Ultimamente per passatempo, sto sfogliando vecchie riviste di bodybuilding.
In una di queste, mi sono imbattuto nuovamente in un’ articolo che trattava l’allenamento dei deltoidi, attraverso le dritte fornite da professionisti di quei tempi, tra cui erano presenti anche Jay Cutler e Ronnie Coleman.
All’epoca mi allenavo da poco più di un anno e ciò che leggevo su quelle riviste, rappresentava per me l’unica fonte d’informazione che avevo.
Adesso sono trascorsi 14 anni ed ho messo in pratica tutto ciò che è stato possibile.
Obiettivo numero uno, diventare forti!
Non sono un bodybuilder professionista, ma in questi anni ho accumulato molta massa muscolare magra e forza.
Da natural peso 90 kg per un’altezza di 179 cm e le mie spalle sono cresciute parecchio da quando lessi quell’articolo per la prima volta.
Le immagini di quei campioni che spingevano sopra la testa manubri composti da 12 piastre da 5 kg e che eseguivano alzate laterali con manubri che per la maggior parte degli esseri umani risulterebbero eccessivi anche per le distensioni, mi hanno sempre motivato parecchio.
Adesso riesco a distendere sopra la testa una coppia di manubri da 42 kg per 6 ripetizioni.
Provate ad eseguire un ramping a serie da 6 ripetizioni, fino a raggiungere il carico massimale. Quando le sei ripetizioni finali risulteranno leggere, incrementare tutti i carichi di 2 kg per manubrio.
A me piace iniziare con manubri 30 kg ed incrementare di 4 kg per manubrio in ogni serie.
Passo quindi ai 34, poi 38 ed infine 42.
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Sfruttare le curve di forza durante i sollevamenti laterali.
Le distensioni devono essere l’unico esercizio su cui puntare seriamente, ma se si desidera includere degli esercizi di isolamento, è opportuno puntare sulle alzate laterali, tenendo conto delle curva di forza.
Per reclutare più unità motorie possibili, i sollevamenti laterali vanno suddivisi in fasi specifiche;
Arco basso
Per sfruttare la curva di forza nell’arco basso, occorre eseguire il sollevamento stando sdraiati di fianco su una panca inclinata a 30 o 40 gradi.
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Arco intermedio
Il classico sollevamento che si esegue in piedi, sfrutta la curva di forza dell’arco intermedio.
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Arco alto
Per sfruttare l’arco alto bisogna eseguire il sollevamento stando inclinati verso il basso aggrappandosi ad una postazione salda.
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Si possono eseguire le fasi separatamente oppure raggrupparle in un’unica serie.
Se scegliete questa opzione potete utilizzare lo stesso carico, in quanto ogni curva di forza sarà più vantaggiosa della precedente.
Programma per spalle a palla di cannone
Distensioni con manubri da seduto 4×6 ramping |
| Alzate laterali su panca a 30° 4-6 ripetizioni |
| Alzate laterali in piedi 4-6 ripetizioni |
Alzate laterali a busto inclinato 4-6 ripetizioni |
| Recuperare 2 minuti e ripetere per altre 2 serie |
"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti.
In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.