BODYBUILDING TRAINING

Sono in molti, nel corso della vita, a ritrovarsi fuori forma, a non piacersi, a desiderare un corpo più tonico, con meno grasso e più atletico in generale. Questo stato d’animo accomuna tutti, giovani e meno giovani, ragazze e ragazzi, donne e uomini. Sono molte le attività utilizzate per cercare di ottenere una buona forma fisica, ma dopo ore, settimane, mesi ed anni dedicati alla camminata veloce, alla corsa, alla zumba, alla piscina ed ai corsi di fitness di ogni tipologia, i praticanti si accorgono che è stato tutto inutile ed i cambiamenti fisici ottenuti non soddisfano minimamente. Un bel giorno arriva il momento della scossa, quasi per tutti. Questo giorno è caratterizzato dalla scoperta degli “esercizi con i pesi”, scoperti un po’ per caso grazie all’amico dell’amico o ad un video particolarmente motivante su youtube.

L’organizzazione del quantitativo e della cadenza nel tempo di tali esercizi, consente a questa pratica di essere chiamata “bodybuilding”, ovvero costruzione del corpo. Da qui tutto ha inizio. Si comprende che allenandosi in questo modo i miglioramenti non tardano ad arrivare, poiché i risultati ottenuti in un paio di settimane, sono superiori a quelli ottenuti in 2 anni dell’attività svolta in precedenza. Questo avviene perché “esercitando una tensione data da un sovraccarico esterno su una struttura muscoloscheletrica, per un determinato quantitativo di tempo, si ottiene una reazione di questa struttura che consiste nell’adattamento della struttura stessa, che diventa più efficiente attraverso l’ispessimento della componente muscolare e tendinea e ad un aumento della forza”.

Parto dall’ultima frase del rigo precedente per introdurre l’argomento su cui ho deciso di basare l’articolo; l’aumento della forza. Allenare la forza è non è affatto semplice e capirne le qualità è fondamentale. Un protocollo di forza, non si basa infatti soltanto nell’eseguire molte serie, poche ripetizioni ed una pausa caffè tra ogni serie. Allenarsi per diventare più forti è invece molto più complesso, poiché la forza comprende varie sfaccettature. Essere forti significa anche mantenerne elevati i livelli nel tempo e produrne una quantità sempre superiore per unità di tempo. Queste due componenti sono i parametri di volume e densità. Il parametro cardine su cui poi è necessario far ruotare gli altri due è l’intensità. L’intensità intesa come termine scientifico misurabile, riguarda la percentuale di carico che si sta sollevando con un determinato schema motorio in base al massimale per una singola ripetizione. Se si provano a distendere su panca 100 kg e la prima ripetizione ha esito positivo, mentre nella seconda il bilanciere rimane sul petto, significa che il 100% dell’intensità che può essere espressa in quel movimento sarà pari a 100 kg.

Quindi, quando si programmano volume e densità, vanno sempre calcolate le percentuali di carico. Riuscire a completare 30 ripetizioni di distensioni su panca con 80 kg, suddivise in 5 serie totali, in questo caso significa che si è lavorato con l’80% del carico massimo. Per migliorare ed incrementare uno dei due parametri o entrambi, bisogna quindi fare riferimento sempre alla percentuale di carico che è stata utilizzata. Per costringere i muscoli scheletrici a crescere, bisogna puntare a sollevare sempre più peso, a sollevarlo più volte e a compiere questi sollevamenti nel minor tempo possibile. L’alternanza costante e ripetitiva di queste componenti, sarà quello che determinerà i progressi. Quindi, alternare in maniera strategicamente perfetta i parametri di INTENSITA’-VOLUME-DENSTA’, permetterà al sistema neuro-muscolo-tendineo-scheletrico di adattarsi al meglio nel tempo. Chi pratica bodybuilding ha come fine assoluto l’ottenimento di un corpo statuario, con muscoli grandi e definiti. Questo risultato non può essere ottenuto se non si lavora sulle qualità della forza.

All’inizio dell’articolo ho menzionato gli “esercizi con i pesi”, attraverso i quali il fisico può essere modificato in senso positivo. La scelta degli esercizi è fondamentale nella pratica del bodybuilding, perché alcuni di questi sono indispensabili, mentre altri risultano assolutamente inutili. Per aumentare realmente la massa muscolare magra, è necessario un adattamento lento e costante a carico del sistema neuro-muscolo-tendineo-scheletrico!
Non esistono esercizi ipertrofici, non esistono angolazioni ipertrofiche, non esistono pulegge che generano tensioni continue che permettono maggiore adattamento, non esiste la connessione mente muscolo.
Su quest’ultima affermazione mi soffermo un attimo. In realtà la connessione mente muscolo esiste.
Si chiama “GIUNZIONE NEUROMUSCOLARE”, che non è altro che il collegamento tra sistema nervoso e fibra muscolare! Riporto qui una descrizione più precisa:
“La giunzione neuromuscolare è la sinapsi periferica che si viene a formare tra la terminazione di un motoneurone alfa e una determinata fibra muscolare, dando origine ad un’unità motrice. In quanto tale, la placca motrice permette la comunicazione di tipo chimico (in quanto avviene attraverso mediatori chimici) tra il motoneurone e la fibra stessa; tramite il rilascio di acetilcolina, infatti, la fibra muscolare potrà contrarsi.”
Non è quindi un’esclusiva dei bodybuilders. SE UN MUSCOLO SI CONTRAE, SIGNIFICA CHE E’ COLLEGATO AL CERVELLO.

Tutto il resto, sono favolette per piccoli bodybuilders, per fargli credere che i loro bicipiti possono crescere utilizzando manubri da 10 kg nei curl.
Senza gli esercizi multi-articolari, dove si mette a dura prova tutto il sistema, non ci sarebbe crescita muscolare. Quindi è logico eseguire lo stacco da terra, lo squat, la distensione su panca, la distensione sopra la testa e trazioni alla sbarra. Lasciamo quindi le postazioni cavi, le poltrone imbottite per le estensioni e flessioni delle ginocchia, le poliercoline e le panche per gli addominali a chi vuole fare finta di allenarsi. Quello che voglio dire è che se non si sollecitano adeguatamente le unità motorie, con schemi motori e carichi esterni tali da generare un sovraccarico interno soggettivo adeguato, è impossibile costruire un fisico da bodybuilder.

Il Bodibuilding Training, dev’essere quindi organizzato in base a questi aspetti. Generare sempre più volume (quantità di ripetizioni totali per sessione) con carichi adeguati alla stimolazione dell’ipertrofia (75-85% del massimale).

Negli articoli futuri mi soffermerò sulle metodiche di allenamento vere e proprie, fornendovi un quadro completo in modo da permettervi di organizzare delle programmazioni adeguate.

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