ALLENAMENTO E STIMOLO DEL TESTOSTERONE

Domenica dovevo allenare tutta la parte superiore del corpo, ma il tempo limitato mi ha costretto a saltare i tricipiti.

Ho deciso quindi di allenarli dopo lo squat il giorno successivo, ricordandomi che tempo addietro ero venuto a conoscenza dell’effetto anabolico maggiorato che potrebbe verificarsi allenando un piccolo gruppo muscolare subito dopo lo squat o un’altro multi articolare pesante per la parte inferiore del corpo.

Potrebbe esistere un correlazione diretta tra aumento del testosterone indotto da esercizi multi-articolari pesanti che coinvolgono grosse masse muscolari (squat, stacchi e varianti) ed ipertrofia muscolare dei gruppi muscolari più piccoli allenati immediatamente dopo.

Del resto ai tempi di Reeves si allenavano con una multi-frequenza che prevedeva 5-7 esercizi multi-articolari pesanti, e di solito, iniziavano con squat e stacchi.

L’ipotesi è quella che il flusso sanguigno carico di testosterone possa deviare verso il gruppo muscolare più piccolo allenato successivamente. A riguardo sono stati condotti diversi studi.

Il primo di questi “West, D.W., et al. (2009-2010)” riguardava il solito campione di soggetti de-allenati.

I gruppi hanno eseguito l’allenamento di un solo bicipite il giorno prima, mentre il giorno seguente hanno allenato l’altro bicipite e subito dopo le gambe con una sessione molto voluminosa.

Tra i due gruppi non sono stati rilevate differenze nell’ipertrofia dei bicipiti, ma in un tentativo successivo “Ronnestad, B. R., et al (2011)” , in cui i soggetti hanno allenato il secondo bicipite supito dopo aver eseguito l’allenamento delle gambe, la storia è cambiata ed è stata riscontrata maggiore ipertrofia nel bicipite allenato subito dopo le gambe rispetto al bicipite allenato il giorno precedente.

Un’altro studio, stavolta condotto su powerlifter allenati, ha riscontrato che questi soggetti avessero maggior concentrazione di recettori del testosterone rispetto a soggetti non allenati, mentre un’altro studio ancora “Vingren, J. L., et al (2009)” ha confrontato due gruppi di soggetti che hanno eseguito solo allenamento gambe ed allenamento gambe abbinato all’allenamento della parte superiore del corpo.

E’ stato riscontrato che i soggetti che hanno allenato tutto il corpo avevano maggiore concentrazione di recettori del testosterone rispetto all’altro gruppo e questo effetto si è verificato anche nelle gambe.

Sull’intensità ed il volume ottimali da utilizzare non vi sono indicazioni ben precise, in quanto in un’altro studio ancora in cui i soggetti sono stati sottoposti a tre schemi allenanti ben precisi (5x5x85%/ 5x15x55%/ 4x10x70%), non sono state individuate differenze nell’incremento del testosterone indotto dall’allenamento.

Diciamo che per ottimizzare al massimo l’incremento dell’ormone, è opportuno eseguire serie multiple da 8-12 ripetizioni con un carico che si aggira intorno al 75%. Studi in cui sono stati esaminati allenamenti mono serie non hanno fornito lo stesso esito.
Volevo quindi proporre un allenamento di specializzazione su tre sessioni settimanali, in cui ho previsto l’allenamento di braccia e polpacci subito dopo aver eseguito lo squat nella prima sessione, la pressa nella seconda sessione e lo stacco nell’ultima.

 

Settimana 1
Squat 4×8-12 (70%) rec 2′
Front squat 4×5 (85%) rec 2′
Leg-extension 2×25 rec 2′
Curl bilanciere 4×6 rec 2′
Trazioni a presa inversa stretta 3×8-12 rec 2′
Addome

Pressa 2×8 1×12 1×15 rec 2′
Distensioni su piana bilanciere 3×8-12 rec 2′
Trazioni presa parallela 3×8-12 rec 2′
Distensioni con manubri su inclinata 2×10 rec 1,30″
Pulley 2×10 rec 1,30″
Alzate laterali 5×12
in superserie con
Calf 5×12

Stacchi da terra 4×5 (80%) rec 3′
Stacchi G.T. 3×8-12 (65%) rec 2′
Leg-curl 3×6 rec 2′
French press olte la fronte 4×8 rec 2′
Dip 3×8-12 rec 2′
Addome

Settimana 2
Squat 4×5 (80%) rec 3′
Hack squat 3×8-12 rec 2′
Leg-extension 2×25 rec 2′
Curl bilanciere 3×8-12 rec 2′
Trazioni a presa inversa stretta 4×6 rec 2′
Addome

Pressa 2×8 1×12 1×15 rec 2′
Distensioni su piana bilanciere 3×6 rec 2′
Trazioni presa parallela 3×6 rec 2′
Distensioni con manubri su inclinata 2×10 rec 1,30″
Pulley 2×10 rec 1,30″
Alzate laterali 5×12
in superserie con
Calf 5×12

Stacchi da terra 3×6-8 (65%) rec 3′
Mezzi stacchi dai blocchi 4×5 (80%) rec 3′
Leg-curl 3×6 rec 2′
French press olte la fronte 3×8-12 rec 2′
Dip 4×6 rec 2′
Addome

Di Scilipoti Nino

 

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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