IL WEST SIDE – QUELLO VERO

Per diventare forti ,bisogna allenare la forza da tutti i punti vista,ecco qui il west side coniugato di Louie Simmons.

Come oggi risaputo il metodo coniugato nasce originariamente in Urss esattamente alla Dinamo Club, dove si lavorava sui punti carenti dell’alzata variando spesso le varie zone di intensità, insomma coniugando nel vero senso della parola, bisogna anche, ed è opportuno farlo, ricordare che anche il “metodo”, i programmi sheiko in realtà sono dei coniugati( alternanza dei carichi= variare,coniugare) oltre al fatto che lo stesso Sheiko era solito sostituire lo stacco con delle varianti anche semplicemente perché lo considerava molto tassante, ma questo è un altro discorso.

Lo spermatozoo che ha portato alla nascita dell’embrione West Sider è stato Zatriorsky all’interno dei sui principi,che altro non fanno che mettere le base teoriche a quelli che sono i tre metodi utilizzati nel west (Me/De/Re).

NON mi sento di aggiungere altro au quest’ultimo, se non limitandomi a dire :”era un genio”, “ genio di cui tutti negli anni si sono riempiei la bocca ma senza aver mai letto nulla di suo (citazione presa da Evangelista aka Iron Paolo).

Non scriverò il perché i metodi utilizzati come il me ed il re funzionano per non dilungarmi, tanto potete trovare info altrove con facilità, ma darò una piccola spiegazione nel trattare il Re

Nelle classiche periodizzazioni filo sovietico siamo abituati a vedere come le diverse capacita vengano sviluppate in blocchi distinti e separati spesso anche accompagnati da carichi prestabiliti espressi in percentuale,che a mio modo di vedere non sono adatte a tutti,perché tutti non equivale sempre ad atleti e professionisti che vivono e si muovono come tali.

E così facendo se toppi un wo hai spesso toppato tutto.

Secondo la mia visione la percentuale rappresenta semplicemente un dato indicativo,un dato guida.

Per farla breve un 80% potrebbe semplicemente rappresentare quel carico che inizia ad essere impegnativo .

Imparare ad utilizzare un modo di ragionamento simile risulta essenziale per potersi muovere ottenendo risultati tra tutti quelli schemi che non danno indicazioni precise sul carico, ma spesso pretendono di autoregolarsi in funzione delle ripetizioni e delle serie tipiche del bb ma anche nel pl.

Il west punta ad allenare in contemporanea le diverse capacità insieme all’interno del suo template, perché è un template non un programma, un template che va riempito in funzione del miglioramento delle alzate, lavorando sugli anelli deboli di esse rendendo le stesse veramente forti .

Una visione che non tralascia nulla dell’aspetto forza.

Esso si compone principalmente di 4 sedute di allenamento settimanali divise in 2 sedute per l’Upper Body e 2 sedute per il Lower Body.

Si concentra sulle 3 alzate principali: Squat, Stacco e Panca.

A mio avviso sono i complementari a rendere efficace questo metodo.

Le 4 sedute settimanali si dividono a sua volta in 2 macro aree: sedute con sforzi dinamici e sedute con sforzi massimali, nelle Sedute con sforzi dinamici del Westside l’obiettivo di queste sedute è quello di migliorare la velocità e la fluidità del gesto atletico, mentre le due sedute di allenamento si dividono così:

• Lower Body:
  Squat o variante: come primo esercizio del Lower Body,
  Stacco o variante: successivamente allo Squat, 6-8 -15 serie da 1 – 2 ripetizioni con il 60-80% di 1 RM, recuperi intorno ai 60 secondi.(vedi ciclo di stacco del West side che riporteró in fondo)
• Upper Body: Panca: come primo esercizio dell’Upper body.

Una volta scelto il fondamentale o la variante da utilizzare essa deve essere mantenuta senza cambiamenti per un periodo di almeno 3 settimane.

Io sono solito usare una progressione del carico settimanale In seguito si dovranno introdurre alcune modifiche.

Sedute a sforzo dinamico

Il dinamic effort nasce prettamente per box squat(esercizio che permette di passare dallo statico al dinamico) e per la panca.

Il range di carico da utilizzare va dal 50 all’80% con recuperi di 1 minuto per serie.

Il carico dello squat o variante non deve mai superare i ⅔ del 1rm.

I carichi ottimali per questo metodo sono 80% per squat e 70% panca.

Il consiglio, anzi l’indottrinamento dice di partire a percentuali basse ed aumentare nelle week sin quando rallenta (stile mav bistrattato), quando rallenta mantenete quel carico e cercate di creare una progressione sulla velocità.

Nella preparazione di Maio Mirco un ragazzo, ed amico che si affida al mio perverso modo di ragionare abbiamo utilizzato un cronometro,appunto per cronometrare alzata, anche se non con la massima precisione, è stato fantastico.

Gli allenamenti Dinamici devono distanziarsi 72h da quelli pesanti (Me).

• Gli schemi da utilizzare sono :
  8×2 per squat eseguito dopo riscaldamento e preaffaticamento addome.
• 8×3 per panca eseguito dopo riscaldamento preaffaticamento tramite piegamenti o alzate laterali o estensioni tricipiti.

Con l’acido lattico in circolo o siete davvero veloci o non vi smuovete.

Numeri non a caso, che rispettano i parametri della tabella Prileprin nel range di carico del 70/80%.

In aggiunta a questi schemi ,calcolando di inserire nelle sedute ogni circa 80/100 alzate dinamiche ( delle singole oltre l’80% per squat ,ed anche delle doppie pesanti per la panca .

Nella giornata dinamic panca si consiglia di utilizzare subito dopo la panca un esercizio di supporto con enfasi su tricipiti (es.dip,panca stretta) in modo pesante 3×3/4×4.

In questa giornata vanno effettuati degli esercizi complementari in stile Re che tratteremo dopo, con lo scopo di concentrarsi sui punti carenti delle alzate o sulle carenze muscolari.

Quindi si possono preferire lavori anche tecnici su tratti delle alzate principali (es.stacco sino al ginocchio magari con fermi vari) o su esercizi di transfert oppure utilizzare esercizi accessori con lo scopo di creare volume in quei muscoli che risultano carenti.

Sedute con sforzi massimali

Lo scopo di queste sedute è migliorare la componente di forza massima. Per questo si utilizzeranno carichi elevati con volume moderato.

Come le sedute dinamiche anche queste si dividono in 2.

Lower Body:

Squat o Stacco o Good Morning: come primo esercizio del Lower Body, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.

Variante Squat o variante Stacco: come secondo esercizio si utilizza sempre una variante dell’esercizio non eseguito precedentemente, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.

Upper Body:

Panca o variante: come primo esercizio dell’Upper Body, trovare 1-3 RM, recupero da 3 a 5 minuti.Io sono solito utilizzare uno schema del tipo 8-6-6-4-4-2-2-1,ma anche dei semplici rumping a 3.

L’esercizio fondamentale da utilizzare per primo può essere cambiato ogni settimana così come la variante eseguita successivamente.

Io consiglio di creare delle routine in base ad i punti carenti su cui si vuole lavorare e creare una rotazione da portare avanti per l’arco di 4-6 week e poi muoversi in base alle nuove necessità evidenziate .

È concessa una leggera variazione come la posizione della presa o del bilanciere o la leggera riduzione/aumento del ROM di movimento cosa che consiglio di non programmare prima ,ma scegliere sul momento per mantenersi più rilassati e tranquilli.

Per esempio io ero solito scegliere sul momento se fare high bar o low bar, tranne nel caso non volessi lavorare proprio in maniera molto specifica.

Sedute a sforzo ripetuto

Il Re, repetition method ,utilizzato per tutti gli esercizi di supporto, accessori a completamento dei due metodi descritti precedentemente. Le serie del Re devono sempre essere Tecniche.

E soprattutto, molto importante che non siano a cedimento ma che abbiano un buffer di 1 ,2 rep, con un carico che va dal 60 al 80% con recuperi da 2 a 3 minuti,in unl range da 4/8 set x 4/12 rep (a volte utilizzavo anche serie che partivano da 2 ,es.w1 6×2.w2 6×3 w3 6×4).

In passato quando lo calzai su di me utilizzai schemi, progressioni rubate allo stile sovietico, col senno di poi ho sempre fatto come detto sopra, visto che recenti studi scientifici (ma nemmeno tanto perché di fatto nel continente americano si era sempre fatto-Poliquin metteva ciò alla base di quasi tutte le sue programmazioni) stabiliscano che sia proprio arrivare in quella zona, vicino al limite, ma senza oltrepassarlo a creare reali miglioramenti, ecco spiegato il perché dei mitizzati 5×5 ( set x rep che permetteva perfettamente di arrivare vicino a quel limite senza passarlo) e di tutti i suoi derivati 6×4,4×6 ,4×4 che rappresentano i più semplici e comuni schemi di chi si approccia per la prima volta al mondo della forza.

Il range per il Re è talmente ampio,perché siete voi a conoscervi,voi sapete cosa funziona meglio per voi ,se preferite alte,basse reo ecc,ideale è ragionare però con spirito critico.

Importante è variare nell’arco di 2/6 week cambiando schema,carico o addirittura l’ esercizio.

I complementari devono essere utilizzati per lavorare sulle debolezze muscolari, intese effettivamente come mancanza di espressione di forza.

Generalmente si lavora sui punti carenti fino a quando non si trasformano in punti di forza, successivamente trovare altri anelli deboli (Sweatt, 2014).

Il consiglio è di “andare pesante” su questi esercizi, con intensità elevata e volume medio basso(12-25) fino a quando non si diventa più forti (sono attesi miglioramenti di 5-10 kg per i principianti, 2-5 kg per gli esperti).

Si possono utilizzare esercizi speciali, come salti del box o lanci della palla medica, a patto che essi abbiano affinità con il gesto specifico da voler migliorare.

I complementari sono altamente specifici per i soggetti che li utilizzano:” Quello che deve migliorare in un soggetto non sarà sempre diverso dagli altri ma spesso lo è” (Simmons in un suo articolo).

In questo caso si preferisce trovare la perfezione tecnica a carichi elevati, come disse Simmons: “Si utilizza un esercizio finché non sei bravo a farlo con un carico elevato, finché non fa male” (Simmons, 2007).

Quali Complementari utilizzare nel Westside Conjugate Method?

Risulta Impossibile dare delle indicazioni esatte poiché i punti di debolezza sono diversi da atleta ad atleta, da periodo a periodo, da sport a sport e da obiettivo ad obiettivo (es. alcuni soggetti dovrebbero perdere massa grassa, altri dovrebbero mettere su massa).

Lavorare sui punti carenti mantenendo un obiettivo da raggiungere ma evitare di eseguire sempre stessi esercizi complementari per più di 4 settimane in media di fila, dopo questo periodo lavorare sui muscoli in modo diverso.

Es. Di esercizi da poter utilizzare in assistenza alle alzate da gara.

Squat: stance larga o stretta, lowbar o hight bar, box squat, parallel squat, front o oh squat.

Stacco: regular o sumo, hip trust, stacco dai blocchi o in deficit.

Lower Body: esercizi per i muscoli posteriori della coscia, gli erettori, i glutei, i dorsali e gli addominali.

Panca: variare la presa, variazione del punto di appoggio al petto, variazione della posizione dei piedi, board press, panca inclinata o declinata.

Upper Body: esercizio per la parte superiore della schiena, per i dorsali, i tricipiti, le spalle, i trapezi, i bicipiti e gli addominali.

Esempio pratico.

CONCLUSIONI sul Westside Coniugato

I metodi westside evitano la monotonia di un classico programma e nel frattempo focalizzano l’attenzione sul miglioramento della performance fisica.

L’alternanza dei lavori dinamici con quelli in Re e Me il tutto indirizzato con molta attenzione creerà in voi una migliore condizione fisica e di performance, tramite anche l’aumento della velocità di esecuzione di un gesto atletico ( se non fate pl).

Ovviamente la difficoltà principale sta nell’osservare e trovare i punti carenti di ogni atleta, così da impostare il lavoro ottimale sui complementari.

Inoltre tutti i metodi coniugati portano a un elevato stress fisico per questo occorre sempre variare la tipologia di esercizi per evitare l’assuefazione e lo stress accumulato in una articolazione dato dalla ripetizione di un gesto specifico.

Sarebbe da fare quando non si è agonisti,perché proprio come è stato per me ,prima di ottenere qualcosa ,bisogna sbagliare parecchio. Good lift.

di Gaetano Tardi