GUIDA ALLO STACCO PER I BODYBUILDERS!

Quello che io scrivo è indirizzato a soggetti che desiderano sviluppare la massa muscolare magra, ma si ritrovano in stallo assoluto dopo anni di allenamento ed impegno, perché non hanno mai tentato di approcciarsi a protocolli diversi da quelli che gli hanno sempre propinato gli istruttori delle palestre dove si allenano. Conosco di persona ed ho “toccato con mano” molti atleti che gareggiano e che hanno anche vinto competizioni di livello discreto. Ottimi romboidi ed ottimo trapezio nei suoi fasci alti, ma potrebbero avere di più! Si appiattiscono nella posa dei dorsali di schiena e si nota la sproporzione tra i deltoidi, i dorsali, il trapezio alto ed il resto dei muscoli della schiena nella posa dei bicipiti posteriori. La mia schiena era piatta e con le vertebre in bella vista, quando primi anni mi sono allenato senza stacchi. Poi da quando li ho inseriti sono riuscito ad accumulare molta massa, anche se adesso ho esagerato perché ho la passione per il powerlifting che mi impone di allenare lo stacco con più frequenza. Molti bodybuilders d’elíte non eseguono lo stacco, ma possiedono schiene spesse da ogni angolazione. La maggior parte di questi atleti, però, si ritrovano a caricare 7-9 piastre (140-180 kg) nel rematore barra a T, per eseguire un movimento molto più simile ad uno stacco che ad un rematore. Ne risulta che è come se facessero una variante con leva più svantaggiosa di stacco e quindi grande stimolo per erettori spinali e trapezio.

COME E QUANDO ESEGUIRE LO STACCO

– Non sto sostenendo che lo stacco vada eseguito due volte a settimana e nemmeno una volta a settimana, ma va eseguito. Anche inserendolo ogni 10 o 14 giorni si ottengono risultati. – Non sto sostenendo che vada eseguito lo stacco da competizione, con regole da seguire per forza, ma sostengo che sollevare un carico attivando gli erettori spinali e trattenerlo con il trapezio, sia molto efficace per sviluppare questi muscoli. – Non sto sostenendo che bisogna diventare stacchisti di livello nazionale, ma che un bodybuilder abbia bisogno comunque di alti livelli di forza relativa. La forza in relazione al peso corporeo, è quella che conta. La forza assoluta invece varia da atleta ad atleta. Se un atleta di settanta kg si allena con gli stessi carichi di un atleta che ne pesa cento, significa che il bodybuilder di cento kg è troppo debole in relazione al proprio peso corporeo. – Secondo me lo stacco regular partendo da terra con dischi di 45 cm di diametro, fornisce il massimo impatto positivo a livello neurologico e muscolare e lo stesso vale per l’utilizzo delle fascette, che eviterei. Per un bodybuilder che però ricerca il coinvolgimento dei muscoli della parte posteriore del tronco, risulta ottimo anche quello dai blocchi del rack con bilanciere a 30-40 cm di altezza dal suolo e con fascette per la presa. – Questo sollevamento potrebbe risultare pericoloso per ovvie ragioni, quindi se amate l’allenamento ad alta densità, cercate di escludere da questa abitudine almeno lo stacco. Recuperare di più in questo sollevamento consente di maneggiare carichi più pesanti, che sono fondamentali per aumentare la capacità di reclutamento delle unità motorie a soglia di attivazione alta e quindi per guadagnare forza in vista dei sollevamenti futuri. – Per diventare più forti è necessario approcciarsi ad un protocollo di allenamento basato su meno ripetizioni per serie. Ogni 4 sedute potreste poi inserirne 2 a ripetizioni alte, poi altre 2 a ripetizioni medie, per poi passare nuovamente a 4 sessioni a ripetizioni basse. Questo può essere utile a far recuperare l’SNC e le articolazioni nelle settimane più leggere. Inoltre i muscoli riceverebbero uno stimolo ipertrofico differente nelle settimane a ripetizioni medio-basse. – Una volta raggiunto un livello ottimale di forza relativa si può invertire la sequenza, inserendo 2 sessioni pesanti dopo aver eseguito 2 sessioni leggere e 2 medie. Il livello di forza relativa a cui mi riferisco dipende anche dal tipo di stacco scelto. Più distanti dal suolo si parte e più carico si può sollevare. Un bodybuilder dovrebbe valutare la propria forza nel range di 4-6 ripetizioni, quindi nello stacco da terra si dovrebbero eseguire queste ripetizioni con il doppio del proprio peso corporeo. L’aumento di altezza il bilanciere deve corrispondere in proporzione all’aumento dei carichi del 5% ogni 10 centimetri. – Per guadagnare questa forza consiglio di lavorare con carichi superiori all’80% del massimale nelle 4 sedute pesanti. Solo così si abituerà il sistema neuro-muscolare a percepire i carichi come “normali”, rendendone possibile un incremento nel tempo. Si può optare per 3-4 serie da 4-6 ripetizioni, come anche 4-6 serie da 3-4 ripetizioni o alternare gli schemi di sessione in sessione. – Nelle sessioni medie, consiglio di eseguire 3-4 serie da 6-8 ripetizioni con il 75-80%, mentre in quelle leggere bastano 2-3 serie da 8-10 ripetizioni al 70%.

Di Scilipoti Nino