Da sempre le braccia sono considerare indice di forza e fisicità.
Chiunque desidera averle muscolose e possenti.
Per allenarle al meglio, occorre però conoscerne anatomia e funzione.
Per evitare la monotonia della solita accademica spiegazione di origini ed inserzioni muscolari, sarò più diretto ed esaustivo.
“SOTTO IL VESTITO NIENTE”, MA SOTTO IL BICIPITE C’È IL BRACHIALE
Il muscolo brachiale interviene nella flessione sotto tensione con la mano in pronazione.
Questo movimento è estremamente stressante per i polsi in quanto genera contratture ai muscoli estensori ulnari e radiali.
Quindi per non infortunarsi in maniera cronica come è successo a me, consiglio di allenare i muscoli brachiali con le trazioni a presa stretta in pronazione.
La pronazione esclude parzialmente il bicipite e quindi si attiva molto di più il brachiale.
È un po’ come succede agli anziani a cui recidono il tendine del capo lungo del bicipite per eliminare il dolore cronico alla spalla.
Il capo breve si andrà a sobbarcare tutto il lavoro e reagirà adattandosi e diventando più forte e più grosso.
Provate ad eseguire le trazioni a presa in pronazione stretta fino a raggiungere il cedimento tecnico.
Immediatamente cambiate presa passando alla supinazione dei polsi e proseguite fino a raggiungere nuovamente il cedimento.
In questo modo riuscirete a stimolare al meglio brachiale e bicipite allo stesso tempo.
I BICIPITI IN NATURA
I bicipiti, composti da due capi (breve e lungo), flettono sia l’avambraccio che il braccio.
Il movimento che più li coinvolge in natura sono le trazioni a presa inversa (supinazione) stretta.
Allenate i bicipiti facendo maggiore affidamento su questo esercizio.
Il curl con bilanciere (angolato è meglio per non disintegrare i polsi) è una via di mezzo tra un esercizio di isolamento ed un esercizio multi-articolare o per meglio dire bi-articolare.
Se lo eseguite flettendo sia l’avambraccio che l’omero, sfruttando una leggera spinta delle gambe in partenza (cheating), diverrà un esercizio molto efficace.
ATTENZIONE ALLE ESTENSIONI ASSASSINE
Per i tricipiti consiglio vivamente di non caricare negli esercizi di estensione del gomito.
Solo le spinte in basso al cavo risultano meno stressanti, ma tutti gli altri pongono troppo stress sul tendine che collega il tricipite all’olecrano dell’ulna.
I tricipiti si attivano a soglie. Più carico c’è e più si attiva il capo lungo.
Mi capita spesso di sentire il capo laterale quando faccio i record di push press con poco carico.
Questo significa che il capo breve lavora molto per estendere ripetutamente il gomito.
Optate per i dip (se non fossero così stressanti per le spalle e così scomodi da eseguire quelli tra due panche risulterebbero l’esercizio in assoluto più efficace per i tricipiti) come esercizio principale.
Anche le distensioni a presa stretta sono buone, ma chi è molto forte di pettorali e deltoidi, rischia di coinvolgere maggiormente questi muscoli.
Per ovviare a questo, provate a lavorare con una board di 10 centimetri posizionata sul petto.
In questo modo si porrà maggiore enfasi sulla curva di forza che più sollecita i tricipiti.
PROGRAMMA DI ALLENAMENTO
Provate questo allenamento per le braccia, in cui sono presenti anche esercizi multi-articolari che sollecitano pettorali e dorsali, in modo da creare una multi-frequenza.
Sarebbe ottimale organizzare una sessione in cui allenare petto e dorso ed eseguire questa a 72 ore di distanza.
- Trazioni a presa prona stretta+trazioni a presa supina stretta 4×4+4
- Dip zavorrati o panca stretta con board 4×6
- Curl bilanciere angolato con cheating 3×10
- Spinte in basso 3×10
Di Nino Scilipoti
"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti.
In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.