COSTRUIRE IL MOSTRO DEL BODYBUILDING

Il dottor. Frankenstein ha cercato di generare la creatura perfetta, riuscendo a trasferire la vita dove non vi era più, attraverso l’utilizzo della scienza. La creatura avrebbe avuto maggiore intelligenza e forza di un normale essere umano.

Il “Frankenstein del bodybuilding” deve possedere un corpo proporzionato e ben sviluppato in ogni area. Nei precedenti quattro articoli ho spiegato quanto sia utile andare a replicare, se pur apportando diverse variazioni, gli allenamenti specifici previsti in determinati sport, che necessitano di elevati livelli di forza relativa e assoluta.

Quello che ne è emerso è che bisognerebbe “squattare come e quanto un pesista”, “trazionare come e quanto un calistenico”, “distendere su panca come e quanto un powerlifter”, “distendere sopra la testa come e quanto uno strongman” e “flettere le braccia con la forza degli armwrestler”.

Weightlifting squat!

Partendo dallo squat e dalle sue varianti, analizziamo prima di tutto un programma tipo di un pesista professionista, per capire quanto volume di squat settimanale esegue e con quale livello di intensità.

Lunedì
Snatch fino al 1RM (3×3)
CNJ fino al 1RM (3×2)
Back Squats (5-7 x 3-5)
Clean Pulls (5 x 3)
Behind neck push press (5 x 2-5)
Martedì
Snatch to 1RM (5-8 x 2-3) – Overhead squat dopo aver completato ogni rep)
Snatch Balance (5-8 x 1-3)
Snatch Pulls (5-6 x 2-3)
Block High Snatch Pulls with Rebend (6-8 x 2-3)
Mercoledì
Clean + FS + Jerk 1RM (5-8 x 2)
Front Squats (5-8 x 1 -3)
Clean Pulls (5-6 x 3)
Behind Neck Push Jerk (8 x 1)
Push Press (5 x 3 )
Giovedì
Back Squats to 1RM (6-8 x 2-5)
Snatch 85-90% (2-3 x1)
Clean and Jerk 85-90% (2-3 x1)
Strict Press (5 x 3-5)
Venerdì
Snatch to 1RM (3 x 1)
CNJ to 1RM (3 x 1)
Snatch Pulls (5 x 3)
Block snatch high pull with rebend (5 x 2-3)
Jerk Drives (8×3) – Con lo stesso peso dell’1RM di squat.
Sabato
Front Squats to 1RM (5-6 x 1-3)
Platform Clean Deadlifts (5-6 x 1-3)
Snatch Balance (5-6 x 1-3)
Push Jerk (5×1-3)

Preso da: “XI TONG XUN LIAN: UN MODELLO DI ALLENAMENTO E DI PERIODIZZAZIONE CINESE

Su sei allenamenti a settimana lo squat è presente in quattro. In più il clean and jerk, lo snatch e tutte le varianti, necessitano di andare in accosciata per essere eseguiti. A giudicare dalla massa delle cosce di tutti, ma proprio tutti questi atleti, risulta lampante come questo risultato sia riconducibile allo squat.

Ovviamente, non essendo possibile per un bodybuilder allenare così tanto questa alzata, sia per questioni di tempo che di energie, bisogna capire come introdurre questo esercizio all’interno del micro-ciclo settimanale per sfruttarne appieno i benefici in termini di stimolazione dell’ipertrofia. Tempo fa scrissi un articolo riguardo la frequenza ottimale, per saperne di più potete leggere il nostro articolo monofrequenza-o-multifrequenza .

Pull-ups e calisthenics!

I ragazzi del calisthenics eseguono centinaia di trazioni a settimana. Suddividono il lavoro tra giornate pesanti, in cui utilizzano zavorre, giornate dedicate al volume, in cui eseguono una grande quantità di ripetizioni a corpo libero e giornate dedicate a varianti di trazioni con leve svantaggiose.
Tutta questa mole di lavoro conferisce ai praticanti di questo sport, se visti da dietro, l’aspetto dei loro pari peso e altezza bodybuilder agonisti.

Press e go!

Tempo fa, in un gruppo in cui fui inserito, un membro chiese come fare a sviluppare i deltoidi.
Tra i vari commenti e consigli che ricevette, tutti incentrati su come posizionare il corpo per eseguire meglio le varie forme di abduzione dell’omero, ci fu chi gli suggerì di diventare più forte possibile nei sollevamenti sopra la testa.

Questo membro scrisse precisamente che una volta riusciti a sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo sopra la testa per dieci ripetizioni, i deltoidi di chiunque esploderebbero letteralmente. “Ricordo benissimo questo avvenimento perché fui io a scrivergli questo”!
Uno degli sport in cui si eseguono più distensioni sopra la testa, è ancora una volta il sollevamento pesi olimpico.

Per avere un’idea più precisa andate a rivedere la tabella sopra. Praticamente è presente una variante di distensione sopra la testa, quasi in ogni sessione ed in più lo slancio (clean and jerk), si conclude appunto con il jerk, nome attribuito alla fase di blocco in distensione di questa alzata olimpica.

In un programma di bodybuilding, i press sopra la testa andrebbero quasi sempre inseriti. Considerando il fatto che la distensione su panca andrà a ritagliarsi una fetta importante della programmazione, è molto importante riuscire a bilanciare in maniera ottimale la quantità di lavoro da svolgere in questi due sollevamenti.

I love bench press ♥

La distensione su panca (bench press), è l’esercizio più eseguito in palestra. “Quanto fai alla panca?” è una delle domande più comuni e banali che vengono rivolte a noi palestrati di ogni livello.
La distensione su panca è il miglior esercizio per allenare i pettorali. Eseguendola bene, i muscoli pettorali verranno attivati al massimo.

Con i manubri è possibile eseguire lo stesso movimento, ma anche cercando di settarsi meglio che si può, non è possibile sollevare lo stesso carico rispetto a quando si utilizza il bilanciere, perché comunque risulta molto difficile trovare il posizionamento ottimale e quindi rimanere settati al meglio quando si tengono in mano manubri pesanti.

Questo influisce negativamente sui carichi utilizzati ed in più questa difficoltà, si ripercuote sul numero di sollevamenti che si possono eseguire, limitandoli considerevolmente e causando una riduzione del volume totale che è possibile accumulare.

Se avete ancora dubbi sull’efficacia della distensione su panca, osservate i pettorali enormi dei powerlifters specializzati in questo sollevamento per cambiare idea, gente che esegue la distensione su panca anche tre volte a settimana con carichi medio-alti.

Primo giorno*
1 squat
2 panca piana (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: box squat / squat frontale / box squat con catene
Secondo Giorno
1 stacco da terra
2 panca stretta (poi manubri su inclinata o tricipiti)
3 alterna: stacco dai blocchi / stacco fino al ginocchio / stacco sui blocchi **
Terzo giorno
1 panca piana
2 squat
3 alterna: panca inclinata presa stretta / panca inclinata catene / panca inclinata o declinata

1 alterna: lento avanti / distensione grezza
2 alterna: girata / stacco sui blocchi / parallele
3 alterna: good morning / squat frontale / good morning seduto***
4 alterna: bicipiti con bilancere / bicipiti manubri / ***

* all’inizio o alla fine dell’allenamento eseguire 2 serie in moderato superset di trazioni e hyperextension
**quando è il turno dello stacco sui blocchi iniziare con questo esercizio come primo
***il terzo e quarto esercizio sono facoltativi. non stressate troppo nel quarto giorno

Preso da: “Voglio mettere su forza, posso fare sheiko?

Questo è un tipico programma di powerlifting in stile Sheiko (noto allenatore russo). Come potete vedere, la distensione su panca è presente sia il primo che il terzo giorno, mentre le varianti della panca sono presenti nel primo, nel secondo e nel terzo giorno.

Inserire questo tipo di lavoro all’interno di un programma di bodybuilding in mono-frequenza non è assolutamente possibile. Il problema è che dopo un esercizio base ed un complementare, la capacità di utilizzare un carico allenante si riduce notevolmente, quindi è opportuno distribuire il quantitativo di lavoro quanto meno su due sedute.

Il programma per costruire il mostro perfetto

Un programma di allenamento ben strutturato non è la soluzione definitiva per diventare il prossimo M.Olympia, ma rappresenta il punto di partenza per riuscire a comprendere in che modo lavorare, ponendo quindi le basi per poter in seguito strutturare tutti i programmi che verranno.

In questo articolo ho cercato di far capire che è molto importante la ripetizione di un determinato schema motorio nel tempo, in modo da garantire un miglioramento della prestazione in quel determinato sollevamento. Prendere spunto da come si allenano gli specialisti dei vari sollevamenti è utile per sviluppare programmi adatti a migliorare in ogni settore.

Riporto qui la programmazione che ha caratterizzato le mie ultime 10 settimane di allenamento. Io mi alleno per competere nel powerlifting completo (squat-panca-stacco), ma per diventare più forte occorre anche diventare più grosso.

La stessa legge è valida al contrario, quindi per diventare più grosso è necessario diventare più forte. Tengo sempre conto di questi aspetti quando sviluppo le programmazioni.

Giorno 1
Giornata dedicata allo stacco da terra e lavoro per i dorsali

1 Stacco sumo
2 Stacco sumo dai blocchi di 10 cm
3 Stacco regular in deficit posizionandosi su un blocco di 5 cm
4 Trazioni alla sbarra e/o rematore
Curl con cheating (facoltativo)

Giorno 2
Giornata dedicata alla distensione su panca

1 Distensione su panca
2 Distensione su panca a presa stretta
3 Distensione su panca con fermo al petto di 1’
4 Distensione sopra la testa con manubri

Giorno 3
Giornata dedicata allo squat e lavoro per i dorsali

1 Squat low bar (bilanciere posizionato più in basso sulle spalle)
2 Squat hig bar (bilanciere posizionato più in alto sulle spalle)
3 Squat con pausa di 1’ al parallelo
4 Trazioni alla sbarra e/o rematore

Giorno 4
Giornata dedicata alla distensione su panca

1 Distensione su panca
2 Distensione su panca inclinata
3 Distensione in piedi sopra la testa
Spinte in basso per tricipiti (facoltativo)

Le serie e le ripetizioni dipendono molto dall’obiettivo sportivo. L’elenco di esercizi che ho riportato è utile per farvi comprendere come distribuire al meglio gli esercizi nel corso del micro-ciclo allenamnte.

In ogni caso come ho scritto in molti altri articoli, quando l’obiettivo principale è l’incremento dell’ipertrofia, la maggior parte delle serie allenanti va svolta con una percentuale di carico media dell’80%.

Di Scilipoti Nino

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