IPERTROFIA FUNZIONALE

 

“I tipi di fibre muscolari che aumentano di dimensione in modo significativo sono detti a contrazione veloce di tipo lla e di tipo llb e, per il massimo sviluppo, occorre allenare entrambi i tipi. Sollevare pesi tra il 90 e il 100% del prorpio massimale su una ripetizione (1RM) produce l’ipertrofia massima nelle fibre di tipo llb. Una prova visibile di questa teoria può essere riscontrata nei fisici di leggendari atleti dei pesi come il powerlifter Roger Estep e i sollevatori olimpici David Rigert e Victor Sots.

Questi grandi campioni mondiali raramente facevano più di tre ripetizioni consecutive nel loro allenamento, ma ciò nonostante possedevano un fisico che molti bodybuilder agonisti invidierebbero. Un altro atleta di forza con un fisico impressionante è il fortissimo britannico Gary Tailor. Tailor ha eseguito il lento dietro con 225 kg per 6 ripetizioni (il che equivale a un massimale per ripetizione singola di 273 kg!) e ha fatto squat completo per 3 ripetizioni con 310 kg senza fasce per le ginocchia o abbigliamento particolare. Con un’altezza di 178 cm e i suoi solidi 135 kg di peso, l’allenamento con grossi pesi di Tailor ha senza dubbio fatto la sua parte nel farlo apparire come uno degli uomini più forti del mondo.”

Per ottenere uno stimolo sufficiente alla crescita è necessario un numero elevato di serie (5-12). Poiché viene effettuato meno lavoro meccanico con le serie a basso numero di ripetizioni, la quantità di proteine contrattili che viene rotta è in una certa misura limitata. L’opinione degli esperti di forza dell’ex Germania Est Hartmann e Tunnemann è che un sovraccarico ottimale con un numero basso di ripetizioni richieda 8-15 serie in quella zona di intensità.”

E’ un processo più lungo. Sebbene i sollevatori di pesi spesso mostrino glutei, quadricipiti, trapezi e lombari estremamente muscolosi, ci vuole un tempo considerevole per raggiungere un tale sviluppo – I principi di Poliquin di Charles Poliquin.”

Ho riportato fedelmente le parole del libro di Poliquin, perché l’ho letto nel periodo in cui ho iniziato ad informarmi sull’allenamento della forza. All’epoca il mio intento era quello di aumentare la forza in funzione dell’ipertrofia, ma con la lettura di questo e di altri libri e con l’esperienza fatta giorno dopo giorno “sotto i ferri”, ho capito che le due qualità, sono facce della stessa medaglia e che viaggiano di pari passo l’una con l’altra.

In passato ero convinto che mettere in atto per 2-3 meso-cicli programmazioni in mono-frequenza volte all’incremento della forza (5×5, 4×4, 5-4-3-2-1, 8×3, 10×2 e così via), mi avrebbe condizionato in maniera tale da potermi permettere di allenarmi con carichi più pesanti per il resto del macro-ciclo, eseguendo i classici schemi volti all’ipertrofia (12-10-8-6, 4×8 ecc..).

Così facendo non solo i miei massimali sono rimasti invariati per anni, ma anche l’incremento dell’ipertrofia non era quello che speravo. Il picco di forza che raggiungevo al termine della programmazione, lo perdevo nel giro di qualche mese, quindi l’anno successivo mi ritrovavo a dover lavorare per 8 settimane, solo per raggiungere i record fatti l’anno prima nello stesso periodo. Solo mantenendo la programmazione per la forza tutto l’anno (la metodologia specifica la tratterò in articoli futuri), ho iniziato veramente ad abbandonare la fase di stallo in cui mi trovavo.

In questo modo sono riuscito ad incrementare i massimali, superando e i miei vecchi record del 10% nel giro di un anno. Di conseguenza anche a percentuali più basse, c’è stato un incremento considerevole. A distanza di 3 anni, periodo di tempo in cui si possono realmente quantificare risultati tangibili, ho riscontrato un incremento dei massimali del 25%.

Il percorso che mi ha portato a questo punto, composto da programmazioni in multi-frequenza per l’aumento della forza, ha permesso al mio corpo di adattarsi generando ottimi livelli di ipertrofia funzionale (ispessimento delle componenti contrattili delle fibre muscolari). Adesso, mi ritrovo con una muscolatura molto più densa e qualitativa e sono aumentato anche di peso corporeo e dimensioni, senza dover ricorrere ad una dieta iper-calorica con troppi carboidrati come facevo fino a 4 anni fa.

Se quindi desiderate aumentare realmente la massa muscolare magra, non dovete far altro che cercare di aumentare la forza. In base all’incremento percentuale dei livelli di forza, si verificherà un corrispondente e proporzionato incremento della massa magra. Ovviamente non sto dicendo che passando da un massimale di 60 kg di panca ad uno di 80 kg, la muscolatura del tronco raddoppia di dimensioni, anche perché di solito l’incremento di forza che si verifica all’inizio è a carico del sistema nervoso e fa parte dei progressi fisiologici che ognuno di noi ha nel primo anno di allenamento. Passare però da un massimale di 100 kg (che già per molti rappresenta un traguardo) ad un massimale di 125 e poi 150 in cinque anni, significa costringere il corpo ad adattarsi ai sovraccarichi progressivi nel tempo, regolando tutti quei sistemi che gestiscono gli aspetti della crescita muscolare.

Il salto di qualità in termini di ipertrofia funzionale è quindi possibile, ma senza un’adeguata programmazione per l’aumento della forza, non è possibile realizzarlo.

 

Di Nino Scilipoti

 

Please follow and like us:
Wordpress Social Share Plugin powered by Ultimatelysocial