Deltoidi a palla di cannone!
Tempo fa, in un gruppo in cui fui inserito, un membro chiese come fare a sviluppare i deltoidi. Tra i vari commenti e consigli che ricevette, tutti incentrati su come posizionare il corpo per eseguire meglio le varie forme di abduzione dell’omero, ci fu chi gli suggerì di diventare più forte possibile nei sollevamenti sopra la testa. Questo membro scrisse precisamente che una volta riusciti a sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo sopra la testa per dieci ripetizioni, i deltoidi di chiunque esploderebbero letteralmente. “Ricordo benissimo questo avvenimento perché fui io a scrivergli questo”!
Ovviamente per sollevare l’equivalente del proprio peso corporeo sopra la testa nella maniera corretta per dieci ripetizioni occorrono anni. Quindi sarà il percorso da seguire a generare piccoli incrementi della massa muscolare nel tempo. In quasi 15 anni di esperienza in questo settore, ho notato che nelle prime fasi di allenamento con i pesi, la forza media di ogni soggetto, gli consente di sollevare sopra la testa circa 30 kg. Qualcuno più forte magari riesce a sollevarne 40, mentre sono davvero pochissimi coloro che distendono 50 kg! Formulato così, il discorso potrebbe causare confusione, quindi è doveroso per me iniziare ad essere più preciso e dettagliato.
Esisto moltissime varianti di distensioni sopra la testa. La differenza è data dal minimo cambiamento negli schemi motori che è possibile eseguire, dato dalle differenti tipologie di attrezzature con la quale svolgere questo sollevamento. La distensione sopra la testa, può infatti essere eseguita in piedi e da seduti, davanti e dietro il collo, lateralmente nel caso in cui si utilizzano manubri o kettlebells. Queste sono le varianti più comuni e fattibili.
Il Frankenstein del bodybuilding si costruisce prendendo spunto dall’allenamento di quegli atleti che per eccellere nello sport che praticano, necessitano di grandi livelli di forza. In questo caso, i massimi volumi nei deltoidi li troviamo in tutti quegli atleti che distendono sopra la testa carichi enormi con molta frequenza, come avviene nel weightlifting, nello strongman e nel crosstraining.
In alternativa può essere eseguito il movimento di distensione sopra la testa con il procedimento inverso, ovvero mantenendo il corpo in verticale a testa in giù. In questo caso viene sollevato il peso corporeo. In questo sollevamento sono maestri i ginnasti e si vede nello sviluppo dei loro deltoidi. In ogni caso, anche questi atleti utilizzano le varie forme di distensione sopra la testa per migliorare la capacità di esprimere forza quando si trovano in verticale.
Nelle foto abbiamo in ordine il ginnasta Yuri Van Gelder, lo strongman Mariuz Pudzianovski, il weightlifter Dimitry Klokov ed il crossfitter Rich Froning. Messi a confronto, questi atleti sono molto differenti, com’è differente la loro forza assoluta. Nei precedenti articoli ho parlato di forza relativa senza però soffermarmi sul significato.
La forza relativa è la forza relazionata al peso corporeo, mentre la forza assoluta rappresenta il massimo carico sollevato. Se due atleti di peso corporeo differente sollevano lo stesso carico, avranno la stessa forza assoluta ma differente forza relativa.
Lo strongman Mariuz Pudzianovski distende sopra la testa più peso rispetto al weightlifter Dimitry Klokov, ma pesando 135 kg non arriverà mai a distendere il doppio del suo peso, ovvero 270 kg. Dimitry, invece, pesando 105 kg ha sollevato parecchie volte il doppio del suo peso sopra la testa e anche di più. Questo significa che in relazione al proprio peso corporeo è molto più forte rispetto a Mariuz.
Se quindi volete ingrandire i vostri deltoidi, dovrete diventare molto forti in relazione al vostro peso corporeo nelle distensioni sopra la testa.
Le varie tipologie di distensioni sopra la testa sono tutte più o meno valide per adempire a questo scopo. Se preferite lavorare in piedi sappiate che ne avrete benefici anche dal punto di vista strutturale. La distensione in piedi, infatti, è molto più naturale e pone molto meno stress sulla colonna vertebrale per via del mantenimento delle sue curve fisiologiche e della maggiore attivazione del core. Inoltre, la maggiore attività della fascia centrale del corpo, garantisce maggiore stabilità all’articolazione scapolo-omerale, per via della maggiore compattezza fornita dalla pressione diaframmatica che si genera.
NON LAVORATE A ROM RIDOTTO!
Questo non fa altro che limitare l’attività dei deltoidi. La prima fase del sollevamento, infatti, è quella in cui l’omero necessita maggiormente il supporto dei deltoidi per essere elevato al di sopra della linea orizzontale. La parte finale del movimento è invece quella in cui bisogna distendere i gomiti, ed avviene tramite l’intervento dei tricipiti.
Ho notato in soggetti che si allenano da anni, che eseguendo la distensione sopra la testa e anche quella su panca a rom ridotti e quindi enfatizzando solo la parte finale del movimento, una carenza nei muscoli deltoidi e pettorali a scapito di un maggiore sviluppo dei muscoli tricipiti. Non è raro, infatti, che questi soggetti accusino un drastico calo nei carichi utilizzati una volta passati ad un range di movimento completo.
Questo non fa altro che sottolineare quanto siano deboli i loro muscoli deltoidi, e di conseguenza anche privi di volumi importanti.
Se volete aumentare a dismisura la massa dei vostri deltoidi, dovete quindi concentrarvi nel diventare più forti possibile nei sollevamenti sopra la testa. Allenamento dopo allenamento, anno dopo anno, lavorare con carichi sempre maggiori provocherà l’adattamento del corpo, favorendone la risposta ipertrofica.
Di Scilipoti Nino