CHUCK IL SOLITARIO

Non so chi di voi conosce bene questo personaggio, ma nel panorama del powerlifting attrezzato è uno degli incontrastati re dello squat.

Per questo motivo ho deciso di dedicargli un articolo, riportando direttamente un estratto dalla rivista “Muscle & Fitness” di un articolo a lui dedicato datato 2011 e direttamente dal mitico “Libro dei Metodi” di Louie Simmons, invece, riporto fedelmente la parte in cui Simmons ne descrive in dettaglio l’allenamento, di colui che si può considerare tra più grandi specialisti dello squat di sempre!

CHUCK IL SOLITARIO di Rob Fitzgerald “Muscle & Fitness” GIUGNO 2011

“A Chuck Voghelpohl non importa quanto riesci a tirare su nello squat. Lui ti batterà comunque”…

Era il momento di Dave Tate. Lui ne era sicurissimo. La corsa verso il titolo, e la possibilità di mettere al tappeto il grande Chuck Voghelpohl.

Doveva succedere al leggendario Westside Barbell club di Columbus Ohio, verso la fine delgi anni ’90, nel cosiddetto “speed day”, con box squat da 183 kg al monolift, per serie esplosive da due.

Chuck era fuori forma, anzi a detta di tate, stava per gettare la spugna. Tate glielo disse personalmente. Grosso errore!

“Non so nemmeno cosa gli dissi di preciso – ricorda Tate, – ma sarebbe stato meglio non dire niente e lasciare le cose come stavano”.

Quel giorno, Tate e Vaghelpohl erano già a 10-12 serie, quando Tate notò che Chuck stava rallentando, stava finendo la benzina, cosa a cui né Tate né nessun altro aveva mai assistito.

Appena Tate aprì bocca, Chuck tornò ad essere il Chuck di sempre. A trenta serie , la sbarra andava su e giù dalle spalle di Voghelpohl come se volesse conficcarsi nel soffitto.

Era persino più preciso di quando aveva iniziato la prima serie.

Chuck si era svegliato e Tate lo sapeva bene.

“Quante serie hai intenzione di fare?”, gli chiese Tate, “Una più di te”… fine della storia.

-Odio ammetterlo, ma gettai la spugna immediatamente. Sapevo che non c’era alcun modo per sconfiggerlo, anche se mi fossi impegnato al massimo e nonostante lui fosse fuori forma.

Avrebbe comunque trovato il modo di battermi, quindi mollai l’osso. Quando fa così, non puoi batterlo”.

Ogni aneddoto su Chuck ha il suo finale ad effetto.

C’è la volta in cui Voghelpohl si è strappato entrambi i posteriori in una partita di football all’interno di un penitenziario (Chuck é responsabile delle attività ricreative per il dipartimento correzionale dell’Ohio), e poco dopo era in palestra ad allenare la schiena, tirandosi su con le braccia alla lat-machine per cambiare il carico.

Nel 2002 é stato il primo uomo al di sotto delle 300 libbre a fare squat con 450 kg.

Da quel momento ha continuato a battere record su record in svariate categorie di peso del powerlifting, tra cui uno squat con quasi 533 kg, record assoluto per un atleta di “soli” 124 kg.

Perchè voghelpohl ti batte – dice Tate – Molto semplicemente è l’essere umano più competitivo in cui mi sia mai battuto in vita mia, ed io mi sono allenato praticamente con tutti.

Faccia a faccia, semplicemente non puoi batterlo.”Fa queste cose ogni santo giorno da 20 anni – dice il powerlifter Jason Pegg, che si è spesso allenato con Vaghelpohl – Lui vive per queste cose, le respira. E’ impossibile stargli dietro in palestra”.

Tratto da “IL LIBRO DEI METODI” di LOUIE SIMMONS

All’inizio della carriera, Chuck usava il 50-60% del massimale in un miniciclo di tre settimane, per esempio, quando il suo massimale da gara era di 272 chili, faceva una cosa del genere in allenamento:

-Settimana 1: 50% (136 kg), 12 serie x 2 ripetizioni, 60 secondi di recupero
-Settimana 1: 55% (150 kg), 12 serie x 2 ripetizioni, 60 secondi di recupero
-Settimana 1: 60% (163 kg), 10 serie x 2 ripetizioni, 60 secondi di recupero

Nella quarta settimana, ricominciava dal 50% del massimale e ripeteva il miniciclo da tre settimane.

Man mano che il suo massimale da gara aumentava, al contempo incrementava anche il carico di lavoro.

Quando faceva squat con 272 chili, il suo volume totale era di 3265 chili: 136 (50%), per 12 serie x 2 ripetizioni = 3264 chili. 163,2 (60%) per dieci serie x 2 ripetizioni = sempre 3264 chili.

Quando Chuck è riuscito a portare il suo massimale a 318 chili, ecco che il suo volume aumentava a 3816 chili totali: 159 (50%), per 12 serie doppie = 3816 chili.

175 (55%) per 12 serie doppie nella seconda settimana e 190,8 (60%) per 10 serie doppie, per un volume totale di 3816 chili.

Ci sono voluti ben 552 chili di lavoro allo squat per aumentare il suo massimale in gara da 272 a 318 chili.

Quando Chuck è riuscito a fare il suo primo massimale da 362 chili, il suo allenamento era simile a questo:

-Settimana 1: 181 kg, 12 serie x 2 ripetizioni = 4344 chili
-Settimana 2: 199 kg, 12 serie x 2 ripetizioni per aumentare il volume
-Settimana 3: 217,2 kg, 10 serie x 2 ripetizioni = 4344 chili

quando ci si allena con il 50-60% del massimale, il lavoro è uguale per tutti, principianti o esperti.

Prima Chuck lavorava con tre serie di catene da un centimetro e mezzo spesse attaccate alle estremità del bilanciere.

Come potete vedere dalle tabelle, aumentava lentamente il suo volume allo squat, in maniera sistemica, così come quello di altri esercizi speciali come le iperestensioni inverse, il pull-through, le alzate, gli addominali, i dorsali e il lavoro con la slitta.

Le sessioni extra di Chuck sono aumentate da una a quattro in cinque anni.

Questi allenamenti in più gli hanno permesso di incrementare la propria capacità di lavoro e migliorare a livello di elasticità, mobilità, preparazione fisica generale e speciale.

Anche un principiante dovrebbe usare le catene per aggiustare la resistenza, così da sviluppare una potente fase iniziale del sollevamento, che permette di vincere la resistenza in più data dalle catene.

Questi attrezzi aiutano anche a ridurre il rallentamento del bilanciere.

Questo programma può essere utilizzato benissimo anche da chi fa squat con poco carico – tipo 45 chili.

Ricordatevi tutto si base sulle percentuali del proprio 1 RM.

Lo squat di Chuck era salito a 392 chili al momento che avevamo deciso di aggiungere le fasce elastiche al suo allenamento.

Grazie alle fasce è riuscito ad aumentare il proprio massimale a 453 chili – pesando 100 chili – ma questo dopo molti anni di allenamento intenso.

PERCHE’ FUNZIONA IL WESTSIDE

Il westside funziona peché si basa sulle leggi della fisica, Simmons sostiene che se per esempio si hanno 300 kg di massimale di stacco da terra, eseguendo una tripla con 270 kg si applica al bilanciere una forza inferiore ai 300 che occorrono per sollevare il carico massimo, incorrendo così nello stallo totale.

Se, invece, se ne sollevano 180, quindi il 60%, applicando al bilanciere la massima accelerazione con conseguente aumento della velocità di alzata, secondo la fisica, si generano sul carico sollevato forze superiori ai 300 kg di massimale. F=M*A (forza=massa*accelerazione).

Attraverso questa formula si ricava la forza necessaria per spostare un carico.

A=V/T (accelerazione=velocità/tempo).

Questa è invece la formula per ottenere l’accelerazione.

V=S/T (velocità=spazio/tempo).

Con questa formula si ricava la velocità. Mettiamo caso che per sollevare 250 kg allo stacco da terra si impiegano 2,5 secondi e che la struttura dell’atleta è tale da permettergli di compiere la distanza necessaria in 0,55 metri.

La velocità ottenuta è di 0,22 m/s. L’accelerazione sarà invece 0,09 m/s al quadrato.

A questa dobbiamo aggiungere la costante dell’accelerazione di gravità 9,81. Per calcolare la forza bisogna quindi moltiplicare 250*9,9=2475 N (Newton).

Per sollevare un bilanciere da 250 kg, quindi, questo atleta ha impiegato 2475 Newton di forza.

Mettiamo caso che lo stesso atleta provi ad applicare la massima forza ad un carico pari al 60%, quindi 150 kg, per sollevarlo alla massima velocità che ipotizziamo sia 0,25 secondi.

La velocità a questo punto diventa 2,2 m/s e l’accelerazione 8,8 m/s al quadrato. Aggiungendo la costante dell’accelerazione di gravità otteniamo 150*18,61=2791,5 N.

In pratica applicando al bilanciere la massima velocità si riesce ad ottenere una produzione di forza maggiore di 316,5 Newton.

Anche nello squat e nella panca, valgono ovviamente le stesse leggi della fisica.

La velocità del sollevamento quando si applica il metodo dinamico è fondamentale.

Tutti possiamo chiudere agevolmente un 10×2 al 60% con 30″ di recupero, quindi la tentazione di incrementare le percentuali potrebbe vanificare l’intero allenamento, perché con l’aumentare dei carichi andrebbe a ridursi la velocità.

I progressi di Voghelpohl gli anno consentito di incrementare il proprio massimale negli anni, attraverso la costante applicazione delle leggi della fisica.

Percentuale ottimale, velocità giusta, volume adeguato e così via.

Di Scilipoti Nino

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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