I 10 PUNTI FONDAMENTALI PER MIGLIORARE NEL CROSS-TRAINING PARTE 1

1) IL RUOLO DELLA FORZA ASSOLUTA

La forza assoluta è la capacità del sistema neuro-muscolo-scheletrico di sollevare il massimo carico possibile in base allo schema motorio da eseguire. Se prendiamo in esempio lo squat, abbiamo un movimento in cui vengono coinvolte più articolazioni (caviglie, anche, ginocchia, bacino). La componente di difficoltà è quindi legata a fattori che riguardano la mobilità e l’assetto di queste componenti articolari.

Se l’escursione articolare di tutte le componenti è ottimale, la massima forza che il sistema neuro-muscolo-scheletrico può esprimere è legata direttamente al carico utilizzato. Il massimo carico sollevabile è quello che può essere sollevato per una singola ripetizione, quindi che si tratti di squat, distensione su panca, stacco da terra, slancio, strappo, sollevare un masso o qualsiasi altro oggetto pesante, se si riesce a sollevare una sola volta, quel carico rappresenta la massima forza assoluta del soggetto in quel determinato sollevamento.

2) AUMENTARE LA FORZA ASSOLUTA PER DIVENTARE OTTIMI CROSS-ATLETI

La forza assoluta in esercizi come stacco da terra, squat, distensione in piedi e su panca, trazione alla sbarra ed in molti altri esercizi, è la componente di base che accomuna praticamente ogni sport, che si tratti di sollevamento pesi olimpico, powerlifting, atletica, sport da combattimento, strongman, body-building, cross-training ed altri ancora. “Un bilanciere da sollevare è un bilanciere da sollevare”.

Che si tratti per esempio di allenarsi allo stacco da terra per migliorare la fase di partenza nell’esercizio di slancio nel sollevamento pesi, per migliorare una determinata proiezione nelle arti marziali miste o semplicemente per aumentare la massa muscolare della catena cinetica posteriore nel caso in cui si pratichi body-building, l’obiettivo comune è quello di aumentare la forza in modo da riuscire a maneggiare carichi sempre più pesanti. Questo aumento di forza in un determinato esercizio, oltre che ad aumentare la forza generale di tutto il corpo, consente di migliorare il gesto atletico richiesto dallo sport che si sta praticando.

Molti circuiti di cross-training prevedono determinati carichi in determinati esercizi, per un determinato quantitativo di lavoro. Se non si è abbastanza forti, risulta impossibile eseguire determinate combinazioni di esercizi e di carichi. Per esempio nel cross…. ufficiale esiste un circuito che in italiano si chiama “Re Gorilla”, che prevede di staccare da terra un bilanciere da 206 kg per una singola ripetizione, seguita da 2 muscle-up agli anelli, 3 girate in accosciata con 113 kg e 4 piegamenti in verticale al muro; il tutto da ripetere tre volte nel minor tempo possibile. Gli atleti professionisti impiegano circa 2 minuti e mezzo.

Questo circuito devastante presenta due ostacoli principali per l’atleta di medio livello. Il primo è rappresentato dallo stacco da terra a 206 kg, mentre il secondo dalle tre girate in accosciata con 113 kg. Questo perché ogni atleta di medio livello acquisisce in tempi non lunghissimi la capacità di eseguire gli esercizi a corpo libero, ma per quanto riguarda i numeri richiesti per le girate e lo stacco da terra, se non si mette in atto un appropriata programmazione per l’incremento della forza assoluta, diventa difficilissimo riuscire a sollevare certi carichi. Il problema non è tanto riuscire ad eseguire lo stacco da terra con 206 kg e la girata con 113, ma ripeterli nel giro di 3 minuti per più volte.

Basta pensare che gli atleti professionisti di cui ho scritto prima, possiedono una media nel massimale di stacco da terra di 240 kg e di 140 kg nella girata. Quindi se non ci si avvicina il più possibile a questi livelli si rimane in un limbo che racchiude una moltitudine di atleti discreti in tutto, ma eccellenti in niente.

Ovviamente se non si segue una programmazione alla forza adeguata, calibrando al meglio determinati parametri, aumentare la forza di alzate specifiche diventa un’impresa impossibile da mettere in atto, poiché la moltitudine di schemi motori e le diverse tipologie di forza richieste dai circuiti di cross-training, non permettono di migliorare attraverso la sola esecuzione dei circuiti stessi. “In questo modo il circuito, in quanto tale, diviene il fattore limitante che blocca i progressi dell’atleta.”

 

3) I PARAMETRI DA TENERE IN CONSIDERAZIONE QUANDO SI PROGRAMMANO LE SESSIONI PER L’AUMENTO DELLA FORZA ASSOLUTA

I parametri da tenere in considerazione possono essere classificati a mio modo di vedere fondamentalmente in due gruppi: I parametri specifici che riguardano la frequenza delle sessioni per la forza assoluta (che da ora in avanti indicherò con la sigla SFA) su base settimanale o di micro-ciclo (più avanti spiegherò la differenza), la durata delle sessioni SFA, il tipo di esercizi, la quantità di esercizi e l’abbinamento degli esercizi.

I parametri generali che sono, invece, legati al contesto, nel senso che le sessioni di forza per i cross-atleti, vanno eseguite in determinate fasi strategiche della settimana o del micro-ciclo, tenendo conto che lo stesso giorno o il giorno seguente, va sicuramente eseguita una sessione ad alto impatto metabolico (che da questo momento indicherò con la sigla SIM). Per gli atleti che invece non possono allenarsi tutti i giorni, le sessioni SIM vanno accorpate alle sessioni SFA, creando sessioni uniche dove si allenano abilità diverse.

Organizzare i parametri specifici e generali, in modo da progettare una programmazione per la forza assoluta il più possibile funzionale ai cross-atleti è il primo passo per raggiungere l’eccellenza. Solo se si possiedono alti livelli di forza assoluta, si possono portare a termine in maniera efficiente i circuiti SIM.

4)LA DIFFERENZA TRA MICRO-CICLO ALLENANTE E SETTIMANA ALLENANTE

Quando si progetta un programma allenante, che si tratti di cross-training o di qualsiasi altro sport, è necessario suddividerlo in un insieme di micro-cicli, che eseguiti più volte nel corso di un determinato periodo di tempo, vanno a comporre un meso-ciclo di lavoro.

In vista di una competizione agonistica, ma anche se si stabiliscono degli obiettivi da raggiungere nel lungo termine, vanno progettati un numero adeguato di meso-cicli, in modo da raggiungere il top della forma con l’avvicinarsi del periodo target.

Nella maggior parte dei casi, la durata del micro-ciclo coincide con i sette giorni della settimana. Questa però non è una regola scritta su pietra, poiché la durata del micro-ciclo può essere stabilita in base alle esigenze dell’atleta. Si può organizzare il micro-ciclo su base di 5 giorni o anche di 10 giorni. Per questo motivo quando si parla di micro-ciclo non è corretto sottintendere che abbia la durata di 7 giorni da lunedì a domenica.

5)ORGANIZZARE I MICRO-CICLI

Tenendo conto dei parametri descritti in precedenza, si può strutturare un micro-ciclo allenante in maniera ottimale. Le SFA (sessioni per la forza assoluta) vanno eseguite sempre per prime, che si tratti di sessioni a parte o di associazioni con le SIM (sessioni ad alto impatto metabolico), la regola principale è che la forza e l’esplosività si allenano al meglio con i muscoli riposati ed il sistema nervoso fresco.

Nel caso in cui le SFA possono essere svolte in maniera separata dalle SIM, la quantità di esercizi da inserire all’ interno della sessione può essere leggermente superiore rispetto a quando le sessioni vanno associate.

Quando si programma un micro-ciclo allenante per la forza assoluta, la scelta degli esercizi giusti è dettata dal tipo di esercizi richiesti dallo sport praticato. Se si tratta di sollevamento pesi olimpico, per esempio, bisogna prediligere oltre allo strappo ed allo slancio degli esercizi che abbiano il massimo grado di trasferimento della forza acquisita sulle due alzate di gara. Lo stesso vale per le competizioni di strongman e di powerlifting.

Nel cross-training, la situazione si complica per via della vastità di esercizi richiesti dalle competizioni. Praticamente sono presenti i sollevamenti olimpici, le alzate di potenza del powerlifting ed anche le prove strongman.

Per questo motivo bisogna scegliere quegli esercizi che attraverso la loro esecuzione migliorano di conseguenza anche altre tipologie di alzate. Per adempiere a questo scopo la scelta ricade sui soliti noti quali squat, stacco da terra, distensione in piedi, distensione su panca e trazioni alla sbarra.

Questi sono gli esercizi che fanno incrementare i livelli di forza assoluta. Tuttavia si possono eseguire delle varianti dei suddetti esercizi, che nonostante riproducano più o meno gli stessi schemi motori, presentano leggere differenze nella traiettoria:

  • squat: front squat, saftey squat, overhead squat;
  • stacco da terra: stacco sumo, stacco con quadra bar, stacco dai blocchi alti o con deficit;
  • distensione in piedi: push press, back push press, push jerk, distensione con kettlebells, distensione con manubri;
  • distensione su panca: distensione con spessore sul torace, distensione a terra, distensione su panca inclinata, distensione su panca piana o inclinata con manubri;
  • trazioni: trazioni con presa in supinazione, trazioni con presa neutra, trazioni agli anelli, trazioni con impugnatura di fune, trazioni unilaterali.

 

Di Nino Scilipoti

 

 

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