EVOLUZIONE IPERTROFICA

La crescita muscolare nel Bodybuilding

Se volete aumentare la vostra massa muscolare dovete evolvervi!

Non c’è via di scampo.Se non vi evolvete ad uno stadio di consapevolezza mentale e fisica superiore, rimarrete sempre allo stesso punto o addirittura andrete a peggiorare.

Come esempio vi racconterò una storiella, di quelle già raccontate centinaia di volte, ma che mantengono sempre quel fascino che non le rende mai monotone.

ADATTARSI O MORIRE

Più di centomila anni fa in cima ad un altopiano, vivevano sparpagliati un gruppo di uomini e donne.

Si cibavano prevalentemente di ciò che potevano trovare sotto terra e sugli alberi.

Presto però, aumentarono di numero ed il cibo a disposizione divenne insufficiente per soddisfare
le necessità di un numero maggiore di individui.

Gli uomini e le donne si ritrovarono di fronte a due alternative. Scendere dall’altopiano alla ricerca di maggiori quantità di cibo o morire letteralmente di fame!

I primi temerari iniziarono ad avventurarsi, ma la maggior parte morirono scendendo dai dirupi rocciosi.

Altri giunsero a valle, ma vennero uccisi dai feroci predatori. Solo uno di loro riuscì a sopravvivere all’aggressione di un grosso predatore.

Una volta ripresosi, stracolmo di ferite, riuscì a catturare una preda di moderate dimensioni.

Trascinò quell’animale in un luogo sicuro e se ne cibò fino a sazietà.

Poi trasportò il resto della carcassa in cima all’altopiano arrampicandosi sulle ripide pareti rocciose e ne consumò il resto nei giorni successivi.

A distanza di poco tempo si ripresentano i morsi della fame.

L’uomo decise quindi di affrontare i dirupi rocciosi recandosi nuovamente a valle.

Stavolta decise di cacciare una preda molto più grande e dopo una faticosissima battaglia, uccise l’animale.

Quasi morì durante l’arrampicata per trasportare la carcassa più pesante nuovamente sull’altopiano, ma riuscì in qualche modo a sopravvivere.

Questa volta si cibò in maniera più abbondante e per molti più giorni.

La terza volta affrontò il dirupo con molta più dimestichezza, poiché il suo sistema nervoso gli consentì di elaborare tecniche di discesa più efficienti. Arrivò a valle e catturò due prede.

Per arrampicarsi con ancora più peso e maggiore ingombro si organizzò legando insieme le due carcasse ed in questo modo le trasportò con maggiore sicurezza.

In quel periodo di tempo il suo organismo si adattò agli stress, reagendo attraverso un incremento della forza e delle dimensione dei muscoli.

Questo fu possibile grazie all’aumento della sintesi proteica per via del consumo di una maggior quantità di carne.

L’uomo debole dell’altopiano si evolse sia fisicamente che mentalmente.

Divenne più forte, più grosso, più intelligente!

DALL’ALTOPIANO IN PALESTRA

Al giorno d’oggi per le “civiltà evolute” non è più necessario compiere dispendiosi sforzi fisici per sopravvivere. Nutrirsi e spostarsi è alla portata di tutti.

Noi che ci alleniamo con i sovraccarichi rappresentiamo soltanto una piccola nicchia di persone nel mondo che desiderano possedere un fisico forte e muscoloso o per lo meno siamo tra coloro che tentiamo di ottenerlo.

L’allenamento con i pesi genera un tipo di danno cellulare che costringe i nostri muscoli ad adattarsi per contrastare gli stress futuri.

Per questa ragione dobbiamo sempre rimodulare l’entità degli stress che imponiamo al nostro fisico, in modo da generare risposte adattative frequenti e migliorare costantemente nel tempo.

Tuttavia per tantissimi appassionati si presenta molto presto la condizione di stallo.

PERCHE’?

Perché gli stress imposti non sono più sufficienti a scatenare la risposta di adattamento per via di una programmazione dell’allenamento scadente e dell’utilizzo di troppi esercizi poco adatti alla nostra fisiologia.

In più la scarsa comprensione della tecnica di sollevamento associata al quasi esclusivo utilizzo di macchinari guidati e strutture a cavi e pulegge, peggiora non poco la situazione.

Di fondamentale importanza, quindi, è la componente tecnica alla base dei sollevamenti.

Se i vostri pettorali non crescono ma tricipiti e deltoidi anteriori lo fanno, forse è giunto il momento di portare il bilanciere fino al petto.

Se lo fate e non riscontrate miglioramenti, probabilmente non avete un corretto set-up delle scapole o paradossalmente fate “troppo arco” e di conseguenza riducete il ROM (Range of Motion) lasciando ai muscoli pettorali poco margine per intervenire.

Riguardo la programmazione, se siete tra coloro che hanno sempre fatto serie da 10 ripetizioni, perché avete sempre letto o vi hanno detto che si cresce con serie da 10 ripetizioni forse è arrivato il momento di modificare i vostri allenamenti, perché è vero che si cresce con 10 ripetizioni, lo ha scoperto Steve Reeves già 60 anni fa, ma se dopo 3 anni di allenamento fate ancora 10 ripetizioni di squat con “soltanto”100 kg allora non avete ben capito come programmare gli allenamenti in modo da sfruttare il beneficio di 10 ripetizioni allenati.

Il principio fondamentale è quello di andare oltre le proprie capacità momentanee.

Per migliorare il carico in un determinato sollevamento dovete abbassare il numero delle ripetizioni per serie, ma non sarà necessario eseguire tante serie. Ne bastano poche, ma di qualità..

Purtroppo al giorno d’oggi tutti promuovono allenamenti di ore ed ore, in cui vengono proposti sollevamenti molto tassanti più volte a settimana con schemi di serie e ripetizioni interminabili.

Questi programmi funzioneranno bene per un pesista che da 200 kg di slancio vuole arrivare a 205 o 210, non di certo per un principiante aspirante mister muscolo che vuole passare dall’eseguire 10 ripetizioni di squat con 2 piastre per lato a 3 piastre per lato (da 100 a 140 kg).

Provate schemi semplici in cui eseguite 2-3 serie da 4-6 ripetizioni negli esercizi multi-articolari a cui volete dare importanza per diventare più forti per un paio di settimane.

Video esempio

Quando volete lavorare su un numero di ripetizioni “maggiormente ipertrofico”eseguendo 3-4 serie da 10 ripetizioni, sarete costretti ad utilizzare un carico irrisorio per le vostre possibilità.

Con un ramping, invece, in cui progredite con il carico per 3-4 serie per poi tentare un record di ripetizioni con l’obiettivo di arrivare a 10, ottenerete i reali benefici delle dieci ripetizioni allenanti!

ED IL BODYBUILDER DI LIVELLO INTERMEDIO?

Coloro che già hanno sviluppato un ottimo potenziale di forza, ovviamente non possono aumentare all’infinito i carichi.

Se siete tra questi ricordatevi che non potrete mai mantenere gli standard che avete raggiunto senza una programmazione ondulata.

La programmazione ondulata (il termine corretto è periodizzazione ondulata) è caratterizzata da una rotazione degli schemi di serie e ripetizioni ogni tre settimane o addirittura di settimana in settimana.

Nel bodybuilding il pesante-medio-leggero assume un ruolo diverso rispetto all’allenamento della forza per il weightlifting o il powerlifting. Serve diventare forti, ovvio, ma non serve farlo in quei 2 o 3 sollevamenti!

Non serve a nulla un 5×5 “tecnico”al 60%, quindi il giorno in cui si utilizzano carichi “leggeri”, sarà caratterizzato da un numero di ripetizioni molto alto e poche serie (anche una tirata al limite basta e avanza), in cui avvertirete la fatica muscolare elevata ed il torpore dei muscoli stracolmi di lattato.

Un bel record di ripetizioni allo squat puntando a 20 ripetizioni è qualcosa di brutale che non tutti sopportano, ma si rivelerà molto utile.

Il numero elevato di ripetizioni farà in modo che quando utilizzerete carichi con cui punterete a compiere la metà del lavoro, percepirete il tutto più fattibile anche se in realtà utilizzerete un carico più pesante di quello con cui avete puntato per arrivare a 20.

Video esempio

Quando, invece, il carico sarà così pesante da consentirvi di eseguire “soltanto” 4-6 ripetizioni, percepirete molto più leggero quello con cui ne farete 10 e ciò vi consentirà di aumentarlo con più frequenza.

Con questo lavoro diversificato si genererà stimolo a tutto tondo sui diversi sottotipi di fibre a contrazione rapida maggiormente predisposte alla crescita muscolare, sfruttando entrambi i metabolismi (glicolitico/ATP-CP) e garantendo quindi lo stimolo di tutte le componenti che si trovano all’interno delle cellule muscolari (miofibrille e sarcoplasma).

I muscoli cresceranno nel loro complesso, sarete forti, ma anche resistenti quanto e quando serve e vi sarete evoluti ad uno stadio superiore!!!