Di recente alcuni studi sottolineano come il volume sia il fattore più importante per quanto riguarda lo stimolo ipertrofico.
Sembra quasi che si possa promuovere ipertrofia anche con carichi inferiori al 50% dell’1RM; l’importante è accumulare il volume sufficiente
Ma è realmente così?
Non sono uno che legge gli studi, lo so non è un vanto, ma preferisco analizzare ciò che si verifica giorno dopo giorno, mese dopo mese ed anno dopo anno davanti ai miei occhi.
Leggendo quei trattati interminabili rischierei di perdere diversi gradi di vista, che invece mi servono per osservare cosa succede direttamente sul campo!
Comunque goliardia a parte, l’esperienza personale e lo studio dell’esperienza altrui, secondo me rappresenta il punto cardine per comprendere ciò succede allenandosi; mi riferisco a coloro che negli anni hanno ottenuto risultati incredibili e che hanno messo a disposizione le metodologie che hanno portato i propri atleti ad alti livelli.
Se devo eseguire un curl con manubrio unilaterale, cercando di raggiungere l’incapacità positiva entro le 10 ripetizioni, mi basta selezionare un carico con cui so di poter arrivare a completare otto ripetizioni in qualsiasi condizione.
Poi in base al livello di forma in cui mi trovo in quel momento, posso arrivare ad otto come a dieci ripetizioni.
Quante serie di quel curl con manubrio mi serviranno per innescare i meccanismi che conducono all’ipertrofia muscolare?
Bella domanda, ma ne ho altre che forse, in termini di ragionamento logico, possono risultare più appropriate:
- mi serviranno altre serie di quel determinato movimento, considerando il fatto che ho eseguito tutte le ripetizioni possibili con quel determinato carico?
- Se sono in grado di eseguire un range di 8-10 ripetizioni, ulteriori serie composte per causa di forza maggiore da meno ripetizioni, quindi caratterizzate da una prestazione inferiore, saranno di supporto allo stimolo, o intralceranno il recupero e la conseguente super-compensazione?
- Se fosse il volume a garantirmi il massimo stimolo ipertrofico, non sarebbe opportuno proseguire con quel carico ad oltranza, eseguendo serie multiple ad da 2-3 ripetizioni, con intervalli di recupero di 5 minuti? Quante serie potrei fare? Venti…, trenta…, quaranta??
Potrei continuare fino allo svenimento causato dalla stanchezza sistemica generata da quella miriade di serie e potrebbero volerci ore, ma a ragion di logica, non credo sia la soluzione ideale.
Credo, in base all’esperienza maturata negli anni, che ci sia un quantitativo di volume ideale che si può ottenere ad una certa intensità.
Un rapporto ottimale che produce ottimi guadagni.
Andando oltre non sarebbe possibile mantenere il carico (intensità), oppure bisognerebbe incrementare irragionevolmente i tempi di recupero, rendendo la sessione troppo poco densa.
Il rapporto tra volume, intensità e densità è fondamentale.
Spostare l’ago della bilancia verso uno di questi parametri, provoca inevitabilmente la riduzione degli altri due, generando una sproporzione che accentua la specificità verso uno dei tre.
Per innescare i meccanismi che promuovono l’incremento dell’ipertrofia, non è necessario tanto volume.
Piuttosto bisogna comprendere quanto volume si può produrre ad una certa intensità, in un determinato quantitativo di tempo.
Questo fattore è soggettivo in base al livello.
Un principiante non riesce ad allenarsi alla stessa intensità di un avanzato, mentre un intermedio non riesce a produrre lo stesso quantitativo di volume di un avanzato con la stessa densità.
Gestire volume ed intensità in base all’esperienza
Partiamo dal presupposto che il principiante è colui che su dieci ripetizioni di distensione su panca con manubri, ne eseguirà nove malamente, e forse, una discretamente.
Questo significa che per l’incolumità della sua struttura osteo-muscolo-articolare, dovrà lavorare con manubri che peseranno la metà rispetto a quelli che potrebbe sollevare per lo stesso numero di ripetizioni se solo avesse più esperienza/tecnica.
Una volta acquisita l’esperienza necessaria che gli consente di posizionare il corpo nel modo corretto per eseguire al meglio i sollevamenti/schemi motori, il principiante dovrà allenare il sistema nervoso-muscolo-scheletrico-metabolico, in modo da diventare sempre più forte, muscoloso e definito.
Raggiunti questi risultati, il principiante diverrà intermedio.
L’intermedio, rispetto all’avanzato, potrebbe aver bisogno di suddividere il volume ottenibile (da avanzato) in una sola serie, in due o più serie.
Ad esempio se io a parità di intensità soggettiva in termini di carico, riesco a completare 12 ripetizioni, un mio allievo intermedio potrebbe necessitare tre serie, mentre il principiante anche 4 o 5 serie.
Mi capita spesso che i principianti non riescono a completare il numero di ripetizioni che gli dico di fare (ad esempio 6).
In ogni serie arrivano a tre ripetizioni, raggiungendo sistematicamente il cedimento alla quarta ripetizione.
Però riescono a ripetere questo schema per 5, 6 o 7 serie.
E’ come se fossero limitati ad un tot di ripetizioni per carico.
I giri del motore ci sono, ma la velocità massima è limitata, come nelle auto di grossa cilindrata tedesche.
Un avanzato o un intermedio non riuscirebbero mai a completare uno schema del genere.
Dopo il primo cedimento, o si riduce il carico, o si riusciranno a completare sempre una o due ripetizioni in meno in ogni serie.
Questo perchè riuscire ad attivarsi al meglio sotto carico, è una qualità che si acquisisce con il tempo.
Ovviamente se questo tempo è impiegato in allenamenti poco impegnativi a livello soggettivo, non sarà possibile salire di livello.
Può anche capitare che nonostante l’impegno profuso, non si riesca mai a passare da intermedio ad avanzato.
In questo caso conta anche il fatto di avere un allenatore che proponga un tipo di programmazione efficace e che ovviamente sappia come motivare l’atleta, in modo da mantene costanti nel tempo i suoi progressi.
Di Scilipoti Nino