Evoluzione alimentare

Per anni e anni ho trangugiato i cibi che secondo me dovevo assumere per accrescere la mia massa muscolare agli orari che ritenevo opportuni e nelle quantità ritenute tali, con la ripartizione dei macro-nutrienti che ritenevo giusta.

Tutto questo mi ha portato al livello di massa muscolare che possiedo oggi, ma il prezzo da pagare è stato una digestione affaticata ad ogni ora delle mie giornate.

Da diversi anni ho eliminato gli spuntini di metà mattina e pre-allenamento, mantenendo tuttavia quello notturno.

Da qualche anno ho levato anche quello notturno.

Ho eliminato anche la colazione, accorpandola al pranzo in un unico pasto a 3-4 ore dal risveglio, allineandomi alla teoria del digiuno intermittente che prevede un periodo di 14-16 ore senza introdurre cibo.Il risultato di questo processo nel lungo termine, dall’eliminazione degli spuntini, all’eliminazione della colazione, non ho assolutamente perso massa anzi ho continuato ad incrementare il mio peso corporeo lentamente e costantemente negli anni.

Tutte le paure di prosciugarmi, non mangiando ogni tre ore, la paura del “catabolismo che ti mangia i muscoli” se salti la colazione o il pasto post-allenamento, erano infondate.

Saltare la colazione

Saltando la colazione si favorisce l’ossidazione dei grassi per via dell’effetto del cortisolo, che appunto è un ormone catabolico che secreto nei momenti appropriati, smonta acidi grassi per ottenere energia.

Se introduciamo zuccheri al risveglio, invece, la maggiore sensibilità all’insulina favorisce l’accumulo di grasso.In più il cortisolo, è di per se iper-glicemico, quindi la risposta insulinica verrebbe ulteriormente incrementata, stabilizzando la glicemia.

In questo modo le ghiandole surrenali continuerebbero a produrre cortisolo e si entrerebbe in un circolo vizioso che comporta la completa inefficienza fisica e mentale causata da cali dell’attenzione ed energetici.

Proteine e grassi a pranzo

Consumando un pranzo a 3-4 ore dal risveglio, a base di grassi e proteine si mantiene un ottimo livello di adrenalina in circolo che aiuta a completare le attività lavorative giornaliere e consente di allenarsi con più aggressività.

Carboidrati la sera

Questa forse vi sembrerà la cosa più controversa che sto scrivendo, ma la sera è il momento migliore per assumere carboidrati.

La sera la sensibilità all’insulina si riduce, ma noi gladiatori che ci alleniamo con i pesi, abbiamo alti livelli di proteine trasportatrici del glucosio nelle cellule, le GLUT 4, che agendo come l’insulina ci saturano le cellule muscolari di glucosio.

La resistenza all’insulina, a questo punto, rimane solo al livello del tessuto adiposo, ma questo è solo un bene.

Significa che non si ingrassa come al mattino.

Quantità di chilocalorie

La quantità di macro va relazionata alla stazza fisica ed al dispendio energetico soggettivo.

Il mio consiglio è di consumare lo stesso quantitativo di kcal nel primo pasto a base proteo-lipidica ed anche nel secondo pomeridiano (intorno alle 17:30-18:30) a base proto-glucidica ed infine a cena ricaricare con un quantitativo di kcal pari alla somma dei due pasti precedenti, ripartendo al 33-33-33 proteine, lipidi e glucidi.

Esempio per chi necessita 3000 kcal, nel primo pasto può consumare 750 kcla tra proteine e grassi al 50 e 50.

Lo stesso vale per il secondo pasto con la differenza che invece dei grassi ci sono i carboidrati ed infine come ho precedentemente scritto a cena 1500 kcal ripartite in 33-33-33 tra i tre macro.

Cosa è cambiato negli anni

Come ho scritto prima, anche eliminando i pasti che prima credevo essenziali, quantomeno come tempistica poiché comunque l’apporto calorico totale è stato mantenuto comunque invariato, ho continuato ad accumulare kg di muscoli negli anni.

L’aumento della massa magra, infatti, non si limita solamente alla “colazione abbondante perché i muscoli sono come spugne al mattino”, o allo shake post-allenamento “per sfruttare la finestra anabolica”, che comunque dura 24 ore, ma nel riuscire mese dopo mese ad aumentare i carichi in allenamento diventando sempre più forti negli esercizi base.

In questo modo le unità motorie si sensibilizzeranno e si adatteranno, quindi il peso corporeo crescerà in relazione ai carichi.

Tutti gli sportivi, dal combattimento alla pesistica, incrementano il peso in base ai livelli di forza che aumentano, scalando le categorie in base alla propria struttura fisica. Il body-building è uguale.

Esempio di dieta per chi necessita 3000 kcal e di orari (ognuno deve adattare gli orari in base alle proprie esigenze)

Risveglio ore 8:00
Caffè non zuccherato abbondante o altro stimolante a piacere
Per chi si allena al mattino questo è l’orario giusto

Ore 11:00-12:00
4 scatolette da 52 g al netto di tonno all’olio di alta qualità

Tra le ore 13 e le ore 16
Per chi si allena al pomeriggio questo è l’orario giusto
Caffè secondo necessità o altro stimolante a piacere

Ore 18:00 circa
150 g di bresaola con un panino di grano saraceno da 100 g ed uno o due frutti

Ore 20:00
Per chi si allena la sera questo è l’orario giusto

Ore 22:00
150 g di riso o 500 g di patate, 300-500 g di carne o pesce e verdura abbondante

Di Scilipoti Nino

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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