IL PRINCIPIO DEL LIMITE TECNICO

Questo principio si basa fondamentalmente sulla capacità dell’atleta di eseguire ogni ripetizione prevista, con la tecnica corretta. Ne consegue che l’ultima ripetizione di ogni serie dev’essere per traiettoria ed arco di movimento identica alla prima. L’unica variazione sarà nella velocità di ogni ripetizione, che ovviamente si ridurrà con l’insorgere dell’affaticamento muscolare. Ho conosciuto questo principio leggendo i libri di Charles Poliquin, allenatore che ha portato grandi innovazioni nel settore del bodybuilding, estrapolando concetti provenienti direttamente dal mondo della pesistica olimpica e riadattandoli funzionalmente allo “sport del ferro”. Nel caso specifico delle alzate olimpiche, il limite tecnico è un fattore imprescindibile, in quanto anche una variazione minima nella traiettoria del sollevamento può causarne il fallimento. Questo principio assume quindi molta importanza nell’ambito della pesistica, ma è così anche nel bodybuilding?

QUANDO IL LIMITE TECNICO DIVENTA “LIMITANTE”

Quando si programma l’allenamento nel bodybuilding, carico, serie, ripetizioni e recuperi sono considerati come un mezzo per raggiungere il risultato estetico desiderato. Proprio per questo motivo, il limite tecnico può essere esasperato a tal punto da non consentire all’atleta di stabilire una progressione funzionale nel tempo. Mettiamo caso che in un determinato sollevamento, ad esempio le distensioni su panca piana con manubri, siano previste 4 serie da 6 ripetizioni a cadenza 4110 con un carico X. Quello che potrebbe verificarsi nell’ultima serie è descritto in tabella.
RIPETIZIONE 1 CADENZA 3111
RIPETIZIONE 2 CADENZA 3111
RIPETIZIONE 3 CADENZA 3111,5
RIPETIZIONE 4 CADENZA 3112
RIPETIZIONE 5 CADENZA 3112,5
RIPETIZIONE 6 CADENZA 3113
Con l’insorgere della fatica muscolare l’atleta potrebbe non riuscire a mantenere la velocità prevista e quindi a causa di ciò, si prolungherebbe la durata della serie. Fino a qui però è tutto previsto dal principio, in quanto le variazioni in negativo che non devono verificarsi sono il cambiamento della traiettoria e/o dell’arco di movimento, mentre invece è prevista la riduzione della velocità. Considerando questo, quand’è quindi che il bodybuilder dovrebbe andare ad incrementare il carico allenante? Cercando spasmodicamente di rispettare i tempi fino a completamento di tutte e quattro le serie, andrebbe a verificarsi in fin dei conti una progressione, ma in realtà una volta raggiunto lo scopo, incrementando il carico risulterebbe impossibile ripartire dalla stessa cadenza. Se invece non si riescono a rispettare i tempi previsti nemmeno dopo parecchie settimane di tentativi, le soluzioni potrebbero essere ridurre il carico e/o ridurre la velocità d’eseguzione. Così facendo, cambierebbero però i parametri fondamentali quali intensità e tempo sotto tensione. In buona sostanza se si cerca di mantenere una determinata traiettoria, con un determinato arco di movimento, con un determinato carico ad una determinata cadenza, la somma di queste variabili diventa ingestibile.  

IL LIMITE TECNICO NON CORRISPONDE A QUELLO NEURO-MUSCOLARE

Interrompendo una serie quando sopraggiunge il limite tecnico in schemi motori più “semplici”, come possono essere quasi tutti i sollevamenti con i pesi (a parte quelli olimpici e qualche altro) che compongono protocolli di bodybuilding, si evita il massimo coinvolgimento neuro-muscolare.In ottica di apprendimento tecnico, di aumento di forza massimale e di lavoro di specializzazione settoriale di una catena cinetica, lavorare tenendo conto del limite tecnico dovrebbe essere un fattore prevalente, ma se si ricerca il massimo stimolo ipertrofico, fermarsi quando si hanno ancora a disposizione alcune ripetizioni (ovviamente con arco di movimento completo) può essere controproducente. Per ottenere il massimo stimolo in termini di stimolo neuro-muscolare occorre quindi rispettare il principio del limite tecnico, ma cercando di non esasperare questo parametro a tal punto da non coinvolgere pienamente il sistema neuro-muscolare.

COME GESTIRE IL LIMITE TECNICO

La capacità di compiere un determinato quantitativo di ripetizioni con un determinato carico può essere alterata da alcuni fattori esterni all’allenamento e quindi ogni sessione di allenamento, che si tratti di bodybuilding, powerlifting o weightlifting, andrebbe rimodulata tenendone conto. Nel momento in cui la sessione entra nella fase più intensa, un atleta dovrebbe aver già valutato la propria capacità momentanea di esprimere forza e quindi dovrebbe aver modulato carico, volume e cadenza. Tutte le ripetizioni previste dovrebbero essere eseguite con la medesima traiettoria, con lo stesso arco di movimento e velocità (quantomeno nella fase negativa e rispettando eventuali pause in allungamento e/o in accorciamento). Nel momento in cui sopraggiungerà l’incapacità di completare ripetizioni ulteriori, dovrà essere l’atleta stesso a capire se modificando leggermente la traiettoria (ad esempio “schienando” un po’ uno squat o perdendo leggermente il set-up toracico nelle distensioni su panca inclinata o semplicemente modificando la cadenza), sarà in grado di completare qualche altra ripetizione con lo stesso arco di movimento.  

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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