L’attivazione o la non attivazione muscolare dei pettorali nella distensione su panca dipende da un insieme di fattori, volendo riassumere esporrò i più importanti.
1) Traiettoria e presa:
più i gomiti saranno larghi rispetto al torace e più verticalità acquisirà il bilanciere.
In questo modo interverrà molto il pettorale.
Questo fattore sarà favorito da una presa più larga, che farà sì che i gomiti rimangano aperti con maggiore facilità.
Ovviamente una presa troppo larga ridurrà il ROM (discusso nel punto successivo), quindi la larghezza andrà comunque ad essere proporzionata alle leve soggettive (discusse nel punto 3).
In questo video cerco di ottimizzare la spinta, ma il mio obiettivo primario è muovere il carico fluidamente, pensando poco all’attività dei pettorali in sé.
2) ROM:
da metà in poi della fase concentrica il tricipite ha il suo picco di attivazione.
Un arco dorsale tale da ridurre troppo il ROM, risulterà quindi controproducente in termini di attivazione del muscolo pettorale.
In questo video utilizzo uno spessore applicato sul torace per accorciare il ROM (range of movement).
È come se avessi un arco dorsale molto accentuato.
Il mio obiettivo in questo caso è quello di stimolare i tricipiti e rafforzare la fase alta della distensione.
In questo terzo video eseguo il movimento ricercando tutti i fattori che consentono di attivare al meglio i pettorali.
Quindi controllo il peso in negativa in modo da consentire al petto di rimanere alto, fermo un attimo l’inerzia del bilanciere per evitare slanci e quindi per garantire una potente attivazione dei pettorali, che si trovano in questa fase, grazie alle mie leve lunghe ed al mio arco dorsale non eccessivo, nella migliore posizione per gestire il carico.
3) Leve corporee:
più le leve risulteranno lunghe più aumenterà il ROM, quindi di conseguenza, aumenterà anche la frazione di movimento in cui il pettorale sarà maggiormente sollecitato.
La combinazione di questi fattori può causare ottima attivazione del pettorale o al contrario pessima attivazione.
Ringrazio gli amici Corrado e Luigi per avermi aiutato con le parti più tecniche.
Di Scilipoti Nino
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di Nino Scilipoti.
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