BODYBUILDING E POWERLIFTING POSSONO COESISTERE?
Sono un bodybuilder non un powerlifter!
Sono un powerlifter non un bodybuilder!
Queste due frasi sono molto ricorrenti nell’ambito dell’allenamento con i pesi. Si sentono pronunciare spesso. Ma esiste realmente tutta questa differenza tra due attività che presentano lo stesso minimo comune denominatore?
Di solito, il bodybuilder che per consuetudine pronuncia questa frase, lo fa per giustificare il fatto che si allena con carichi bassi per mancanza di forza fisica, d’altro canto, questa frase a soggetto invertito è la coperta di Linus del powerlifter che tende a giustificare una pessima composizione corporea.
Ovviamente non mi sto riferendo al bodybuilder che solleva 180 kg nello squat e 220 kg nello stacco, e nemmeno al powerlifter che pesa 100 kg con il 15% di grasso corporeo. Questi rappresenterebbero l’ottimo compromesso che lega le due categorie in questione.
Mi riferisco a quei culturisti che dicono che lo squat fa male alla schiena solo perché loro lo fanno al multipower, con serie da 10 mezze ripetizioni con 100 kg o che dicono che scendendo fino al petto nella distensione su panca si traumatizzano le spalle e quindi si fermano a 20 cm di distanza, con 90 kg sul bilanciere.
Mi riferisco a quei powerlifters che si definiscono tali, solo perché credono che essere powerlifters significhi fare panca tutti i giorni e qualche volta lo stacco da terra, mangiando porcherie e basta, senza quindi seguire nessuna programmazione volta a migliorare la performance, sia in ambito di allenamento che alimentare.
Brandon Lilly scrive nel suo libro “mangia come un bodybuilder”, “ragiona come un powerlifter” e “allenati come uno strongman”.
Questo perché nessun powerlifter può sviluppare il suo massimo potenziale senza seguire un modello alimentare specifico per migliorare la propria condizione ed efficienza.
Allo stesso modo nessun bodybuilder può generare la massima ipertrofia, senza sviluppare una forza neuro-muscolo-tendinea sufficiente da permettergli di maneggiare grossi carichi, riadattabili poi, per volumi di lavoro ipertrofici.
Una volta capito questo l’abisso che sembra dividere questi sports si riduce a dismisura, fino a portarli talmente vicino che alle volte risulta difficile notarne la differenza!
Allenarsi per diventare più forti è molto complesso, poiché la forza comprende varie sfaccettature. Essere forti significa anche mantenerne elevati i livelli nel tempo e produrne una quantità sempre superiore per unità di tempo. Queste due componenti, sono i parametri di volume e densità.
Il parametro cardine su cui poi è necessario far ruotare gli altri due è l’intensità. L’intensità intesa come termine scientifico e misurabile, riguarda la percentuale di carico che si sta sollevando con un determinato schema motorio in base al massimale per una singola ripetizione.
Per costringere i propri muscoli scheletrici a crescere, bisogna puntare a sollevare sempre più peso, a sollevarlo più volte e a compiere questi sollevamenti nel minor tempo possibile. L’alternanza costante e ripetitiva di queste componenti, sarà quello che determinerà i progressi.
Se vedete un energumeno che solleva 400 kg di stacco da terra per un singolo sollevamento, sappiate che sarà anche in grado di sollevare consecutivamente 300 kg (il 75% di quel carico) per circa 10 volte.
Questo significa che per diventare energumeno è riuscito ad alternare in maniera strategicamente perfetta i parametri di INTENSITA’-VOLUME-DENSTA’, in modo da permettere al proprio sistema neuro-muscolo-tendineo-scheletrico di adattarsi al meglio nel tempo attraverso un irrobustimento generale.
Quando dico che ho dovuto iniziare ad allenarmi come un powerlifter per poter sviluppare al meglio il mio potenziale da bodybuilder sono in molti a storcere il naso.
L’ipertrofia non è altro che un adattamento della muscolatura agli stimoli che gli vengono imposti. Non significa sentire il muscolo allenato e nemmeno cercare di saturarlo di acido lattico, appunto, per sentire il bruciore. “Ipertrofia significa impegnarsi a diventare sempre più forti”. Solo così i vostri muscoli avranno ragione di crescere.
Certo anche nella leg-extension si può diventare più forti. Quando si inizia si sollevano 15 kg per 8 ripetizioni. Dopo 3 mesi se ne sollevano 40 per 12. Grande! Ipertrofia pazzesca. A parte gli scherzi è logico che si generi ipertrofia con stimoli nuovi, ma quanta ipertrofia? In che tipo di soggetto? Solo nei neofiti o in tutti? La leg-extension ti migliora lo squat o è lo squat che ti migliora la leg-extension? La seconda opzione a mio avviso ha più senso.
Una cosa certa è che eseguire la leg-extension con un carico elevato pone troppo stress sul crociato anteriore. Quindi se già eseguo 40 kg per 12 ripetizioni, come dovrei fare a generare più ipertrofia nei quadricipiti se aumentando il carico rischio di farmi male?
Ogni macchina ha i suoi svantaggi, la leg-extension stressa il crociato anteriore, la leg-curl il posteriore, per non parlare di macchine per l’Hack squat e del Multipower.
Se poi ci mettiamo anche che tutte le macchine sono in ogni caso meno efficaci dei carichi liberi ecco che la scelta dirotta sempre sul nostro amato squat e le sue varianti (sempre con bilancieri o altro materiale simile) e stacchi in tutte le salse. Lo stesso si può dire per gli esercizi per la parte superiore del corpo; distensione su panca e tutte le sue varianti (inclinazioni varie, bilancieri e manubri), distensione sopra la testa e le sue varianti (in piedi, seduti, con varie attrezzature e accessori), trazioni alla sbarra con varie prese (la lat-machine è da considerarsi una valida alternativa) e rematori in tutte le loro varianti.
IL 3X8-12 GENERA MASSIMA IPERTROFIA, COLEMAN SI E’ SEMPRE ALLENATO COSI’!
Il 3×8-12 di Ronnie Coleman, con mezzo ROM e velocità alta, è equiparabile al 4×6 con movimento completo e pause in fase di blocco. Ricordiamoci che lo squat di Coleman, con discesa incompleta e senza blocco articolare in alto, con a mio avviso il bacino troppo spostato in avanti in fase bassa, gli ha probabilmente causato i problemi alla schiena che abbiamo visto di recente.
Quindi sarebbe opportuno gestire meglio le ripetizioni, eseguendone qualcuna in meno per serie, ma di conseguenza incrementando le serie per ottenere lo stesso volume. Altra cosa buona da prendere dal powerlifting.
Ma il Rom ipertrofico è quello di mezzo tra massimo allungamento e massimo accorciamento! Altra grande fesseria!
Il nostro corpo tende sempre ad adattarsi ai movimenti per migliorarne l’efficienza e l’efficacia, ma se noi lavoriamo contro questo principio, tutto quello che otteniamo è un blocco e magari un infortunio. Il blocco è dato dall’impossibilità dell’apparato neuro-muscolo-tendineo-scheletrico di adattarsi a schemi motori falsati ed innaturali. Quindi sarebbe meglio eseguire i movimenti come si deve. Cito le parole di un estratto di un articolo del grande Paolo Evangelista:
“Voi non siete mai uguali a voi stessi, genetica o meno. Perché sulla base delle vostre vicende personali, della vostra crescita /invecchiamento, dei vostri allenamenti, della vostra testa…cambiate.
Per questo motivo l’allenamento galattico che fallisce oggi sarà la cosa migliore che farete domani, come viceversa. Per questo fare sempre le stesse cose non porta a nulla: perché le cose sono le stesse, ma di sicuro voi no, che lo vogliate o meno”.
Per questo motivo ho sempre sostenuto che cambiare programma faccia bene. L’importante è attenersi sempre ai principi di base. Diventare sempre più forti e non perdere tempo in esercizi inutili rischiando di farsi male con tali esercizi inutili. Ricordiamoci che l’ipertrofia è scatenata dall’adattamento a stimoli di entità crescente nel tempo. Se oggi fate 4×6 di squat a 150 kg e fra 3 anni farete lo stesso volume ma con 200 kg allora si che sarete più grossi! Garantito al 100% soddisfatti o rimborsati!
LA FORZA NON E’ NECESSARIAMENTE CORRELATA ALLA MASSA
E’ opinione comune in quanto ci sono pesisti di 60 kg che sollevano sopra la testa il triplo del loro peso e sono molto meno grossi dei bodybuilders.
In primo luogo da appassionato di pesistica ci tengo a precisare che i pesisti di sessanta kg sono alti per la maggior parte meno di 160 cm, quindi a parità di altezza pesano quasi quanto un bodybuilder di buon livello.
Se ad esempio prendiamo un alteta come Klokov, che di kg ne pesa 105 a 181 cm di altezza o il cinese Liu Xiao Jun, che pesa 77 kg ed è alto 172 cm, troviamo in loro anche un ottimo livello d’ipertrofia sia a livello qualitativo che quantitativo. Oltre a questi atleti che ho menzionato c’è ne sono altri con ottimi fisici. Inoltre tutti gli altri pesisti non è che non siano muscolosi, ma magari sono molto brutti da vedere perché possiedono un quantitativo di massa grassa più alto ed hanno forme dei ventri muscolari orribili.
In secondo luogo, da persona analitica, ho sempre visionato gli allenamenti dei bodybuilders professionisti, come questo di Jay Cutler, che mentre si preparava per il suo ultimo Mister. O. (o comunque per uno degli ultimi) eseguiva le distensioni su panca inclinata con 180 kg.
La morale della favola è sempre la solita. TUT di 20 secondi netti (calcolati a cronometro), ROM leggermente ridotto per 12 ripetizioni (che equivale a ROM completo per 6-8 ripetizioni) esplosive e fluide e carico intorno all’80% dell’1rm. E’ così che si cresce.
Bodybuilders come Jay Cutler possiedono quindi una forza relativa ottima, se si pensa che molti di loro riescono a sollevare tre volte il loro peso allo stacco e più di due volte alla panca.
Per questo motivo non trovo corretto il fatto che si attribuisca il merito di una componente ipertrofica esagerata all’allenamento di pump, con TUT elevati e fiumi di acido lattico.
Bodybuilding e powerlifting sono quindi DUE facce della stessa medaglia, che possono assolutamente coesistere in un’attività ibrida: IL POWERBODYBUILDING!
Di Nino Scilipoti