ALLENAMENTO CON NEGATIVE SOVRACCARICATE

Nonostante IO abbia avuto modo, nel corso dei miei studi sull’allenamento, di aver trovato parecchio materiale su tale argomento, non ho mai trovato in nessuna fonte una modalità di esecuzione delle serie con le ripetizioni negative sovraccaricate uguale a questa tecnica da me ideata.

  • Le ripetizioni negative si possono eseguire in tre diversi modi:
    utilizzando carichi sub-massimali, con cui si riescono ad eseguire circa 4-6 ripetizioni (85-90% 1rm) ed una volta raggiunto il cedimento muscolare, si prosegue eseguendo solo la fase eccentrica del movimento, mentre la fase concentrica viene supportata da un assistente. La cadenza della fase negativa non dev’essere inferiore ai tre secondi ed appena non si riesce più a rispettare questa velocità, la serie dev’essere interrotta tempestivamente;
  • utilizzando carichi sovra-massimali, pari a circa il 110-130% dell’1rm, cercando di eseguire la fase negativa della ripetizione con una velocità di almeno tre secondi e di effettuare la fase concentrica attraverso l’intervento di uno o due assistenti;
  • utilizzando carichi sub-massimali, pari all’85-90% del massimale, eseguendo tutte le fasi eccentriche del movimento con un assistente che applica una pressione al carico e le fasi concentriche senza assistenza.

Quest’ultimo modo di eseguire le ripetizioni negative risulta il meno attendibile e accurato, in quanto il carico applicato dall’assistente è molto variabile.

Una cosa che accomuna tutti questi modi per effettuare le ripetizioni negative, è il ridotto numero di ripetizioni che si riescono ad eseguire correttamente, poiché con ognuna di queste tecniche si genera un elevato stress meccanico (prendendo in considerazione solo le ripetizioni negative, poiché con i carichi sub-massimali si eseguono prima delle ripetizioni normali).

Il motivo per cui durante la fase negativa si possono usare carichi superiori all’1rm, è che i muscoli durante la fase eccentrica dei movimenti possono esprimere maggiore forza, essendo che devono attivarsi soltanto per trattenere il carico e non per spostarlo.

L’efficacia dell’allenamento con le ripetizioni negative è stata ampiamente riconosciuta a livello scientifico. L’allungamento muscolare in contrapposizione a carichi importanti, provoca un danno muscolare che comporta l’attivazione di diversi fattori di crescita come l’IGF1 e alla produzione di chitochine infiammatorie, molecole che aumentano la proliferazione delle cellule satellite (chitochine) e l’inclusione delle stesse all’interno delle cellule muscolari già esistenti(IGF1).

Inoltre è durante la fase eccentrica del movimento che avviene la deformazione meccanica delle fibre muscolari, con conseguente aumento della sintesi proteica.

Questo genere di stress avviene soprattutto a livello metabolico, attraverso l’utilizzo di carichi sub-massimali, essendo che vengono completate un numero totale di ripetizioni superiore per via delle prime che come ho già scritto prima vengono effettuate con una modalità normale.

Le ripetizioni negative con carichi sovra-massimali, invece, provocano un forte stimolo neurale all’interno dei muscoli, generando un maggiore allungamento del fuso neuromuscolare, importante recettore posto in parallelo alle componenti contrattili della cellula muscolare actina e miosina (già descritte nel paragrafo 1 della prima parte del libro); questo recettore è sensibile allo stiramento del muscolo ed alla velocità di stiramento.

L’aumentata attività di questi particolari recettori attiva un aumento dei nervi motori al muscolo, incrementando potenzialmente la forza concentrica della contrazione muscolare.

Importanti scienziati che hanno eseguito questi studi hanno inoltre aggiunto che provando a sollevare carichi sovra-massimali “si sta ingannando il cervello che si prepara per una ripetizione concentrica con maggiore forza”.

È proprio da questa affermazione che voglio partire per introdurre il mio metodo per l’esecuzione delle ripetizioni negative che ho anticipato all’inizio del post.

Se proprio si deve ingannare il cervello, bisogna ingannarlo bene. Quando si eseguono ripetizioni negative con un carico sovra-massimale, come spiegato prima, si preparano i muscoli ad esprimere maggiore forza concentrica, ma se poi il carico non può essere spostato attraverso una contrazione muscolare volontaria e si è costretti a farsi aiutare nel sollevamento, il maggiore potenziale di forza eccentrica accumulata non può essere sfruttato al meglio.

Per questo motivo ho inserito un cambiamento tempestivo di carico all’interno della serie stessa, analogamente a come avviene con le serie a scalare con tensione massima, ma con la differenza che il carico viene nuovamente aggiunto per la ripetizione successiva.

Con questa tecnica la fase eccentrica avviene con un carico sovra-massimale, mentre la fase concentrica con un carico sub-massimale.

Prendendo come esempio le trazioni alla sbarra, cercherò di spiegare meglio il concetto; un soggetto che pesa 90 kg che riesce ad eseguire 6 ripetizioni perfette di trazioni alla sbarra con presa prona, deve a seconda della percentuale di carico che vuole raggiungere, farsi posizionare un disco o più sulla parte posteriore delle gambe quando raggiunge la fase alta del movimento per poi scendere lentamente fino alla massima estensione delle braccia.

A questo punto il carico viene rimosso per effettuare la fase concentrica della ripetizione per poi essere riposizionato allo stesso modo quando il petto arriva a distanza ravvicinata dalla sbarra.

La stessa cosa si può fare negli esercizi di distensione con il bilanciere, nella pressa, negli esercizi di trazione e distensione con macchinari caricabili a piastre e nei french press e curl con bilanciere.

La cosa importantissima è scegliere assistenti svegli che siano sicuri di quello che fanno.

EVITATE DI ESEGUIRE QUESTO TIPO DI ESERCIZI CON GENTE IMPROVVISATA E DISATTENTA

Questo tipo di tecnica è la più pericolosa che possa esistere, perché si tratta di aggiungere e togliere molto carico in una volta nella fase di massimo allungamento muscolare.

Un piccolo errore di distrazione può essere causa di un bruttissimo infortunio muscolare o articolare.

Detto questo, tale metodo permette di variare molto con i carichi, permettendo di ottenere sia un adattamento neurale, che un adattamento cellulare, potendo scegliere di concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia.

Nel primo caso si tratta di usare l’85-90% dell’1rm per la fase positiva del sollevamento e il 120-130% dell’1rm per la fase negativa. Nel secondo caso, consiglio di utilizzare il 75-80% dell’1rm per la fase positiva e il 105-110% per quella negativa.

Il numero di serie totali non dovrebbe essere superiore a tre per entrambi i casi, sia per lo stress eccessivo provocato da questo tipo di allenamento, che per non far perdere lucidità e concentrazione agli assistenti. Riguardo alla durata del mesociclo ritengo che questo è l’unico sistema di allenamento che non dovrebbe durare più di tre settimane.

Di Nino Scilipoti

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