FRANKENSTEIN BODYBUILDING: SI PUÓ FARE! Parte 4

Espansione toracica!

Eccoci giunti all’epilogo, l’ultimo pezzo del puzzle, l’articolo dedicato ai muscoli che circondano la gabbia toracica. Avere pettorali grossi e sporgenti in avanti è l’obiettivo di ogni frequentatore di palestra. Insieme all’addome il petto è una delle parti del corpo che l’uomo vuole modificare a tutti i costi.
Voi che siete aspiranti bodybuilders o che comunque desiderate avere un fisico completo e ben proporzionato in ogni zona del corpo, però, sapete quant’è importante sviluppare non solo la parte anteriore della gabbia toracica, ma anche quella posteriore, composta dai muscoli gran dorsale, grande rotondo, trapezio, romboide ecc.. (ho elencato solo i muscoli più grandi e/o visibili).

Oltre al grande pettorale, è quindi necessario sviluppare anche una schiena possente, in modo da rendere il tronco ampio e spesso da ogni angolazione lo si guardi, ed ovviamente, cosa più importante, evitando così squilibri di forza precursori di anomalie posturali ed infortuni.
Negli articoli precedenti non mi sono soffermato più di tanto sull’anatomia e biomeccanica muscolari e non lo farò nemmeno in questo. Sappiate però, che qualsiasi tipologia di movimento che il nostro sistema muscolo-scheletrico effettua, è frutto dell’evoluzione della nostra specie, fattore determinante che ci permette di esistere. Per questo motivo qualsiasi movimento innaturale, che quindi non rispetta le traiettorie ottimali che nel corso dell’evoluzione abbiamo individuato e schematizzato, è non solo deleterio per la nostra struttura, ma anche incapace di attivare adeguatamente i muscoli che stiamo cercando di allenare eseguendolo.

La traiettoria ottimale per far si che i muscoli del torace (sia anteriori che posteriori) si attivino al meglio, può essere ottenuta soltanto se si riescono a mantenere le scapole addotte e depresse durante la distensione su panca (bench press). Ci sono moltissimi siti dove potete trovare nozioni importanti sul corretto posizionamento per eseguire questo sollevamento, quindi in questo articolo non mi ci soffermerò. Per quanto riguarda le trazioni alla sbarra (pull-up), nella sezione denominata “streetlifting” in questo blog, troverete diversi articoli in cui è esaustivamente descritto come eseguirle correttamente.
Gli sport in cui lo sviluppo del tronco è notevole sono la ginnastica artistica ed il calisthenics per quanto riguarda lo sviluppo dei muscoli della schiena ed ovviamente il powerlifting per lo sviluppo dei muscoli pettorali.

I due fattori sono imprescindibilmente legati al fatto che in questi due sport, le trazioni alla sbarra (ginnastica artistica e calisthenics) e la distensione su panca (powerlifting), rappresentano le fondamenta su cui sono basati tutti i programmi di allenamento.

Trazioni alla sbarra per sviluppare una schiena possente

Charles Poliquin, nel suo libro “I principi di Poliquin”, ha dedicato un intero capitolo alle trazioni alla sbarra, classificandolo come il principale costruttore della muscolatura del dorso. Io sono pienamente d’accordo con lui. Solo diventando forti nelle trazioni alla sbarra si svilupperanno gran dorsali considerevoli.
I calistenici di livello avanzato riescono ad eseguire la trazione alla sbarra con il 100% del proprio peso corporeo ed anche di più.

Ovviamente maggiore è il peso corporeo e maggiore sarà la zavorra da applicargli, quindi gli atleti più leggeri in questo saranno facilitati. Siccome per diventare più grossi occorre anche diventare più pesanti, non arrivare a zavorrarsi l’equivalente del proprio peso corporeo per eseguire una trazione alla sbarra non sarà un dramma.

Per accumulare volume, si possono invece eseguire svariate ripetizioni a corpo libero. Un metodo valido è quello di eseguire 50 ripetizioni nel minor tempo possibile. Un atleta di buon livello può anche eseguirle in meno di 5 minuti. Il mio record personale è di 6’21” con un peso corporeo di 92 kg. Questo sistema è ottimo per ottenere un allenamento ad alta densità, cioè quantitativo di volume per unità di tempo.

Più volume si riesce ad accumulare nel minor tempo possibile e più si scatenerà una risposta di adattamento. In ogni caso, come in ogni altro sollevamento, per stimolare al meglio l’ipertrofia è necessario eseguire la maggior parte delle ripetizioni con una media di carico dell’80%. Per trovare la percentuale di carico con cui lavorare, basta testare il massimale, addizionarlo al proprio peso corporeo e poi estrapolare la percentuale dal totale ricavato. In questo modo saprete esattamente quanti chilogrammi zavorrare.

I love bench press

La distensione su panca (bench press), è l’esercizio più eseguito in palestra. “Quanto fai alla panca?” è una delle domande più comuni e banali che vengono rivolte a noi palestrati di ogni livello. Il problema è che la panca essendo l’esercizio più eseguito, è anche quello con il più alto tasso di errore nell’esecuzione.
Come ho scritto precedentemente, la corretta esecuzione della distensione su panca, è ampiamente descritta in maniera molto dettagliata in moltissimi articoli in giro per il web. Come allenatore, mi occupo prevalentemente dell’aspetto motivazionale dell’allenamento e della programmazione in se, quindi anche quando scrivo, preferisco tralasciare gli argomenti più “noiosi” come può essere la spiegazione del settaggio corretto per eseguire la distensione su panca. Per questo motivo vi invito a cercare qualcosa di più dettagliato a riguardo.

Quello che mi limito a scrivere, per far contenti i più pigri, è che per essere assolutamente stabili durante la distensione su panca, occorre posizionarsi sulla panca con le scapole in massima adduzione (cercando di avvicinarle il più possibile tra loro), e con le spalle in massima depressione (cercando di abbassarle il più il più possibile allontanandole dalle orecchie). I piedi vanno poggiati completamente a terra o mantenuti sugli avampiedi (l’importante è riuscire a premere al suolo comodamente con i piedi). Premendo al suolo con i piedi si attiveranno anche i muscoli posteriori coscia ed i glutei (leg-drive), facilitando così il mantenimento dell’arco dorsale (la schiena va inarcata per elevare il torace, in modo da facilitare l’attivazione dei muscoli pettorali durante la distensione).

La distensione su panca è il miglior esercizio per allenare i pettorali. Eseguendola bene, i muscoli pettorali verranno attivati al massimo. Con i manubri è possibile eseguire lo stesso movimento, ma anche cercando di settarsi meglio che si può, non è possibile sollevare lo stesso carico rispetto a quando si utilizza il bilanciere, perché comunque risulta molto difficile trovare il posizionamento ottimale e quindi rimanere settati al meglio quando si tengono in mano manubri pesanti. Questo influisce negativamente sui carichi utilizzati ed in più questa difficoltà, si ripercuote sul numero di sollevamenti che si possono eseguire, limitandoli considerevolmente e causando una riduzione del volume totale che è possibile accumulare.
Se avete ancora dubbi sull’efficacia della distensione su panca, osservate i pettorali enormi dei powerlifters specializzati in questo sollevamento per cambiare idea, gente che esegue la distensione su panca anche tre volte a settimana con carichi medio-alti.

Per ottenere un tronco ampio e spesso occorre quindi allenare i muscoli della schiena ed i pettorali nel migliore dei modi. Gli esercizi che possono garantirvi questi risultati sono solo e soltanto la distensione su panca e le trazioni alla sbarra!

Di Nino Scilipoti

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