EVOLUZIONE ALIMENTARE CAPITOLO TERZO

Non scrivo spesso di alimentazione poiché non è il mio campo e probabilmente mai lo sarà a livello professionale.

Tutto quello che leggete, che avete letto e che leggerete in futuro riguarda le pratiche che a livello personale metto in atto per migliorare la mia condizione atletica e la mia composizione corporea.

A parte i risultati sulla ricomposizione corporea, le strategie alimentari che seguo devono garantirmi anche la continuità dei progressi in termini di sviluppo della forza. Il mio obiettivo non è quindi soltanto estetico, ma anche prestazionale.

Questo articolo, che ho deciso di intitolare “Evoluzione Alimentare Capitolo terzo”, è il seguel di due articoli che ho scritto più o meno ad un anno di distanza l’uno dall’altro.

In questo terzo capitolo mi sono soffermato sull’importanza dell’assorbimento effettivo di ciò che introduciamo, poiché noi “siamo ciò che assorbiamo” e non ciò che mangiamo.

Il quantitativo di cibo ingerito oltre ai processi digestivi che causano un primo smorzamento dei nutrienti, deve fare i conti con la permeabilità cellulare, che rappresenta la porta d’ingresso utilizzata dagli elementi nutritivi per l’innesco di tutti i processi chimici che avvengono all’interno delle cellule.

Più grassi e meno carboidrati

Le membrane cellulari lipidiche sono appunto costituite da grassi.

Attraverso la permeabilità delle membrane avvengono gli scambi intra ed extra cellulari.

Mantenere in piena efficienza questa permeabilità è fondamentale per la salute delle cellule.

Oltre a favorire il passaggio di molecole di nutrienti ed ormoni, le membrane devono anche essere resistenti all’azione dei radicali liberi.

Se le membrane cellulari si ispessiscono e si irrigidiscono, verranno meno tutti gli scambi con l’ambiente esterno che le circonda.

Attraverso uno strategico consumo di acidi grassi, si manterranno in piena salute e funzione le membrane.

Non pensiamo però soltanto ai grassi insaturi, poiché ci sono grassi saturi molto benefici per le cellule come l’acido stearico (pancetta) ed i trigliceridi a catena media e corta (olio di cocco e burro da cucina).

Le cellule possiedono specifici organelli (lisosomi) che hanno il compito di ripulirle dal loro interno dai prodotti di scarto che si generano attraverso i processi metabolici, sfruttando gli stessi scarti per auto ripararsi.

Questo processo si chiama autofagia.

Questi scarti, oltre che derivare dal metabolismo dei nutrienti, sono composti anche da materiale decomposto delle stesse cellule, che presenta quindi una struttura alterata e non più funzionale all’attività cellulare.

Ormai è comune la diffusione di programmi alimentali hig carb per favorire l’aumento di massa muscolare, la perdita di grasso, l’aumento di forza, ecc…

Il problema è che per far si che questi risultati ci sano, è d’obbligo associare all’alto apporto di carboidrati un bassissimo introito lipidico. Facendo così nel, tempo (poco tempo), tutti i fattori elencati sopra si verificheranno inesorabilmente.

Come se non bastasse una volta danneggiate, le membrane cellulari, diventeranno anche resistenti all’insulina. Con le cellule resistenti all’insulina si ingrassa perché l’insulina trasporterà l’eccesso di zuccheri direttamente all’interno del tessuto adiposo.

Si ridurrà anche lo stimolo dell’anabolismo, poiché esso per essere scatenato, necessita paradossalmente un ambiente catabolico e quindi introducendo costantemente carboidrati non solo le cellule non faranno in tempo a disintossicarsi, ma diverranno restie all’assorbimento degli elementi nutritivi finché questi saranno in eccesso.

Una dieta carica di carboidrati e povera di grassi genera una specie di “costipazione cellulare”.

Le cellule sovraccaricate di zuccheri andranno in una sorta di protezione riducendo l’ingresso di questo macro-nutriente.

Come se non bastasse la carenza di grassi comporterà l’inefficienza delle membrane cellulari che diverranno incapaci di catalizzare l’azione dei radicali e non riusciranno ad eliminare gli elementi di scarto metabolico.

Diete ad altissimo apporto glucidico senza il supporto chimico

Ovviamente questo paragrafo è riferito a chi pratica bodybuilding, powerlifting o qualsiasi altro allenamento per sport caratterizzati da sforzi anaerobici-alattacidi.

I soggetti comuni con masse muscolari nella norma, privi di patologie importanti e fondamentalmente inattivi dovrebbero a prescindere da tutto optare per una dieta a basso apporto glucidico e questo non tanto per essere più belli, ma per rimanere in salute più a lungo possibile (che poi le due cose spesso sono una dipendente dall’altra).

Allo stesso tempo chi pratica uno sport in cui la glicolisi rappresenta la via metabolica principale, dovrà introdurre il giusto apporto di carboidrati in base alle proprie specifiche esigenze.

Di recente ho riletto un articolo che descriveva la preparazione alimentare che Ronnie Coleman ha seguito dal 1 gennaio 2003 fino al Mister Olympia, che più o meno si è disputato nell’autunno dello stesso anno.

In quel lasso di tempo il già 4 volte detentore del titolo, ha accumulato ben 12-13 kg di massa magra, passando da 117 a 130 kg e lasciando a bocca aperta tutti gli esperti e gli appassionati nel panorama del bodybuilding mondiale.

Questa dieta si basava su un apporto di proteine più o meno costante di circa 500 g al giorno (per intenderci più o meno 2,5 kg di carne, pesce o pollo al giorno), un apporto lipidico che andava da 50-100 g da lunedì al venerdì (salendo a 150-200 g nel fine settimana) ed una ciclizzazione dei carboidrati assurda.

Assurda perché partiva da 900g grammi di carboidrati il lunedì ed arrivava a 1500g il venerdì, giungendone altri 1000 g supplementari nel fine settimana.

Ovviamente i vari dosaggi di GH, insulina, testosterone e derivati ed ormoni tiroidei non erano descritti all’interno dell’articolo, quindi appare chiaro che per un soggetto non in “terapia” questo tipo di dieta (anche se fatta in proporzione al proprio peso corporeo e quindi con il 30-40% delle kcal in meno considerando il fabbisogno di un bodybuilder non supportato chimicamente di 90 kg), non è assolutamente da prendere in considerazione.

Eppure ho letto di molti metodi per atleti natural, che si basano sull’assunzione di un quantitativo enorme di carboidrati.

Ho visto con i miei occhi ragazzi a 400-500 g di carboidrati al giorno continuare a perdere peso definendosi, ma ho visto anche l’altra faccia della medaglia, ovvero la resistenza all’insulina generata da questo tipo di approccio, che si manifesta a distanza mesi o al massimo di uno o due anni.

Il mio ultimo approccio

Il mio ultimo approccio non sarà di certo il definitivo, poiché sono abbastanza soggetto a sperimentare (ovviamente con cognizione di causa) metodiche differenti nel corso del tempo.

Alla base vi è una notevole riduzione dell’introito calorico totale.

Fino a 3-4 anni fa, periodo in cui avevo già ridotto il numero di pasti da 4-5 a 3, ero convinto di dover consumare 3500-4000 kcal al giorno per continuare a crescere.

Successivamente quando ho maturato l’idea di voler ridurre il quantitativo di massa grassa, ho iniziato una variante di dieta metabolica basata su 5 giorni di scarica dei carboidrati, con ricarica libera nel fine settimana.

Tuttavia cercavo di raggiungere le 3000 kcal in 3 pasti, sempre per il timore di prosciugarmi.

Timore infondato in quanto da mesi consumo “appena” 2000 kcal al giorno suddivise in 2 pasti.

Nella fase transitoria da 3000 a 2000 kcal vi sono stati vari periodi in cui ho sperimentato la dieta monopasto ed altre pratiche che sinceramente reputo molto efficaci, ma allo stesso tempo difficili da inserire in un contesto di vita sociale e lavorativa.

Dopo essermi allenato a digiuno dalle 22 del giorno prima, il termine massimo della mia autonomia coincideva con le 18-19 di sera.

A quell’ora e non oltre avrei dovuto mangiare, ma siccome il lavoro non me lo consentiva, tiravo a stento fino alle 22 con i “nervi tesi”, rischiando di uccidere qualcuno…

Queste kcal sono composte prevalentemente da grassi e proteine, ma ricarico i carboidrati ad esigenza una sera in mezzo alla settimana con riso o patate (ricavandone circa 150-200 g da queste due fonti).

Di solito questa cena con ricarica la faccio il mercoledì. Sabato e domenica sono liberi, però cerco di non abbuffarmi fino a sentirmi male.

Il risultato è che mi sento ancora più in forma, più energico, con meno grasso, ma soprattutto il mio totale nel powerlifting è in continuo aumento.

Di Scilipoti Nino

 

 

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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