ipertrofia

BELLA COSCIA!

Il corpo di un culturista è l’espressione di una forma d’arte, vivente, soggetta a cambiamenti dovuti al tempo, la cui materia prima, la “carne”, rappresenta la componente plasmabile, mentre il movimento contro resistenza, che genera sovraccarico sull’insieme di cellule, tessuti, organi e sistemi, rappresenta lo strumento atto a plasmare. Il culturismo al giorno d’oggi è …

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I MIGLIORI ESERCIZI PER IL BACK!

Applicazione della biomeccanica in funzione del culturismo di “Massimo Storto” Avrete notato che tutti i miei atleti mostrano un netto miglioramento del back in tempi brevi; voglio mostrarvi come lo attaccano. Benedetti anni 90. P. S. Non fanno stacchi (a parte quelli per i femorali, che son diversi), non fanno rematori salvo ragioni particolari. Ari …

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SERIE AD ESAURIMENTO, POWERLIFTING E ALLENAMENTO DELLA FORZA

Un aspetto dogmatico coesiste con l’allenamento del powerlifting e della forza in generale e ahimè, ultimamente sta prendendo piede anche nell’allenamento finalizzato alla resa estetica; non si possono eseguire serie all’esaurimento… Prendendo in considerazione gli schemi motori di specializzazione e non, sono molte le opinioni a sfavore del fatto che non vada assolutamente provocato l’esaurimento …

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BODYBULDING E GENETICA

Preparazione alla gara Se non si possiede la giusta genetica sollevare pesi e mangiare adeguatamente per crescere da natural, anzi, considerando ciò che ho visto, che vedo e continuerò a vedere in giro per palestre e gare, anche da supportati chimicamente, risulta difficoltoso per molti. Per alcuni addirittura impossibile. Stabiliamo a priori che cosa significa …

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DENSITÀ ED INTENSITÀ RELATIVA

L’allenamento ad alto volume, come quello ad alta intensità, sono oggetto di schieramenti tra i sostenitori. Ovviamente secondo me esiste un effettivo compromesso tra i due parametri, tale da garantire i massimi guadagni in termini di sviluppo muscolare, ma in questo articolo voglio prima parlare di un altro fattore, per me indispensabile. Il terzo parametro …

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VOLUME, INTENSITÀ E DENSITÀ; QUALE DI QUESTI PARAMETRI GARANTISCE PIÙ GUADAGNI A LIVELLO DI IPERTROFIA MUSCOLARE?

Nel momento in cui abbiamo a che fare con la componente fisiologica umana, le formule di fisica non possono essere applicate con lo stesso livello di precisione di quando si programma la scheda di un robot. Dentro i muscoli succede di tutto, poiché siamo una combinazione di biomeccanica, metabolismi e psiche, ed ognuna di queste …

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TIMING DI ASSUNZIONE DEI CIBI

alimentazione

Ciò che conta è l’introito calorico complessivo, più che la proporzione tra i macro-nutrienti. Quante volte avete sentito questa affermazione? In parte è così, tuttavia l’enfasi che i cibi possiedono sul rilascio ormonale è un fattore da tenere in considerazione. Anche l’attitudine dell’organismo ad adattarsi a produrre energia con ciò che gli viene fornito è …

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DEFINIZIONE MUSCOLARE OMOGENEA: COME OTTENERLA

Se siete tra quelli che se ne vanno in giro per le palestre, una o due volte l’anno, a chiedere all’istruttore di turno consigli su come avere addominali scolpiti e pettorali più voluminosi, vi proibisco di continuare a leggere. Il vostro atteggiamento nei confronti dell’allenamento è irrispettoso, perchè la definizione muscolare è un argomento che …

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REMATORE CON BILANCIERE: FATTO BENE!

Nel 2007, insieme al mio compagno di allenamento, dedicavamo all’allenamento della schiena un’intera sessione, proprio come facevano i Mister Olympia delle riviste che leggevamo. Un caposaldo della nostra seduta per dorsali e company, era il rematore con bilanciere a busto flesso, anzi, semi-flesso. Lo vedevamo nel video “The Unbelievable” in cui il grande Ronnie macinava …

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LA VIA DELL’IPERTROFIA: E’ MEGLIO CONCENTRARSI SUL VOLUME O SULL’INTENSITÀ’?

Il volume inteso soltanto in senso quantitativo non può mai essere preso in considerazione per programmare la crescita muscolare. Non può essere fatto nemmeno in un contesto di forza, poiché per calcolare il tonnellaggio bisogna tener conto dell’intensità. Se così non fosse si potrebbe eseguire la distensione su panca con il solo carico dato dal …

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LA PERIODIZZAZIONE ONDULATA

Il miglior metodo di powerlifting PARTE 2 Dalla lettura dei primi articoli di Louie Simmons sulla rivista Olympian’s prima e del suo libro dei metodi dopo, sono subito rimasto affascinato dal tipo di periodizzazione da lui proposta. Poiché la mia formazione basilare proveniva fino a quel momento dalla letteratura che avevo a disposizione sul bodybuilding …

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EVOLUZIONE IPERTROFICA

La crescita muscolare nel Bodybuilding Se volete aumentare la vostra massa muscolare dovete evolvervi! Non c’è via di scampo.Se non vi evolvete ad uno stadio di consapevolezza mentale e fisica superiore, rimarrete sempre allo stesso punto o addirittura andrete a peggiorare. Come esempio vi racconterò una storiella, di quelle già raccontate centinaia di volte, ma …

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QUANTA FORZA SERVE AD UN BODYBUILDER?

Senza perdersi in concetti complicati e programmazioni che farebbero sudare alla vista anche il più esperto e tenace dei sollevatori, occorre un metodo di lavoro che non distolga l’atleta dal suo obiettivo primario, ovvero essere più grosso, più definito, più proporzionato, più armonico, più simmetrico. In sintesi essere un bodybuilder. Tuttavia tenendo in considerazione tutte …

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CHUCK IL SOLITARIO

Non so chi di voi conosce bene questo personaggio, ma nel panorama del powerlifting attrezzato è uno degli incontrastati re dello squat. Per questo motivo ho deciso di dedicargli un articolo, riportando direttamente un estratto dalla rivista “Muscle & Fitness” di un articolo a lui dedicato datato 2011 e direttamente dal mitico “Libro dei Metodi” …

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CRESCITA MUSCOLARE PER I POWERLIFTERS

C’è chi nasce già forte e migliora con qualunque metodo e c’è chi, invece, nasce debole. Il connubio tra magrezza e debolezza alcune volte viene a mancare poiché qualche soggetto fuori dal comune riesce a sollevare carichi esponenzialmente troppo alti rispetto alla struttura fisica che possiede (dovreste vedere i 200 kg di squat raw di …

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I metodi di Eric Spoto per la distensione su panca Raw

Ultimamente sto approfondendo i metodi dei più forti powerlifters del pianeta attraverso le loro interviste. Quello che sto scoprendo man mano potrebbe sorprendere molti appassionati di questo sport, ovvero che minor frequenza di allenamento è ottima anche per quanto riguarda lo sviluppo della forza. Eric Spoto, panchista Raw da 327,5 kg, infatti è un sostenitore …

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STAN EFFERDING POWERBODYBUILDER

Sono sempre stato affascinato da questo atleta, per la sua forza, il suo fisico, la sua determinazione. Per molto ho cercato riferimenti sul suo allenamento, ma difficilmente trovavo qualcosa, anzi, non ho mai trovato nulla. Non ho mai trovato nulla perchè non c’è nulla da trovare. Si allena pesantemente, mangia alimenti sani (carne rossa e …

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IL MIGLIOR METODO DI POWERLIFTING

Esiste un metodo di allenamento produttivo allo stesso modo per ogni atleta, che possa anche essere considerato il migliore in assoluto? Competizione dopo competizione, mi rendo conto quanto questo non sia possibile, ed allo stesso tempo arricchisco il mio bagaglio di esperienza osservando gli altri atleti e preparatori. Ognuno predilige un determinato stile e questo …

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SQUAT DA BODYBUILDING O DA POWERLIFTING PER L’IPERTROFIA

Esiste realmente una differenza così marcata? Si discute spessissimo di questo argomento, che come al solito, genera schieramenti inutili tra i sostenitori di una tesi piuttosto che dell’altra. In realtà le cose sono molto più semplici di quanto si possa credere, poiché uno squat eseguito come si deve necessita una tecnica specifica basilare, che va …

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PERCENTUALI DI CARICO: A COSA SERVONO?

Ho deciso di scrivere questo articolo ispirato da un dibattito nato su un gruppo di bodybuilding che ho ritenuto opportuno commentare in questo modo: “Le percentuali di carico nei protocolli di bodybuilding servono solo ed esclusivamente come riferimento approssimativo. Un atleta navigato conoscerà comunque a memoria i suoi carichi, quindi è raro che ragioni in …

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MUSCOLI DURI COME LA ROCCIA

Si è concluso da poco il Mister Olympia che per gli appassionati di cultura fisica rappresenta un avvenimento molto importante. Sui gruppi Facebook imperversano i dibattiti riguardo chi ha vinto, chi ha perso, chi avrebbe dovuto vincere eccetera. Successivamente il dibattito sulla competizione, si trasforma sempre in un modo per alimentare i confronti con le …

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ALLENAMENTO E STIMOLO DEL TESTOSTERONE

Domenica dovevo allenare tutta la parte superiore del corpo, ma il tempo limitato mi ha costretto a saltare i tricipiti. Ho deciso quindi di allenarli dopo lo squat il giorno successivo, ricordandomi che tempo addietro ero venuto a conoscenza dell’effetto anabolico maggiorato che potrebbe verificarsi allenando un piccolo gruppo muscolare subito dopo lo squat o …

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GUIDA ALLO STACCO PER I BODYBUILDERS!

Quello che io scrivo è indirizzato a soggetti che desiderano sviluppare la massa muscolare magra, ma si ritrovano in stallo assoluto dopo anni di allenamento ed impegno, perché non hanno mai tentato di approcciarsi a protocolli diversi da quelli che gli hanno sempre propinato gli istruttori delle palestre dove si allenano. Conosco di persona ed …

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INTERVISTA A FABIO D’AVICO

Un tempo il body-building era solo per pochi appassionati, perché per raggiungere un certo livello, era necessario “disintegrarsi sotto tonnellate di ghisa”. Oggi, a causa delle pubblicità ingannevoli di esercizi inutili, tutti credono di poter diventare grossi e definiti soltanto varcando la soglia di una palestra. Ho quindi deciso di chiedere ad un amico che …

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IL WEST SIDE – QUELLO VERO

Per diventare forti ,bisogna allenare la forza da tutti i punti vista,ecco qui il west side coniugato di Louie Simmons. Come oggi risaputo il metodo coniugato nasce originariamente in Urss esattamente alla Dinamo Club, dove si lavorava sui punti carenti dell’alzata variando spesso le varie zone di intensità, insomma coniugando nel vero senso della parola, …

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SQUAT: QUAL E’ IDEALE PER UN BODYBUILDER?

Esiste un modo di eseguire lo squat per ogni obiettivo? Un bodybuilder dovrebbe eseguire lo squat come un powerlifter o dovrebbe eseguirlo come un weightlifter? Esiste un tipo di squat ideale per i bodybuilders? Scopriamolo. Attività del Quadricipite nello squat Come sappiamo i muscoli principali coinvolti nello squat sono i quadricipiti, i posteriori della coscia …

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IL NOSTRO POWERLIFTING

Alla prima gara a cui partecipai, un campionato semi-nazionale, mi resi immediatamente conto che il powerlifting era uno sport a se e che se volevo raggiungere certi risultati, non mi sarebbe mai bastato inserire qualche serie da 4 ripetizioni di squat, panca e stacco da terra al mio allenamento di bodybuilding. Per questo motivo ho …

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IL 5X5 E DERIVATI

I VANTAGGI DEL METODO 5×5 IL metodo di allenamento 5×5 ha costituito la base dell’allenamento della forza per molto tempo e tuttora rimane una combinazione di serie e ripetizioni altamente allenante. Grazie al numero elevato di serie e moderato di ripetizioni, con tempi di recupero adeguati(almeno 2 minuti e non più di 3), favorisce ottimi …

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Metodo Forza Nino Scilipoti

Programmazione Metodo Forza   Giorno 1 Lunedì SQUAT (massimale) PANCA (massimale) COMPLEMENTARI SQUAT E PANCA (distensioni con manubri, pressa) CORE (addome) Giorno 2 Martedì STACCO TRAZIONI (alternare varie prese)* REMATORE (manubri, bilanciere, incline row)* CORE (catena cinetica posteriore, es. kettlebell swing)* Giorno 3 Giovedì SQUAT (volume) PANCA (volume) COMPLEMENTARI SQUAT E PANCA CORE (addome) Giorno …

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SERIE A SCALARE CON TENSIONE MASSIMA

Ho appreso questo sistema di allenamento quando ho letto i libri del famoso preparatore atletico Charles Poliquin. Questo schema si basa sulla riduzione del carico immediata nel corso della serie stessa, ma si differenzia dalle normali serie discendenti dove il carico viene ridotto del 20% o più per due o tre volte, per via del …

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ESISTE LA CONNESSIONE MENTE MUSCOLO?

Fisiologicamente i muscoli sono connessi al cervello La connessione mente muscolo in termini scientifici rappresenta la “GIUNZIONE NEUROMUSCOLARE”, che non è altro che il collegamento tra sistema nervoso e fibra muscolare. Riporto qui una descrizione più precisa: “La giunzione neuromuscolare è la sinapsi periferica che si viene a formare tra la terminazione di un motoneurone …

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HEAVY DUTY

In contrapposizione con i sostenitori dell’alto volume degli anni settanta, l’inventore dei macchinari Nautilus Arthur Jones fondò questo sistema di allenamento basato su un volume bassissimo e un’intensità percepita altissima, per intensità si intende il massimo carico spostato attraverso una contrazione muscolare volontaria; poiché i carichi utilizzati in questo sistema non sono riconducibili al termine …

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ALLENAMENTO CON NEGATIVE SOVRACCARICATE

Nonostante IO abbia avuto modo, nel corso dei miei studi sull’allenamento, di aver trovato parecchio materiale su tale argomento, non ho mai trovato in nessuna fonte una modalità di esecuzione delle serie con le ripetizioni negative sovraccaricate uguale a questa tecnica da me ideata. Le ripetizioni negative si possono eseguire in tre diversi modi: utilizzando …

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POWERBODYBUILDING AL FEMMINILE

Come avere un corpo muscoloso e prestante ma allo stesso tempo femminile Tutte le donne e le ragazze realmente appassionate all’allenamento con i pesi e quindi seriamente motivate ad ottenere i massimi risultati, necessitano di una programmazione studiata appunto per fargli ottenere il massimo dei risultati in termini di sviluppo muscolare e riduzione del grasso …

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L’ESSENZA DEL POWERBODYBUILDING

  BODYBUILDING E POWERLIFTING POSSONO COESISTERE? Sono un bodybuilder non un powerlifter! Sono un powerlifter non un bodybuilder! Queste due frasi sono molto ricorrenti nell’ambito dell’allenamento con i pesi. Si sentono pronunciare spesso. Ma esiste realmente tutta questa differenza tra due attività che presentano lo stesso minimo comune denominatore? Di solito, il bodybuilder che per …

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POWERLIFTING FREE

Il “Cube Method” è una metodica di allenamento di powerlifting che in un articolo precedente ho descritto in dettaglio. Quello che propongo adesso è un riadattamento del metodo, in cui ho mantenuto invariato il telaio, ma con qualche modifica all’assetto. Squat e stacco Rappresentano le due alzate che a mio avviso, per un powerlifter avanzato, …

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Programma Powerlifting: Korte Modificato

Tutto nacque da un Korte In questo articolo mi distaccherò dallo Streetlifting e vi illustrerò un programma che ho deciso di mantenere per un lungo periodo nella mia preparazione per il Powerlifting, inizialmente nato su tre giorni, successivamente modificato per essere svolto su quattro giorni in modo tale da inserire complementari e rendere il tutto …

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COSTRUIRE IL MOSTRO DEL BODYBUILDING

Il dottor. Frankenstein ha cercato di generare la creatura perfetta, riuscendo a trasferire la vita dove non vi era più, attraverso l’utilizzo della scienza. La creatura avrebbe avuto maggiore intelligenza e forza di un normale essere umano. Il “Frankenstein del bodybuilding” deve possedere un corpo proporzionato e ben sviluppato in ogni area. Nei precedenti quattro articoli …

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FRANKENSTEIN BODYBUILDING: SI PUÓ FARE! Parte 4

Espansione toracica! Eccoci giunti all’epilogo, l’ultimo pezzo del puzzle, l’articolo dedicato ai muscoli che circondano la gabbia toracica. Avere pettorali grossi e sporgenti in avanti è l’obiettivo di ogni frequentatore di palestra. Insieme all’addome il petto è una delle parti del corpo che l’uomo vuole modificare a tutti i costi. Voi che siete aspiranti bodybuilders …

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FRANKENSTEIN BODYBUILDING: SI PUO’ FARE! Parte 2

Braccia da urlo! Nella prima parte di questa serie di articoli ho scritto come fare ad ottenere cosce enormi grazie allo squat ed allo stacco da terra. Oggi parleremo di braccia da urlo, qui non esistono solo due esercizi che possono aggiudicarsi il monopolio assoluto per allenarle efficientemente. Dimenticate però tutte le flessioni ed estensioni …

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FRANKENSTEIN BODYBUILDING: SI PUÓ FARE! Parte 1

Cosce enormi Questo articolo è il primo di una serie, che ho deciso di intitolare “Frankenstein”, in onore del celebre folle dottore che tentò di generare il mostro perfetto. Per replicare l’esperimento del dott. Frankenstein nel bodybuilding, occorre prima soffermarsi ad osservare gli atleti dei vari sport che hanno alla base del gesto atletico richiesto …

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POMPAGGIO, E’ REALMENTE COSI’ INDISPENSABILE PER LA CRESCITA MUSCOLARE?

L’altro giorno, dopo un’intensa sessione di squat, ho deciso di eseguire una serie di alzate laterali a L, ascendente-discendente in onore dei tempi in cui ero Coleman-dipendente. Si tratta di scegliere un carico di partenza ed uno di arrivo ed eseguire 10 ripetizioni di per ogni carico che intercorre tra quello iniziale e quello finale, …

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IPERTROFIA FUNZIONALE

  “I tipi di fibre muscolari che aumentano di dimensione in modo significativo sono detti a contrazione veloce di tipo lla e di tipo llb e, per il massimo sviluppo, occorre allenare entrambi i tipi. Sollevare pesi tra il 90 e il 100% del prorpio massimale su una ripetizione (1RM) produce l’ipertrofia massima nelle fibre …

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