IL 5X5 E DERIVATI

I VANTAGGI DEL METODO 5×5

IL metodo di allenamento 5×5 ha costituito la base dell’allenamento della forza per molto tempo e tuttora rimane una combinazione di serie e ripetizioni altamente allenante.

Grazie al numero elevato di serie e moderato di ripetizioni, con tempi di recupero adeguati(almeno 2 minuti e non più di 3), favorisce ottimi guadagni sia di forza che di massa.

LE COMBINAZIONI POSSIBILI

Le varie combinazioni di intensità di carico rendono questo programma molto vario.

Il 5×5, infatti, può essere eseguito con cinque serie massimali al cedimento, con carichi progressivi fino a raggiungere il massimo nella quinta serie, con un carico ascendente-discendente raggiungendo il picco alla terza serie, con carichi non massimali per poter completare tutte e cinque ripetizioni di ogni serie incrementando leggermente il carico nella sessione successiva e con un carico massimale nella prima serie, diminuendolo leggermente nelle successive in modo da raggiungere sempre cinque ripetizioni.

Le combinazioni che preferisco sono le due in cui il carico viene modificato ad ogni serie, sia in modo ascendente,che ascendente-discendente.

Questo perché modificare il carico ad ogni serie partendo da un peso inizialmente più basso permette al sistema nervoso di reclutare in modo più efficiente le unità motorie, arrivando ad una soglia di massima attivazione nelle serie più pesanti difficilmente raggiungibile partendo da un peso più elevato.

Con questo sistema si può ritardare efficacemente la fase di adattamento del corpo,per via dei carichi progressivi, riuscendo ad aumentare i propri massimali per un periodo di tempo maggiore.

GLI ALTRI SCHEMI SIMILI AL 5×5

Gli altri due schemi di serie e ripetizioni simili al 5×5, sono il 6×4 ed il 4×6.

Moltiplicando il numero di serie per le ripetizioni di questi tre sistemi di allenamento si ottengono un totale di 24-25 ripetizioni, quindi si potrebbe dire che cambiando l’ordine dei fattori il prodotto non cambia, ma cambia leggermente il modo in cui vengono reclutate le unità motorie, poiché con il 6×4 può essere utilizzato un carico maggiore rispetto al 4×6, con conseguente aumento dello stress meccanico.

Per quanto riguarda lo stress metabolico, invece, reputo che due ripetizioni in più per serie( equivalenti a 8-10 secondi di tempo sotto tensione) nel caso si esegua il 4×6, non siano sufficienti per poter indurre un maggiore adattamento cellulare.

Il 4×4, invece, si differenzia dagli schemi descritti precedentemente per via del carico totale sollevato, poiché il numero di ripetizioni totali risulta inferiore(16).

Questo schema è ottimo per l’aumento della forza, forse addirittura superiore al 5×5, essendo che eseguire una ripetizione in meno in ogni serie ed una serie in meno sul totale, consente di sollevare carichi più pesanti dando modo allo stesso tempo al sistema nervoso di recuperare per via del volume di allenamento inferiore.

Per quanto riguarda lo stimolo dell’ipertrofia, come ho già detto prima, il volume inferiore di lavoro non è altrettanto efficace come gli schemi 5×5, 6×4 e 4×6, ma questo divario può essere colmato eseguendo un secondo esercizio base con lo schema 3×8.

CONSIDERAZIONI

Personalmente ho sempre ottenuto ottimi risultati con lo schema 4×4, sia nei periodi orientati allo sviluppo dell’ipertrofia,utilizzando il 4×4 nel primo esercizio e il 3×8 nel secondo, sia nei periodi orientati allo sviluppo della forza, utilizzando uno schema piramidale ascendente come il 5-4-3-2 nel primo esercizio e il 4×4 nel secondo esercizio di supporto.

Di Nino Scilipoti

 

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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