Tutti vogliono sviluppare i muscoli di torace, spalle, schiena e braccia, ma per avere un upper body incredibile, ci vogliono esercizi incredibili.
Non vi proporrò di allenarvi in macchinari innovativi, ne movimenti da fare sulle panche a testa in giù con in mano dei manubri e dei cavi collegati ai polsi.
Quello che vi andrò a proporre sono dei sollevamenti che esistono da sempre, ma che da sempre hanno avuto un’efficacia assoluta e prodotto risultati in chi li ha eseguiti in maniera corretta.
Spingere
Il movimento di spinta, che in termine tecnico si definisce distensione, è quello che coinvolge maggiormente i muscoli pettorali, deltoidi e tricipiti.
Per coinvolgere e quindi stimolare adeguatamente tutti questi gruppi muscolari, occorre distendere carichi da diversi piani, ovvero sagittale, trasversale e frontale.
I movimenti in questione, sono la distensione su panca piana (piano sagittale), la distensione su paca inclinata (misto piano sagittale-trasversale), la distensione con il tronco in verticale (piano frontale) e le flessioni alle parallele o più comunemente dip (che biomeccanicamente fanno muovere l’omero su tutti i piani).
Panca piana e inclinata
Per ottenere una certa differenza tra questi due movimenti, è necessario lavorare su una panca inclinata tra i 40 ed i 50 gradi. Un’inclinazione minore di 40 gradi renderebbe il movimento troppo simile alla panca piana, mentre un’inclinazione superiore ai 50, sposterebbe troppo il movimento dal piano sagittale-trasversale a quello frontale.
Per ottenere uno stimolo completo del gran pettorale, è opportuno quindi eseguire questi due sollevamenti. La distensione su panca piana, per questioni biomeccaniche è quella che consente di sollevare più carico, perché pone i pettorali nella migliore linea di spinta. Quella su panca inclinata non è altrettanto favorevole da questo punto di vista, ma coinvolge maggiormente per questioni anatomiche il fascio clavicolare del gran pettorale.
Distensione sopra la testa e flessione alle parallele
Questi due movimenti coinvolgono maggiormente i muscoli deltoidi (distensione sopra la testa) e tricipiti (flessione alle parallele).
In ogni caso, quando di eseguono questi esercizi, si sviluppa una sinergia senza la quale sarebbe possibile effettuarli. Durante la distensione su panca piana ed inclinata, infatti, la porzione anteriore dei muscoli deltoidi ed i tricipiti, partecipano attivamente durante il sollevamento.
Durante la distensione sopra la testa, saranno i fasci clavicolari del muscolo pettorale ed i tricipiti ad assistere il movimento, mentre nelle flessioni alle parallele tutti i fasci dei muscoli pettorali e la porzione anteriore dei deltoidi concorreranno quasi in ugual misura nel movimento.
Tirare
La controparte antagonista della spinta è la trazione, movimento in cui un carico viene portato verso il corpo o viceversa il corpo viene avvicinato ad un punto fisso come può essere una sbarra.
In questo caso, in base al piano di lavoro, avremo il coinvolgimento dei muscoli del dorso, come gran dorsali, grande rotondo, romboidi e trapezio e dei flessori del gomito.
I piani di lavoro, in questo caso, saranno quello frontale e quello sagittale. Sul piano frontale si svolgono quasi tutte le varianti di trazioni, mentre su quello sagittale tutte le varianti di rematore.
Trazioni alla sbarra
Le trazioni alla sbarra compongono i tre quarti degli esercizi di tirata, avendo in base al tipo di presa ed alla sua larghezza, la giusta dose di varietà che le rende specifiche per un obiettivo piuttosto che per un altro.
Una presa prona o neutra poco più larga rispetto alle spalle, garantisce il massimo coinvolgimento dei muscoli gran dorsale e grande rotondo. Stringendo di molto la presa, invece, aumenta il coinvolgimento dei flessori del gomito.
Nello specifico avremo il massimo coinvolgimento del bicipite con una presa in supinazione stretta, mentre passando dalla supinazione alla pronazione sempre con una presa stretta, si ottiene il massimo coinvolgimento del muscolo brachiale.
Rematori
I rematori vanno a completare l’ottetto di esercizi per un upper body incredibile. Essendo il tipo di sollevamento che si presta a più varianti in assoluto, non è possibile definirne una ottimale tra tutte.
Ruotare le varie tipologie di rematore mi sembra quindi più opportuno.
Manubri, cavi e macchine
Ho dato per scontato che nelle distensioni venga utilizzato il bilanciere, che le parallele siano svolte attraverso tubolari disposti parallelamente e che le trazioni vengano eseguite alla sbarra, ma non sono da escludere assolutamente le distensioni con i manubri, come le parallele potrebbero benissimo essere alternate o sostituite con gli anelli ed infine sarebbe comunque da tenere in considerazione la lat-machine.
Per quanto riguarda le macchine, il loro utilizzo dovrebbe essere assolutamente circoscritto a determinate sessioni in cui si vuole inserire una variante sistemicamente più semplice.
Ad esempio se dopo le distensioni su panca inclinata con il bilanciere, si opta ogni tanto per le distensioni su panca piana su una buona chest-press orizzontale (nella maggior parte delle chest verticali il carico va riducendosi in maniera direttamente proporzionale all’estensione del gomito) non lo vedo come un dramma.
Esempio di programma su 4 sedute settimanali
Giorno 1
- Distensione su panca piana con bilanciere;
- Trazioni alla sbarra con presa prona larga; Distensione su panca inclinata a 45° con manubri;
- Rematore bilaterale con manubri a busto flesso;
Giorno 2
- Allenamento lower body
Giorno 3
- Distensione in piedi con bilanciere;
- Trazione a presa inversa stretta;
- Flessione alle parallele;
- Trazione a presa prona stretta;
Giorno 4
- Allenamento lower body
Di Scilipoti Nino