Non possiamo pensare di approcciarci alle trazioni e ai dips zavorrati se non siamo in grado di eseguire diverse ripetizioni con tecnica corretta a corpo libero. Per fare ciò dobbiamo per prima cosa cominciare un regime alimentare sano, flessibile, che sia possibile mantenere nel tempo, che ci permetta di ottenere e mantenere una % di grasso non superiore al 10-12%.
Per allenarci dobbiamo disporre di una sbarra, un paio di parallele e possibilmente di un paio di anelli.
Quante volte allenarsi? La cosa migliore sarebbe allenarsi da un minimo di 2 ad un massimo di 4 giorni settimanali con un giorno di riposo ogni uno o due giorni di allenamento.
Come fare la nostra prima trazione? Per prima cosa dobbiamo rinforzare i muscoli interessati, per fare ciò andremo ad eseguire le body rows o trazioni orizzontali. Per svolgerli al meglio vi consiglio di utilizzare un paio di anelli, partenza a braccia completamente distese in blocco articolare, addome, glutei e gambe ben contratti, si prende aria, si gonfia la pancia contraendo i muscoli addominali e arrivati su si butta l’aria con forza. Da qui inizia la nostra ripetizione, man mano che ci “trazioniamo” la nostra presa passerà da neutra (palmi rivolti l’uno verso l’altro) a supina ( palmi rivolti verso di noi). In questo modo andremo ad effettuare il movimento che ci permette di reclutare al meglio i muscoli senza stressare le articolazioni.
L’obiettivo da raggiungere in questo esercizio saranno almeno 3 serie da 10 ripetizioni con recupero di 60-90 secondi, ma con quale inclinazione? Dato che maggiore sarà l’inclinazione, maggiore sarà la difficoltà dell’esercizio, stabiliamo che il nostro obiettivo si dovrà raggiungere facendo due passetti davanti agli anelli. Quindi, punte dei piedi in linea sotto gli anelli, tacco-punta, tacco-punta e da lì saremo pronti per cominciare.
In questo modo useremo sempre la stessa inclinazione. In questo modo avremo le direttive per valutare il miglioramento in termini di numero di ripetizioni eseguite.
Il secondo esercizio che andremo a fare per il primo periodo sarà quello di appenderci alla sbarra a fine allenamento, cercando di rimanerci per il maggior tempo possibile. Dato che spesso sento dire “ma addominali non ne facciamo???”, se volete potete svolgere dei classici addominali alla sbarra, gambe raccolte e ginocchia che superano l’ombelico, 3 serie al massimo con 60” di recupero. Continuate a stare appesi se la presa ve lo permette anche se non riuscite più a tirar su le gambe.
Adesso che abbiamo chiarito cosa fare per la parte che interessa la “tirata”, andiamo a vedere quali sono gli esercizi da fare per allenare i muscoli di spinta.
Push ups, anche detti piegamenti (NON SONO FLESSIONI), uno degli esercizi più oltraggiati per mancanza di tecnica corretta, nel tentativo di facilitarne l’esecuzione. Anche qui si parte a braccia distese in blocco articolare. Addome, glutei e gambe ben contratti, si prende aria contraendo i muscoli addominali, si scende mantenendo i gomiti in direzione dei fianchi (NON SI BUTTANO IN FUORI) e si espira con veemenza nella risalita, quasi al termine del movimento.
Obiettivo: almeno 3×15 con recupero di 60-90”.
Ma come approcciarsi ai push ups se non siamo in grado di eseguirli in modo corretto? Possiamo fare in due modi; iniziare sulle ginocchia o avvalerci di un rialzo (panca, panchina, due sedie). Quando sarete in grado di svolgere una dozzina di ripetizioni per serie, iniziate a farli a terra con un appoggio sotto il petto che vi permetta di arrivare con le spalle ad altezza gomiti. Non sarà fondamentale rompere il parallelo durante questo passaggio. Arrivate a svolgere anche in questa progressione una dozzina di ripetizioni per serie e sarete in grado di svolgere i push ups nel modo corretto nella loro forma finale.
Ora che abbiamo visto gli esercizi base per mettere forza nei punti giusti, andiamo a vedere come passare a quelli cardine.
Per prima cosa dovremo iniziare ad allenare le trazioni negative. Basterà svolgere questo esercizio due volte a settimana. Partendo con il mento sopra la sbarra, con una presa supina, si comincia una lenta e costante discesa fino a distendere completamente le braccia. Per risalire occorre avvalersi di un rialzo, in modo da portare nuovamente il mento sopra la sbarra e ripetere il movimento fino a quando è possibile mantenere un velocità d’esecuzione costante; obiettivo 5×5 con recupero di 2 minuti.
Lo step successivo ai push ups saranno invece i dips, che non sono altro che le distensioni su parallele. Solitamente faccio approcciare a questo esercizio solo quando si è in grado di svolgere senza troppa fatica una ventina di piegamenti, in modo da essere sicuri di avere spalle ed i gomiti ben condizionati. Nei dips va mantenuta la seguente postura: partenza con braccia distese completamente, addome contratto, spalle depresse (abbassandole cercando di allontanarle dalle orecchie) e scapole addotte immaginando di avere una nocciolina da stringere tra esse. La discesa inizia tenendo i gomiti stretti fino a “rompere” il parallelo. La risalita sarà completa quando le braccia saranno nuovamente distese.
Anche se a corpo libero è difficile allenarle, ma cerchiamo comunque di scegliere qualche esercizio per le gambe. In futuro potrete divertirvi con pistol squat e gluteus ham raises (GHR), ma per cominciare andremo a svolgere i seguenti esercizi: squat, jump squat e affondi.
Nello squat dovete tenere i piedi alla larghezza delle spalle o poco più con le punte direzionate leggermente verso l’esterno e il petto in fuori. Scendiamo mantenendo i talloni a terra in fase di massima accosciata.
Lo squat jump è uno squat con un salto nella fase di risalita, semplice no?
Per eseguire gli affondi bisogna posizionarsi con i piedi ben distanti tra loro, quello dietro in appoggio sulla punta e quello davanti che imprime forza sul tallone. Il ginocchio non deve oltrepassare la punta del piede e sia in discesa che in risalita bisogna mantenersi il più verticale possibile.
Ora passiamo a vedere quali saranno gli esercizi che rinforzeranno il nostro core (per intenderci, addome e lombari), il plank ed il superman.
Il plank è un esercizio che molti sbagliano. In questo esercizio è fondamentale avere: i gomiti in appoggio sotto le spalle, il bacino in linea con le spalle, i glutei contratti, le gambe tese ed è fondamentale mantenere l’addome come in un classico crunch. Il focus dev’essere solo ed esclusivamente sull’addome!
Ultimo, ma non per importanza, il superman! In posizione opposta rispetto al plank, sdraiati pancia a terra, con le gambe e le braccia tese e lo sguardo rivolto leggermente in avanti si sollevano le gambe e le braccia in contemporanea, cercando di tenerle il più alte possibili per il maggior tempo possibile.
Superman e plank vanno allenati ad inizio allenamento, appena dopo il riscaldamento, con 3-5 serie al massimo intervallate da 30” di recupero.
Di Mauro Maddalena