IL METODO CONIUGATO PARTE 1

Come mi sono approcciato al metodo coniugato.

Dopo interi macro-cicli di programmazione studiata a tavolino ma anche improvvisata, dove ho eseguito insieme ai vari atleti che preparo vari metodi per incrementare le alzate di gara, ho finalmente (speriamo) trovato il giusto equilibrio tra gli esercizi di gara ed i complementari. Ho cercato di approfondire molto il metodo coniugato Westside di Louie Simmons, trovando tuttavia difficile inizialmente l’approccio pratico sul campo. Dividere sessioni in dinamiche e massimali e tutto quel box squat, non ci ha consentito di migliorare le alzate come speravamo, ma questo è avvenuto più di un anno fa, quando ci siamo preparati per i mondiali. Questo è avvenuto perché ho interpretato male il lavoro proposto, soprattutto quello dinamico, perché l’ego non ci ha permesso di lavorare con il 50-60% dei massimali e quindi le nostre alzate risultavano troppo lente.

Da subito, invece, ci siamo trovati bene con la periodizzazione ondulata, che prevede il mantenimento in ogni micro-ciclo, di alzate importanti con carichi elevati. Sono convinto, infatti, che abbandonare i carichi elevati, come si fa nelle fasi di accumulo delle periodizzazioni lineari, desensibilizzi le unità motorie coinvolte nei sollevamenti, trasformando i record delle varie alzate, in ipotetici numeri dalle quali estrapolare percentuali di carico. Di fatto anche se si è eseguito uno squat con 220 kg come record personale in gara o anche in allenamento, se quel carico o un carico prossimo a quello non viene utilizzato con costanza diventa difficile ripetere la prestazione o superarla.

Con il metodo coniugato di Simmons, invece, si procede con carichi alti, ma si ruotano le varianti delle alzate principali in modo da evitare lo stallo. Devo dire che provando e riprovando abbiamo ottenuto diversi benefici da questo metodo e aggiungo che lo stacco da terra sia quello più predisposto a questo tipo di lavoro. Il beneficio è derivato dal fatto di ruotare le varianti di stacco; da sumo a quella con quadra bar, da gara o dai blocchi rialzati di 13 cm rispetto versione da gara. Un altro punto su cui concordo con Simmons, è quello relativo all’accelerazione del bilanciere. Soprattutto nello stacco da terra, ho notato che sollevare carichi sub-massimali con velocità elevata, permette di applicare al carico una forza superiore a quella necessaria per sollevare il massimale stesso.

Fondamenti scientifici del metodo coniugato.

Simmons sostiene che se per esempio si hanno 300 kg di massimale di stacco da terra, eseguendo una tripla con 270 kg si applica al bilanciere una forza inferiore ai 300 che occorrono per sollevare il carico massimo, incorrendo così nello stallo totale. Se invece se ne sollevano 180, quindi il 60%, applicando al bilanciere la massima accelerazione con conseguente aumento della velocità di alzata, secondo la fisica, si generano sul carico sollevato forze superiori ai 300 kg di massimale. F=M*A (forza=massa*accelerazione).

Attraverso questa formula si ricava la forza necessaria per spostare un carico. A=V/T (accelerazione=velocità/tempo). Questa è invece la formula per ottenere l’accelerazione. V=S/T (velocità=spazio/tempo). Con questa formula si ricava invece la velocità. Mettiamo caso che per sollevare 250 kg allo stacco da terra si impiegano 2,5 secondi e che la struttura dell’atleta è tale da permettergli di compiere la distanza necessaria in 0,55 metri. La velocità ottenuta è di 0,22 m/s. L’accelerazione sarà invece 0,09 m/s al quadrato. A questa dobbiamo aggiungere la costante dell’accelerazione di gravità 9,81.

Per calcolare la forza bisogna quindi moltiplicare 250*9,9=2475 N. Per sollevare un bilanciere da 250 kg, quindi, questo atleta ha impiegato 2475 Newton di forza. Mettiamo caso che lo stesso atleta provi ad applicare la massima forza ad un carico pari al 60%, quindi 150 kg, per sollevarlo alla massima velocità che ipotizziamo sia 0,25 secondi. La velocità a questo punto diventa 2,2 m/s e l’accelerazione 8,8 m/s al quadrato. Aggiungendo la costante dell’accelerazione di gravità otteniamo 150*18,61=2791,5 N.

In pratica applicando al bilanciere la massima velocità si riesce ad ottenere una produzione di forza maggiore di 316,5 Newton. Anche nello squat e nella panca, valgono ovviamente le stesse leggi della fisica. Dal punto di vista sistemico questo metodo è molto meno tassante di quando si sollevano carichi prossimi al massimale. L’importante è mantenere una velocità di almeno 2 m/s. In questo modo si può incrementare il proprio massimale, riuscendo ad aumentare la velocità nel sollevamento di carichi sub-massimali.

Se per esempio si hanno 120 kg di massimale di panca piana e ci si allena con questo metodo, sollevandone 70 alla massima velocità, bisogna puntare nei vari micro-cicli ad aumentare il carico sul bilanciere mantenendo la stessa velocità. In questo modo 10 kg in più corrisponderanno ad un massimale maggiorato. La rotazione degli esercizi è un altro punto forte del metodo coniugato. Eseguire più di due volte tre volte lo stesso esercizio, con carichi massimali o prossimi a esso, provoca ansia nell’atleta e ciò si traduce in un fallimento dell’alzata ed in una progressiva decrescita dei carichi.

Se invece si inizia il ciclo di tre settimane con una variante dell’alzata di gara come il front squat, in cui si sollevano 150 kg la prima settimana, 155 la seconda e 160 la terza raggiungendo un record personale in questo esercizio, nelle tre settimane successive si può passare a allo squat da gara con i carichi che aumentano già in se, programmando alla terza settimana un tentativo di record, ecco un esempio di programmazione:


Settimana 1 front squat 4×80 riscaldamento/3×120/2×140/1×150

Settimana 2 front squat 4×85 riscaldamento/ 3×125/2×145/1×155

Settimana 3 front squat 3×90 riscaldamento/ 3×130/2×145/1×160 record


Settimana 1 squat 4×100 riscaldamento/3×140/2×155/1×170

Settimana 2 squat 4×110 riscaldamento/ 3×150/2×165/1×180

Settimana 3 squat 3×120 riscaldamento/ 3×160/2×175/1×190 record


Settimana 1 squat con catene 20% del carico totale 4×110 riscaldamento/3×150/2×165/1×180

Settimana 2 squat con catene 20% del carico totale 4×120 riscaldamento/ 3×160/2×175/1×190

Settimana 3 squat con catene 20% del carico totale 3×140 riscaldamento/ 3×170/2×185/1×200 record.


Settimana 1 front squat con catene 20% del carico totale 4×90 riscaldamento/3×130/2×150/1×160

Settimana 2 front squat con catene 20% del carico totale 4×95 riscaldamento/ 3×135/2×155/1×165

Settimana 3 front squat con catene 20% del carico totale3x100riscaldamento/ 3×140/2×155/1×170 record


Questo ciclo di 12 settimane prevede la rotazione di esercizi caratterizzati dallo stesso schema motorio, che per loro natura però consentono di incrementare i carichi per via di piccole differenze. Le catene per esempio, consentono di lavorare con carichi più bassi nella fase più difficile del sollevamento, in questo caso la fase di massima accosciata nello squat e quindi permettono l’utilizzo di più peso poiché nella fase bassa si riesce ad essere più esplosivi e quindi si supera con maggiore inerzia lo sticking-point. Tra front squat e squat da gara, invece più o meno vi è il 20-30% di differenza di carico, quindi passare dal front alla versione da gara consente di aumentare i carichi di lavoro. Le varianti tuttavia sono molteplici, ed in questo caso ho fatto solo un esempio. Si può infatti fare box squat o utilizzare bilancieri speciali come la saftey bar. Oltre alle catene, invece, possono essere utilizzati gli elastici da powerlifting.

 

Di Nino Scilipoti

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