I FONDAMENTALI PER ALLENARE AL MEGLIO LE COSCE NEL BODYBUILDING

Squat e stacco da terra possono universalmente sviluppare, in maniera armoniosa gli arti inferiori di tutti i bodybuilders?

Se se ne prende in considerazione ogni variante esistente la risposta è si,  basta solo capire quali siano le varianti più consone per ogni singolo atleta!

SQUAT

C’è di sicuro un sollevamento che può essere considerato indispensabile per costruire arti inferiori imponenti e si tratta proprio dello squat.

Se ci mettiamo un bilanciere sulle spalle posto in alto, eseguiamo la variate high bar, che in base alle leve corporee enfatizza maggiormente l’intervento dei quadricipiti, mentre se lo poniamo più in basso, stiamo facendo la variante low bar, che sempre in base alle leve corporee enfatizza l’intervento di posteriori coscia e glutei.

E’ possibile anche eseguire la variante middle bar, utilissima quando si desidera sincronizzare al meglio le sinergie muscolari.

Infine se siamo capaci di incastrare bene il bilanciere sulla parte frontale tra clavicole e deltoidi, limitando quindi l’influenza di fattori extra dovuti alla posizione e quindi avendo la possibilità di caricare il peso adeguato per le serie e ripetizioni previste, stiamo eseguendo il front squat ed andremo ad enfatizzare il lavoro dei quadricipiti ed in questo le leve incidono, ma un po’ meno.

Se non è quindi lo squat classico, sarà comunque una variante di esso a garantire il miglior sviluppo potenziale possibile delle cosce!

STACCO DA TERRA

Lo stacco da terra fornisce un impatto a livello sistemico ancora più forte dello squat.

In molti lo considerano un movimento per la parte superiore del corpo e lo eseguono il giorno dell’allenamento dei dorsali e devo ammettere che per anni sono stato della stessa idea.

Approfondendone però lo schema motorio, è chiaro che la maggiore spinta parta dalle gambe, mentre la muscolatura della parte superiore del corpo mani escluse, partecipa nel sollevamento mantenendo stabilità e compattezza generali più che muovendo attivamente segmenti articolari.

Anche dello stacco da terra esistono diverse varianti ed ognuna di esse ha la peculiarità, se eseguita come si deve, di impiegare delle sinergie muscolari leggermente differenti.

Lo stacco regular ad esempio, pone la massima enfasi di stimolazione della catena cinetica posteriore a livello dei muscoli ischio-cruali.

Il gluteo partecipa attivamente all’estensione dell’anca durante tutto il movimento.

Il quadricipite interviene maggiormente nella prima fase, quando l’articolazione del ginocchio si trova in flessione, mentre l’adduttore funge da stabilizzatore.

Lo stacco sumo, invece, necessita combinazioni di sinergie muscolari differenti.

La posizione più larga dei piedi, consente una maggiore flessione del ginocchio e di conseguenza gluteo e quadricipite intervengono maggiormente rispetto alla variante descritta precedentemente.

L’adduttore in questo caso ha sempre una funzione stabilizzante, ma molto più marcata.

Un’altra variante di stacco da terra che coinvolge molto gli arti inferiori è lo stacco in deficit.

Si esegue come un regular, ma va incrementata la distanza tra il ginocchio ed il bilanciere utilizzando uno spessore solido sotto i piedi.

Questo aumenta di molto la flessione del ginocchio, coinvolgendo molto di più il quadricipite rispetto alla variante senza spessore.

Esistono anche varianti di squat e di stacco da terra eseguite con bilancieri speciali, ma mi sono limitato a descrivere le più efficaci con il solo utilizzo del bilanciere olimpionico.

PRESSA

Introduco secondariamente questo esercizio nell’articolo, perchè rispetto alle altre due alzate, la pressa ha un’importanza realmente secondaria.

La pressa è ottima per completare sessioni di allenamento che già hanno compreso una buona dose di squat e/o stacchi da terra.

Anche di questo particolare macchinario ne esistono diverse variati. La più presente nelle varie palestre è quella a 45°.

E’ la più presente perchè a mio avviso rappresenta il miglior compromesso tra efficacia ed efficienza, perchè consente di stimolare sia i quadricipiti che i posteriori coscia se utilizzata in maniera standard.

Tuttavia piccoli accorgimenti come spostare i piedi più in alto o in basso sulla pedana, possono leggermente spostare le sinergie muscolari, ma a parer mio, ponendo stress eccessivi sulle ginocchia e sulle caviglie.

Esiste un modello di pressa che fornisce un carico completamente verticale, con la posizione dello schienale orizzontale.

In questo modo si assume una posizione in cui le gambe si pongono quasi perpendicolari al tronco, quindi nella fase bassa del movimento, quando la pedana è più vicina possibile ai glutei, si ottiene forte stretching degli ischio-cruali ed appunto dei glutei.

Questo sposta tutta l’enfasi verso questi gruppi muscolari.

Ci sono anche presse orizzontali, che consentono una linea differente di spinta, molto più comoda.

Le trovo inutili in primo luogo perchè la comodità è indice di inefficacia, non sempre, ma nella maggior parte dei casi si e questo è uno di quelli.

In secondo luogo perché queste tipologie di presse, non sfruttando la forza di gravità per il moto della pedana, necessitano pulegge varie per consentire di sollevare il carico con il procedimento inverso, in cui non è la pedana ad allontanarsi dal corpo, ma è il corpo che si allontana dalla pedana insieme allo schienale.

Questo potrebbe (utilizzo il condizionale perché si tratta solo di una supposizione personale) predisporre il sistema nervoso a reclutare una quantità minore di unità motorie, indipendentemente dal carico utilizzato e quindi dal livello di intensità raggiunto, per via della mancata attivazione di quei meccanismi di sopravvivenza dovuti al pericolo di poter rimanere schiacciati dalla pedana sotto centinaia di chilogrammi.

AFFONDI

Gli affondi sono un ottimo sollevamento ed ovviamente anche di essi ne esistono molte varianti.

In questo caso la scelta, più che di natura tecnica, dovrebbe avere ragioni tattiche e ve ne spiego subito i motivi.

Gli affondi se eseguiti con due pesanti manubri in posizione statica (senza andare avanti e indietro con l’arto che lavora, ma eseguendo tutte le ripetizioni previste sul posto), sono una buona alternativa allo squat e lo stacco per chiunque si ritrova impossibilitato ad eseguire questi sollevamenti, per via di infortuni alla schiena o semplicemente per carenza di attrezzature.

Gli affondi stimolano molto i glutei, per via dell’allungamento a cui li sottopongono nella fase discendente.

Questo fenomeno è accentuato dal fatto che trattandosi di un sollevamento unilaterale, molte fibre muscolari vengono coinvolte per la stabilizzazione.

Inoltre, sostenere grossi carichi che riversano la pressione maggiormente su un arto, aumenta ancora di più il coinvolgimento dei muscoli posti in maggiore allungamento, ed in questo caso come ho già scritto sopra, si tratta dei glutei.

In ordine successivamente lo stimolo si sposta sui posteriori coscia e sui quadricipiti.

Le varianti meno efficaci, che invece prediligo come complementari allo squat ed allo stacco, sono gli affondi in movimento con bilanciere come in foto.

Un’altra variante di questo esercizio è quella eseguita con il piede posteriore posto su un rialzo.

Questa particolare versione prende il nome di affondo bulgaro, che pone maggiore enfasi sui muscoli quadricipiti in quanto consente di aumentare la flessione del ginocchio sulla gamba posta anteriormente, allungando di più il quadricipite corrispondente e quindi garantendogli condizioni ottimali per una potente contrazione.

Di Scilipoti Nino