POWERBODYBUILDING AL FEMMINILE

Come avere un corpo muscoloso e prestante ma allo stesso tempo femminile

Tutte le donne e le ragazze realmente appassionate all’allenamento con i pesi e quindi seriamente motivate ad ottenere i massimi risultati, necessitano di una programmazione studiata appunto per fargli ottenere il massimo dei risultati in termini di sviluppo muscolare e riduzione del grasso corporeo, senza però perdere i tratti femminili.

Partendo dal presupposto che solo gli steroidi anabolizzanti generano un grosso aumento della massa muscolare ed hanno un effetto realmente virilizzante sul corpo della donna, ci sono comunque eccezioni, nel senso che solo alcune donne possiedono per genetica maggiore propensione verso l’incremento dell’ipertrofia.

La maggior parte delle ragazze e donne hanno però una genetica nella media e possiedono caratteristiche più o meno simili, quindi non rischiano assolutamente di apparire troppo mascoline con il solo allenamento con i pesi.

Lavorare sull’incremento delle capacità atletiche

Quello che ho notato in parecchi anni di lavoro sul campo è che la maggior parte delle donne che arrivano in palestra presentano grosse difficoltà a compiere gesti balistici come sprint e balzi.

Questi esercizi sono molto importanti perché eseguendoli si reclutano le unità motorie ad alta soglia di attivazione. Un altro vantaggio fornito da questo tipo lavoro è dato dal fatto che inevitabilmente se le capacità motorie sono ridotte, l’impegno fisico necessario per metterlo in atto risulta notevole e per questo si tendono a consumare molte più energie.

Raggiungere in tempi brevi un livello di forza tale da consentire di eseguire i sollevamenti con a corpo libero

Se i gesti balistici per la maggior parte delle donne risultano impegnativi, i sollevamenti a corpo libero rappresentano un’utopia.

Sono pochissime infatti, coloro che riescono ad eseguire i piegamenti e le trazioni senza essersi mai allenate e molte non riescono ad eseguire questi esercizi nemmeno dopo anni trascorsi in palestra.

È necessario quindi, lavorare molto sulla forza, in modo da consentirgli di raggiungere in tempi brevi la capacità di eseguire questi importantissimi esercizi.

Come bilanciare l’allenamento della forza

Se l’obiettivo è migliorare fisicamente, senza dover competere nella pesistica, nel powerlifting o nel crossfit, non è necessario seguire programmazioni troppo impegnative dal punto di vista della mole di lavoro da impiegare in esercizi come squat, panca, stacco, strappi e slanci.

È necessario quindi dedicare un terzo dell’allenamento al miglioramento di questa qualità, attraverso schemi semplici che descriverò negli esempi di programmazione.

Allo stesso tempo sono però da limitare al minimo esercizi banali quali, macchine varie ed esercizi ai cavi, perché nella maggior parte delle volte rappresentano solo una perdita di tempo.

Sostituire il lavoro a volume medio svolto attraverso esercizi di bodybuilding con circuiti di crosstraining

In tutti gli altri articoli ho sempre sostenuto che ad un lavoro mirato all’aumento della forza, vada sempre associato un lavoro con più ripetizioni, in modo da stimolare la componente sarcoplasmatica dei muscoli.
Quando alleno le donne preferisco però sostituire questo tipo di lavoro con dei circuiti di crosstraining.
Per rendere produttivi tali circuiti, è però indispensabile ottimizzare le capacità atletiche e la forza, quindi alla base è sempre necessario un lavoro di adattamento per migliorare queste qualità.

Una volta raggiunto questo obiettivo, è possibile introdurre dei circuiti che allo stesso tempo generano sia un elevato impegno cardio-respiratorio che un miglioramento della qualità muscolare.

Esempio di programma per la parte superiore del corpo per la donna

  1. La distensione su panca e le trazioni alla sbarra (da eseguire con l’ausilio di appositi elastici per chi non riesce a farle a corpo libero), doneranno alla parte superiore del corpo forza e tonicità, mentre esercizi come i piegamenti e le trazioni in orizzontale al trx consentiranno uno sviluppo muscolare non esagerato.
    Onde corde 30”, plank 30” e 30”di recupero per 7 minuti totali (riscaldamento)
  2. Distensione su panca 5×70%-5×75%-3x5x80% recupero 2’
  3. Trazioni alla sbarra 5×5 recupero 2’ (chi non riesce ad eseguire questo sollevamento necessita l’ausilio di un apposito elastico, mentre chi è già abbastanza forte può anche utilizzare una zavorra per aumentarne la difficoltà)
  4. Press con kettlebells in piedi 3×8-12 recupero 2’
  5. Circuito composto da piegamenti, trazioni in orizzontale al trx e swing fino a sopra la testa 20-15-10 (eseguire tutte le ripetizioni del primo esercizio prima di passare a quello successivo. Quello che conta in questo tipo di lavoro, è stabilire degli standard di esecuzione dei movimenti e mantenerli tali per ogni singola ripetizione. Non sono previste pause di riposo prestabilite, ma in base al livello di affaticamento percepito è possibile recuperare ogni qualvolta lo si ritiene opportuno. Il miglioramento è dato dal fatto di completare il circuito sempre in minor tempo ogni volta che viene effettuato).

Esempio di programma per la parte inferiore del corpo per la donna

Gli esercizi base come lo squat, lo stacco sumo e gli affondi, contribuiranno ad aumentare le masse muscolari di tutta la metà inferiore del corpo. Allo stesso tempo gli esercizi balistici come sprint e jump serviranno a ridurre l’adipe in eccesso e miglioreranno la circolazione sanguigna. Un esempio lampante sono le sprinters, che presentano cosce e glutei molto sviluppati e formosi ed allo stesso tempo un ventre piatto e tonico.

  1. Scatti di velocità 30” e corsetta lenta 30” per un totale di 7 minuti (riscaldamento)
  2. Squat 5×70%-5×75%-3x5x80% recupero 2’
  3. Stacco sumo 5×70%-5×75%-3x5x80% recupero 2’
  4. Affondi bulgari 3×8-12 recupero 2’
  5. Circuito composto da addominali gambe alla sbarra, balzi su un box da 50 cm e swing russo 20-15-10(eseguire tutte le ripetizioni del primo esercizio prima di passare a quello successivo. Quello che conta in questo tipo di lavoro, è stabilire degli standard di esecuzione dei movimenti e mantenerli tali per ogni singola ripetizione. Non sono previste pause di riposo prestabilite, ma in base al livello di affaticamento percepito è possibile recuperare ogni qualvolta lo si ritiene opportuno. Il miglioramento è dato dal fatto di completare il circuito sempre in minor tempo ogni volta che viene effettuato).

Di Nino Scilipoti

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