I metodi di Eric Spoto per la distensione su panca Raw

Ultimamente sto approfondendo i metodi dei più forti powerlifters del pianeta attraverso le loro interviste.

Quello che sto scoprendo man mano potrebbe sorprendere molti appassionati di questo sport, ovvero che minor frequenza di allenamento è ottima anche per quanto riguarda lo sviluppo della forza.

Eric Spoto, panchista Raw da 327,5 kg, infatti è un sostenitore della bassa frequenza e delle serie ad alto numero di ripetizioni (chi di noi non è rimasto affascinato, estasiato, motivato dalle 23 ripetizioni di squat a 243 kg di Tom Platz).

In questa intervista ne spiega ampiamente le motivazioni.

Come di consueto propongo anche il link dell’articolo originale in lingua inglese.

https://www.lift.net/2012/11/20/eric-spotos-training-routine-methods-for-a-world-record-bench/

La maggior parte dei primi anni della mia formazione consisteva in un allenamento di base per il bodybuilding, focalizzato maggiormente sullo spostamento di pesi maggiori e non sul raggiungimento del pompaggio.

I dip appesantiti sono il mio esercizio preferito, se c’è un esercizio segreto direi che è questo.

È possibile ottenere la stessa sensazione della panca, utilizzando carichi molto pesanti senza l’ausilio di uno spotter.

Tengo i gomiti chiusi lungo i fianchi senza aprirli lateralmente, ultimamente mi sono trovato bene con questa suddivisione settimanale.

La routine di allenamento di Eric:
Lunedì: petto pesante, spalle e tricipiti
Martedì: gambe pesanti
Mercoledì: schiena pesante e bicipiti
Giovedì: cardio, core
Venerdì: pompaggio / messa a fuoco sulla velocità nella panca, spalle, cuffia dei rotatori e tricipiti
Sabato: schiena leggera e bicipiti / trapezio e avambracci pesante
Domenica: giornata di riposo, mangiando come un maiale

Lunedì – Petto pesante, spalle, tricipiti

Nota: con il metodo piramidale, incremento il carico fino a 225 kg e se lo sento per quel giorno mantengo il carico per le serie successive.

Penso che sia il mio corpo che mi dice di arretrare, seguo la routine di base che ho postato prima, ma è solo una linea guida, quello che faccio è determinato da come mi sento.

Dopo il piramidale, con il carico target, faccio un paio di serie pesanti tra 1-5 ripetizioni interrompendo una o due ripetizioni prima del fallimento.

Panca:
61, 102, 143 tutti per 1 set per ogni carico da 20 ripetizioni.Poi, 225 1 × 6, 266 1 × 3, 288 2 × 2, 265 1 × 11

Presa stretta:225 1 × 8, 184 1 × 12, 143 1 × 20

Dips:1 × 25 bw, 1 × 15 più 40 kg, 1 × 13 più 80 kg, 1 × 9 più 100 kg

Distensioni da seduto: 61, 102 1 set per ogni carico da 15 ripetizioni. Quindi, 143 1 × 8, 165 1 × 4, 143 1 × 7

Smith Machine JM press: 61, 102 1 set di ciascuno per 20 ripetizioni. Quindi, 143 2 × 12 e 165 1 × 8

Diamond push ups: dopo l’ultimo set di JM vado immediatamente a macinare set di push up.

Dopo un’altro set successivo, da 40 ripetizioni, avverto un pompaggio pazzesco.

Mercoledì – Schiena pesante / bicipiti

Per la parte superiore della schiena mantengo un range di 6-12 ripetizioni.

Sono un vero credente che i pesi liberi siano i migliori, ma devo ammettere che amo la macchina Hammer per la forza della schiena.

Inizio sempre con pull up pesati. Non sono un grande fan dei rematori con bilanciere, nonostante si supponga che sia il re degli esercizi per la sciena, ma non ottengo nulla da questo sollevamento.

I singoli manubri funzionano meglio per me.

Nota: se ci sono manubri abbastanza pesanti, adoro i rematori unilaterali con manubrio, ma sfortunatamente la palestra dove vado li ha fino a 55 kg.

Pull ups: 2 × 15 peso corporeo, con 40 kg in aggiunta 1 × 8 e 1 × 6 e 1 × 10 con 20 kg in aggiunta.

Hammer Strength High Row: (La mia macchina preferita in assoluto)
3 piastre 1 × 20, 5 piastre 1×10, 6 piastre 1 × 6, ultimo set 6 piastre 1 × 5 scalando a 4 piastre immediatamente 1 × 10 scalando a 2 piastre 1 × 20.

Rimatore bara a T: 5 piastre 1 × 12, 8 piastre 2 × 8

Machine Row: inizia con rack (stack di peso pieno) per 15 ripetizioni, più basso di 1/3 (della pila) 15 ripetizioni, più basso un altro 1/3 per 15 ripetizioni.

Pullover al cavo in piedi:
3 × 15 utilizzando una barra della lat machine rotante.

Curl a martello:
13 kg 1 × 25, 34 kg 2 × 10, 38 kg 1 × 6 quindi, rilasciare set 42 1 × 3, 30 1 × 8, 18 1 × 10, 13 1 × 20.

Curl al cavo: intero carico della macchina più piastra aggiunta per 2 × 12. Quindi, l’ultimo set discendente partendo dall’intero carico più piastra 1 × 8, togliere la piastra 1 × 8, tagliare la pila a metà 1 × 20.

Giovedì il tuo ATP sarà indebolito, quindi il cardio dev’essere a ritmo leggero per far circolare sangue.

Velocità / giorno leggero

Il mio giorno leggero faccio ancora gli stessi movimenti di base.

L’intervallo di ripetizione nei giorni di luce è compreso tra 10 e 15, e in alcuni set che raggiungo anche i 25.

Ho una rotazione di un gruppo di esercizi che mi piace e vado in palestra con un’idea generale di ciò che voglio fare, ma in base a come sento cambieranno ripetizioni, pesi, esercizi.

Il venerdì nella panca veloce e nella panca presa stretta tendo a sollevare tutto più veloce della media, ma il resto degli esercizi sono più focalizzati sul pompaggio sullo stretch della fascia.

Nei giorni leggeri mi concedo solo un minuto di riposo tra le serie, mentre nei giorni pesanti mi avvicino ai 3-4 minuti.

Nei tuoi giorni pesanti, in genere provi i PR (record personali) o dopo aver toccato dei pesi pesanti ti senti soddisfatto e non ti interessa di battere i PR?

La maggior parte delle persone pensa che i PR siano solo triple o singole, ma io non ricerco soltanto i PR a carichi elevati.

Ho PR per tutto per 143, 184, 225, 266, 288. Acuni di loro sono pesanti ma a 143 il mio PR è 62 ripetizioni.

Solo quando raggiungerò 63 ripetizioni avrò un nuovo PR, quando faccio ripetizioni oltre 6, di solito faccio solo la metà inferiore a 3/4 della fase ascendente.

L’unica volta in cui bloccavo i gomiti nella fase alta della distensione con 184 kg è perchè stavo inseguendo un PR con quel carico.

Una ragione per non bloccare le braccia in distensione quando si eseguono molte ripetizioni è che in questo modo non si usurano i gomiti e si mantiene tensione costante sul petto.

Ci sono giorni in cui il carico per seguire una tripla sembra pesare una tonnellata e quindi è più saggio inseguire un PR su un numero più alto di ripetizioni.

Finché i tuoi record aumentano aumenta anche la forza generale con ogni carico.

Inserisci periodi di scarico?

Ascolto il mio corpo, in media salto un paio di giorni in tutto il mese per le questioni normali che si presentano nella vita quotidiana, in più ogni paio di mesi mi prendo una settimana di riposo.

Fondamentalmente dopo mercoledì il resto della settimana è abbastanza facile, non faccio altro che pompare sangue e prepararmi per il prossimo lunedì.

La teoria che sta dietro i tre giorni consecutivi, duri e pesanti, è un tentativo di sottodimensionare i miei livelli di atp, sperando che il mio corpo si adatti allo stress e trovi un modo per gestire meglio il carico.

Che mi dici della salute della spalla?

 La salute delle spalle è molto importante per me, non ci sono molte persone che sollevano carichi pesanti che non hanno mai avuto problemi alle spalle.

Alleno i muscoli della cuffia dei rotatori dopo le spalle.

Faccio 3 esercizi, di solito 3 set per ogni movimento, da 12-20 ripetizioni la per cuffia dei rotatori.

Il massimo che ho fatto nelle distensioni per le spalle è una tripla con 184 kg, non ho mai provato il massimale in questo sollevamento.

Non mi piace davvero fare nient’altro oltre ai PR nella bench press.

La dieta di Eric Spoto:

Provo a mangiare sano.

Carne e pesce di buona qualità, non mi piacciono le verdure ma cerco di mangiarne il più possibile, inoltre uso un super green e consumo un sacco di frutta e noci.

Cerco di raggiungere almeno i 300 grammi di proteine al giorno e quasi tutti i giorni ci vado abbastanza vicino.

La filosofia di allenamento di Eric Spoto:

Mi alleno pesante finché mi sento forte, energico e vedo risultati positivi.

Se mi sento debole un giorno, riduco l’intensità, anche di molto.

Non ho mai impostato i blocchi di periodizzazione in allenamento perché ritengo che sia molto più facile ascoltare il mio corpo.

Un’altra cosa che faccio ogni paio di settimane sulla base di come mi sento è passare ad una sessione di bodybuilding per una parte del corpo a rotazione tra i vari giorni, invece di adottare la solita suddivisione standard un giorno pesante ed un giorno velocità / leggero a settimana.

So che cose come 20 ripetizioni su una panca presa stretta è come se non appartenessero al mio allenamento, ma cercherò di spiegare perché sono così importanti secondo me.

Sono passato da uno stile all’altro di allenamento nel corso degli anni, li ho provati tutti. All’inizio ricercavo in primis il pompaggio muscolare.

Quando ho pensato di competere nel powerlifting, ho letto tutto sull’allenamento della la forza.

Ho provato solo pesi pesanti a bassissime ripetizioni, accorgendomi che non ho mai raggiunto una buon pompaggio in nessun momento durante l’intero allenamento.

Non sentivo che il mio corpo ottenesse buoni risultati allenandomi in quel modo.

Mi piace fare movimenti composti con pesi pesanti, ma anche provare a ottenere un buon pompaggio, quasi a sentire la sensazione che si stia strappando la pelle.

In questo modo ottengo i benefici di entrambi i metodi.

Pongo un forte stress sui muscoli, le articolazioni e le ossa, ma ottengo anche il beneficio del sangue che allunga il ventre muscolare.

Di Scilipoti Nino

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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