panca piana

QUANTO CONSUMA MEDIAMENTE UNA SESSIONE DI ALLENAMENTO CON I PESI?

Se vi allenate con i pesi credendo di consumare chissà quante chilocalorie ad ogni sessione, siete fuori strada. Il dispendio calorico provocato da una sessione di allenamento con i pesi è argomento molto dibattuto. La richiesta energetica dell’organismo, è alimentata in base alla tipologia e all’intensità dello sforzo dalle biomolecole provenienti dal cibo, dalle quali …

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DISORDINE CONIUGATO

Il disordine è l’antitesi del metodo “Un metodo è sempre limitato alla ristrettezza delle sue vedute” afferma Federico Sirna, che secondo me in Italia è il miglior teorico dell’allenamento con i sovraccarichi (eccezionale anche nella pratica) appartenente a questa generazione. Il limite del metodo è il metodo stesso. Alla base della programmazione troviamo la metodologia. …

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IL TUT

IL TUT NON È UNA TECNICA SPECIFICA, MA UNA DELLE VARIABILI DELLA SERIE Con un pizzico di delusione apprendo che anche le menti più navigate ed influenti nel settore del bodybulding, fanno confusione con concetti basilari. Non è possibile sentir dire che ci si allena “con il TUT”, che il TUT può essere addirittura “rallentato”, …

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EVOLUZIONE ALIMENTARE 4

Il titolo di questo articolo lascia presagire che prima di esso ho scritto altri tre capitoli sull’evoluzione del mio modo personale di elaborare e mettere in pratica le informazioni che nel tempo, ho acquisito a riguardo dell’alimentazione per la crescita muscolare e la perdita di grasso corporeo. L’insulina è anabolica Inizio il breve trattato da …

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DISTENSIONE SU PANCA

INDISPENSABILE PER LO SVILUPPO DEI MUSCOLI PETTORALI Parto dal presupposto che questo articolo, come quello sullo squat pubblicato giorni fa, ha come obiettivo quello di valorizzare la distensione su panca, ma senza porla come soluzione migliore e soprattutto unica per uno sviluppo omogeneo dei pettorali. Come accade con lo squat, ci si ritrova spesso a …

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ALLENAMENTO E DIETA SPECIFICI PER MORFOTIPO

L’altro giorno la palestra era quasi vuota, c’erano soltanto due ragazzi, quindi potevo dedicarmi bene al loro allenamento. Dopo un po’ mentre ognuno eseguiva i propri esercizi, ho notato che casualmente erano due soggetti completamente opposti. Stavo constatando direttamente sul campo, le reali e sostanziali differenze tra un ECTOMORFO ed un ENDOMORFO. Si trattava di …

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LE “COSIDDETTE FASI DI MASSA” SONO REALMENTE UTILI IN UN NATURAL?

I primi anni di allenamento si cresce mangiando praticamente di tutto ed allenandosi senza particolari accorgimenti sulla programmazione, a patto di mantenere un bilancio calorico positivo. Tuttavia, dopo aver guadagnato chilogrammi di massa magra in doppia cifra, avviene l’inevitabile arresto dei guadagni. Certo, il peso continuerà a salire se si mantiene il surplus calorico, ma …

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LA PERIODIZZAZIONE ONDULATA

Il miglior metodo di powerlifting PARTE 2 Dalla lettura dei primi articoli di Louie Simmons sulla rivista Olympian’s prima e del suo libro dei metodi dopo, sono subito rimasto affascinato dal tipo di periodizzazione da lui proposta. Poiché la mia formazione basilare proveniva fino a quel momento dalla letteratura che avevo a disposizione sul bodybuilding …

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CHUCK IL SOLITARIO

Non so chi di voi conosce bene questo personaggio, ma nel panorama del powerlifting attrezzato è uno degli incontrastati re dello squat. Per questo motivo ho deciso di dedicargli un articolo, riportando direttamente un estratto dalla rivista “Muscle & Fitness” di un articolo a lui dedicato datato 2011 e direttamente dal mitico “Libro dei Metodi” …

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CRESCITA MUSCOLARE PER I POWERLIFTERS

C’è chi nasce già forte e migliora con qualunque metodo e c’è chi, invece, nasce debole. Il connubio tra magrezza e debolezza alcune volte viene a mancare poiché qualche soggetto fuori dal comune riesce a sollevare carichi esponenzialmente troppo alti rispetto alla struttura fisica che possiede (dovreste vedere i 200 kg di squat raw di …

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I metodi di Eric Spoto per la distensione su panca Raw

Ultimamente sto approfondendo i metodi dei più forti powerlifters del pianeta attraverso le loro interviste. Quello che sto scoprendo man mano potrebbe sorprendere molti appassionati di questo sport, ovvero che minor frequenza di allenamento è ottima anche per quanto riguarda lo sviluppo della forza. Eric Spoto, panchista Raw da 327,5 kg, infatti è un sostenitore …

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SQUAT DA BODYBUILDING O DA POWERLIFTING PER L’IPERTROFIA

Esiste realmente una differenza così marcata? Si discute spessissimo di questo argomento, che come al solito, genera schieramenti inutili tra i sostenitori di una tesi piuttosto che dell’altra. In realtà le cose sono molto più semplici di quanto si possa credere, poiché uno squat eseguito come si deve necessita una tecnica specifica basilare, che va …

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MASSIMIZZARE L’ATTIVAZIONE DEL PETTORALE NELLA DISTENSIONE SU PANCA

L’attivazione o la non attivazione muscolare dei pettorali nella distensione su panca dipende da un insieme di fattori, volendo riassumere esporrò i più importanti. 1) Traiettoria e presa: più i gomiti saranno larghi rispetto al torace e più verticalità acquisirà il bilanciere. In questo modo interverrà molto il pettorale. Questo fattore sarà favorito da una …

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BRACCIA GROSSE A TUTTI I COSTI

Da sempre le braccia sono considerare indice di forza e fisicità. Chiunque desidera averle muscolose e possenti. Per allenarle al meglio, occorre però conoscerne anatomia e funzione. Per evitare la monotonia della solita accademica spiegazione di origini ed inserzioni muscolari, sarò più diretto ed esaustivo. “SOTTO IL VESTITO NIENTE”, MA SOTTO IL BICIPITE C’È IL …

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IL WEST SIDE – QUELLO VERO

Per diventare forti ,bisogna allenare la forza da tutti i punti vista,ecco qui il west side coniugato di Louie Simmons. Come oggi risaputo il metodo coniugato nasce originariamente in Urss esattamente alla Dinamo Club, dove si lavorava sui punti carenti dell’alzata variando spesso le varie zone di intensità, insomma coniugando nel vero senso della parola, …

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IL NOSTRO POWERLIFTING

Alla prima gara a cui partecipai, un campionato semi-nazionale, mi resi immediatamente conto che il powerlifting era uno sport a se e che se volevo raggiungere certi risultati, non mi sarebbe mai bastato inserire qualche serie da 4 ripetizioni di squat, panca e stacco da terra al mio allenamento di bodybuilding. Per questo motivo ho …

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SERIE A SCALARE CON TENSIONE MASSIMA

Ho appreso questo sistema di allenamento quando ho letto i libri del famoso preparatore atletico Charles Poliquin. Questo schema si basa sulla riduzione del carico immediata nel corso della serie stessa, ma si differenzia dalle normali serie discendenti dove il carico viene ridotto del 20% o più per due o tre volte, per via del …

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ESISTE LA CONNESSIONE MENTE MUSCOLO?

Fisiologicamente i muscoli sono connessi al cervello La connessione mente muscolo in termini scientifici rappresenta la “GIUNZIONE NEUROMUSCOLARE”, che non è altro che il collegamento tra sistema nervoso e fibra muscolare. Riporto qui una descrizione più precisa: “La giunzione neuromuscolare è la sinapsi periferica che si viene a formare tra la terminazione di un motoneurone …

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HEAVY DUTY

In contrapposizione con i sostenitori dell’alto volume degli anni settanta, l’inventore dei macchinari Nautilus Arthur Jones fondò questo sistema di allenamento basato su un volume bassissimo e un’intensità percepita altissima, per intensità si intende il massimo carico spostato attraverso una contrazione muscolare volontaria; poiché i carichi utilizzati in questo sistema non sono riconducibili al termine …

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ALLENAMENTO CON NEGATIVE SOVRACCARICATE

Nonostante IO abbia avuto modo, nel corso dei miei studi sull’allenamento, di aver trovato parecchio materiale su tale argomento, non ho mai trovato in nessuna fonte una modalità di esecuzione delle serie con le ripetizioni negative sovraccaricate uguale a questa tecnica da me ideata. Le ripetizioni negative si possono eseguire in tre diversi modi: utilizzando …

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POWERBODYBUILDING AL FEMMINILE

Come avere un corpo muscoloso e prestante ma allo stesso tempo femminile Tutte le donne e le ragazze realmente appassionate all’allenamento con i pesi e quindi seriamente motivate ad ottenere i massimi risultati, necessitano di una programmazione studiata appunto per fargli ottenere il massimo dei risultati in termini di sviluppo muscolare e riduzione del grasso …

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L’ESSENZA DEL POWERBODYBUILDING

  BODYBUILDING E POWERLIFTING POSSONO COESISTERE? Sono un bodybuilder non un powerlifter! Sono un powerlifter non un bodybuilder! Queste due frasi sono molto ricorrenti nell’ambito dell’allenamento con i pesi. Si sentono pronunciare spesso. Ma esiste realmente tutta questa differenza tra due attività che presentano lo stesso minimo comune denominatore? Di solito, il bodybuilder che per …

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POWERLIFTING FREE

Il “Cube Method” è una metodica di allenamento di powerlifting che in un articolo precedente ho descritto in dettaglio. Quello che propongo adesso è un riadattamento del metodo, in cui ho mantenuto invariato il telaio, ma con qualche modifica all’assetto. Squat e stacco Rappresentano le due alzate che a mio avviso, per un powerlifter avanzato, …

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COSTRUIRE IL MOSTRO DEL BODYBUILDING

Il dottor. Frankenstein ha cercato di generare la creatura perfetta, riuscendo a trasferire la vita dove non vi era più, attraverso l’utilizzo della scienza. La creatura avrebbe avuto maggiore intelligenza e forza di un normale essere umano. Il “Frankenstein del bodybuilding” deve possedere un corpo proporzionato e ben sviluppato in ogni area. Nei precedenti quattro articoli …

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FRANKENSTEIN BODYBUILDING: SI PUÓ FARE! Parte 4

Espansione toracica! Eccoci giunti all’epilogo, l’ultimo pezzo del puzzle, l’articolo dedicato ai muscoli che circondano la gabbia toracica. Avere pettorali grossi e sporgenti in avanti è l’obiettivo di ogni frequentatore di palestra. Insieme all’addome il petto è una delle parti del corpo che l’uomo vuole modificare a tutti i costi. Voi che siete aspiranti bodybuilders …

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CUBE METHOD

L’anno scorso in questo periodo vidi un video del mio amico Corrado Siragusa, mentre eseguiva diverse ripetizioni di squat. Nella didascalia scrisse che stava seguendo il “Cube Method” di Brandon Lilly e che lo considerava il metodo di allenamento di powerlifting più stimolante e gratificante che avesse mai provato. A distanza di qualche mese gli …

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POMPAGGIO, E’ REALMENTE COSI’ INDISPENSABILE PER LA CRESCITA MUSCOLARE?

L’altro giorno, dopo un’intensa sessione di squat, ho deciso di eseguire una serie di alzate laterali a L, ascendente-discendente in onore dei tempi in cui ero Coleman-dipendente. Si tratta di scegliere un carico di partenza ed uno di arrivo ed eseguire 10 ripetizioni di per ogni carico che intercorre tra quello iniziale e quello finale, …

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I 10 PUNTI FONDAMENTALI PER MIGLIORARE NEL CROSS-TRAINING PARTE 1

1) IL RUOLO DELLA FORZA ASSOLUTA La forza assoluta è la capacità del sistema neuro-muscolo-scheletrico di sollevare il massimo carico possibile in base allo schema motorio da eseguire. Se prendiamo in esempio lo squat, abbiamo un movimento in cui vengono coinvolte più articolazioni (caviglie, anche, ginocchia, bacino). La componente di difficoltà è quindi legata a …

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IL METODO CONIUGATO PARTE 2

Come programmo gli allenamenti con il metodo coniugato Nel metodo coniugato originale la suddivisione degli allenamenti nel corso del micro-ciclo è la seguente: SABATO o DOMENICA- panca/dinamic effort; LUNEDÌ’-squat/stacco/max effort; MERCOLEDÌ’-panca/max effort; VENERDÌ’-squat/stacco/dinamic effort. Questa suddivisione permette di riposare 72 ore tra una sessione massimale ed una dinamica degli stessi sollevamenti. In più alla Westside …

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IL METODO CONIUGATO PARTE 1

Come mi sono approcciato al metodo coniugato. Dopo interi macro-cicli di programmazione studiata a tavolino ma anche improvvisata, dove ho eseguito insieme ai vari atleti che preparo vari metodi per incrementare le alzate di gara, ho finalmente (speriamo) trovato il giusto equilibrio tra gli esercizi di gara ed i complementari. Ho cercato di approfondire molto …

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3 SETTIMANE DI ALLENAMENTO CON CRISTIAN TURCO

L’anno scorso conobbi Cristian ad una delle competizioni regionali di powerlifting da noi organizzate. Alla pesatura rimasi colpito dalla mole di quest’uomo dai modi garbati.          entrati subito in confidenza, scambiammo qualche chiacchiera prima dell’inizio della gara, dove Cristian dimostrò subito che mostro di atleta fosse, sollevando 250 kg in terza prova …

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