Tre serie per sollevamento, ma no, meglio cinque, e perché non dieci?
Tutte cavolate! Bisogna eseguire una sola serie, anzi no…
In realtà il numero di serie dipende da come si svolgono le serie stesse, dal carico utilizzato e dall’intensità relativa.
Diffidate da chi propone allenamenti composti da decine di serie ed allo stesso tempo afferma che vanno utilizzati “cariconi” recuperando poco e niente!
IL NUMERO DI SERIE È INFLUENZATO DALLE INTENSITÀ
Se si struttura un protocollo di allenamento basandolo su un quantitativo elevato di serie, per causa di forza maggiore non sarà possibile allenarsi al massimo dell’intensità relativa.
Questo parametro, che non va confuso con l’intensità assoluta, si riferisce alla percentuale di sforzo raggiunto con un determinato carico, mentre il secondo parametro si riferisce direttamente al carico, in relazione al massimale per una singola ripetizione.
Con intensità assoluta elevata, quindi maggiore dell’80%, si possono comunque eseguire molte serie, ma si dovrà ridurre drasticamente il numero di ripetizioni, rendendo lo stimolo meno idoneo per garantire l’incremento dell’ipertrofia muscolare.
Più ci si avvicina al massimo dell’intensità relativa e meno serie sarà possibile eseguire mantenendo il carico invariato.
Ne consegue che è impossibile allenarsi spremendo le serie al massimo e mantenendo allo stesso tempo un numero elevato di queste, come non è possibile allenarsi con intensità assoluta elevata e fare molte ripetizioni per serie.
In pratica se si lavora ad una determinata percentuale dell’intensità assoluta puntando al cedimento, nella serie seguente il numero di ripetizioni subirà una riduzione del 30% come minimo.
Se la prestazione tra la prima e l’ultima serie subisce un calo maggiore del 40% sulle ripetizioni eseguite, proseguire diventa improduttivo. È facile comprendere come il margine sia minimo nello stabilire quante serie si possono fare con una certa modalità di lavoro.
Se si desidera eseguire un numero elevato di serie, non solo non potrà essere utilizzato un carico elevato in relazione alle potenzialità soggettive, ma non sarà possibile nemmeno spingersi all’esaurimento muscolare, quantomeno fino all’ultima di queste.
MAGGIORE SARÀ IL NUMERO DI SERIE, PIÙ BASSE SARANNO LE INTENSITÀ
Mi ha dato modo di riflettere un’affermazione su Serge Nubret fatta dalla stessa persona che promuove un allenamento con tante serie, utilizzando cariconi e recuperando poco.
Il campione francese si allenava svolgendo 30 serie per gruppo muscolare, ma per le braccia gliene bastavano solo sei.
Secondo colui che ha riportato questa testimonianza, il motivo era che Nubret, avendo le braccia molto grosse, con poche serie raggiungeva un pompaggio tale da non consentirgli di andare oltre.
Io mi sono fatto un’altra idea.
Allenarsi con un numero adeguato di ripetizioni , che permette di esprimere tempi sotto tensione ottimali per lo stimolo dell’ipertrofia, spingendosi al massimo delle capacità momentanee è brutale, e per farlo, bisogna possedere la giusta attitudine.
Allenarsi con molto volume, accumulando ripetizioni su ripetizioni e serie su serie è snervante. Anche questo necessita un’attitudine compatibile con il lavoro da svolgere.
Probabilmente Nubret a causa di problemi fisici non riusciva a gestire i carichi necessari a stimolare ipertrofia con un basso volume e con alte intensità negli allenamenti per i grandi gruppi muscolari, in quanto molto stressanti a livello sistemico.
Per le braccia, invece, gli era possibile farlo poiché anche se era molto forte, i carichi che utilizzava non gli causavano un impatto sistemico notevole e quindi riusciva a caricare abbastanza per avere stimolo sufficiente con poche serie.
Avete mai fatto una serie di pressa al massimo delle vostre momentanee capacità per dieci ripetizioni?
Chiunque lo abbia fatto sa bene che pressione si genera in testa, e non intendo a livello mentale, ma letteralmente a livello del cranio.
Oppure pensiamo al rematore a busto flesso, il cui mantenimento della posizione con certi carichi genera tantissima pressione a livello diaframmatico e che quindi diventa tremendo se lo si esegue a cedimento.
Chi non possiede la giusta attitudine, che gli consente di concentrarsi e caricarsi adeguatamente per svolgere un paio di serie ad esercizio tirate alla morte, non ha altra soluzione che soffrire per molte serie e per molti esercizi, ma dovrà per forza sacrificare le due intensità.
CARICO E RECLUTAMENTO MUSCOLARE
Ciò che sappiamo è che l’80% dell’intensità assoluta consente il reclutamento di tutte le fibre muscolari a contrazione rapida da subito.
Con questa intensità, se si mantiene molto margine tra le ripetizioni fatte in ogni serie e quelle che potrebbero essere fatte, il numero di serie totali potenziale risulterebbe molto alto.
Però sappiamo che per promuovere l’ipertrofia è più produttivo accumulare il massimo grado di tensione possibile all’interno dei muscoli in ogni serie, per favorire un adeguato stress metabolico che innescherà la sintesi proteica e sappiamo anche che con tale intensità è possibile eseguire dalle 7 alle 8 ripetizioni per un tempo sotto tensione di 15-20 secondi.
Quindi se è possibile eseguire otto ripetizioni al massimo dell’intensità relativa, ma dopo un calo del 40% della prestazione tra la prima e l’ultima serie è inutile proseguire con quel sollevamento, il numero di serie ottimali andrà da una a tre.
Ovviamente non è sempre funzionale per l’obiettivo spremere poche serie al limite con l’80% dell’intensità assoluta, poiché essendo un dato di fatto inequivocabile che attraverso questo sistema si riescono a stimolare quelle fibre muscolari maggiormente predisposte alla crescita nel migliore dei modi, è vero anche che questo fattore si verifica in maniera proporzionale al livello dell’atleta.
SATURAZIONE DEL POTENZIALE DI FORZA SOGGETTIVO
Spremere una, due o tre serie al limite con 90 kg non è come farlo con 180.
Un altro fattore da tenere in considerazione è che se l’atleta riesce ad utilizzare 90 kg in un dato sollevamento, ma potenzialmente potrebbe arrivare a 180 per lo stesso tipo di lavoro, non raggiungerà mai tale carico spremendo serie con 90 kg e basta.
Sarà necessario quindi utilizzare sistemi di allenamento che lo porteranno a saturare il suo potenziale di forza, e solo allora potrà beneficiare al massimo dalle poche serie portate a cedimento.
Un lavoro con serie multiple, aumentando l’intensità assoluta e riducendo di conseguenza l’intensità relativa per riuscire a completare tutto il tonnellaggio programmato a priori, rappresenta il passaggio obbligatorio che porterà l’atleta a guadagnare forza, per poi metterla al servizio dello stimolo dell’ipertrofia muscolare.
Di Scilipoti Nino