Ho portato avanti una modalità di programmazione frutto dell’esperienza maturata, cercando di far coincidere ogni fattore con il periodo inerente l’allenamento, sia sul breve termine costituito dalla singola unità, che sul lungo termine, costituito dal mesociclo.
Ho cercato di costruire su queste fondamenta, una struttura diversa per ogni soggetto.
Sono arrivati i risultati, ma molto meno per motivi legati all’efficacia della programmazione.
Ho creduto nella programmazione, l’ho gestita, l’ho rimodulata, l’ho adattata, però non ho mai smesso di crederci.
Ciò che ha funzionato bene e che continuerà a farlo, tuttavia non rappresenta l’unica via percorribile. È limitante limitarsi.
Per questo motivo ultimamente ho programmato in modo diverso, seguendo una logica, modificando qualche vecchia abitudine, senza abolirla del tutto, ma prendendo l’indispensabile poiché immutabile e logico e cambiando aspetti per cui valeva la pena correre il rischio.
Sono arrivati i risultati, ma anche stavolta non è stato solo frutto dell’applicazione di logiche efficaci nella strutturazione dei programmi.
È stato, è, e sarà, soprattutto merito dell’averci creduto fino in fondo…
CHE COS’È LA PERIODIZZAZIONE E QUALI SONO I PARAMETRI DA MODULARE PER PROGRAMMARE
Per chi non fosse proprio ferrato in materia, ma gradisce leggere questo articolo perché interessato al powerlifting ed all’allenamento per la forza in generale, spiego il significato dei termini che si susseguiranno nel corso delle varie sezioni.
-Per periodizzazione si intende la variazione periodica dei parametri che costituiscono l’allenamento, che sono intensità, intensità relativa, volume (ve ne sono altri, ma questi sono i fondamentali).
-L’intensità dello sforzo dipende dalla percentuale dell’1RM (massimale per una singola ripetizione). Più la percentuale è prossima al 100%, più l’intensità sarà alta.
-L’intensità relativa è il rapporto tra ripetizioni eseguite e ripetizioni eseguibili. Se con un determinata percentuale di carico si possono eseguire 10 ripetizioni, ma se ne fanno 8, si sta lavorando al 80% dell’intensità relativa.
-Il volume è la quantità di lavoro svolto. Si ottiene moltiplicando il numero di serie per il numero di ripetizioni. In relazione all’intensità relativa, il volume accumulato diviene allenante o non allenante. Più serie si eseguono in prossimità del 100% dell’intensità relativa, più fenomeni di adattamento a livello neuromuscolare scaturiranno.
-La periodizzazione può essere lineare o ondulata. Nel primo caso le modifiche dei parametri seguono un andamento lineare. Si parte con volumi più alti ed intensità moderate e nel corso della programmazione il volume verrà ridotto in funzione dell’aumento dell’intensità.
Nel secondo caso i parametri vengono alternati, quindi nel susseguirsi delle settimane o addirittura delle singole unità allenati, ci saranno giornate dedicate a sollevamenti caratterizzati da volume elevato e bassa intensità e viceversa.
Tuttavia anche quando si programma seguendo un modello di periodizzazione ondulata, bisogna gestire le progressioni con linearità. Vi rimando ad un articolo passato dove spiego cosa intendo.
MODELLI DI PERIODIZZAZIONE:E’POSSIBILE UTILIZZARNE UNO SOLO?
GESTIONE DELLA FATICA NELLE FASI DI ACCUMULO DEL VOLUME
Ho sempre programmato in modo da non provocare troppo stress del sistema neuro-muscolare agli atleti ed alle atlete che alleno.
Periodi caratterizzati da volumi di allenamento elevati provocano un accumulo di fatica nervosa e muscolare anche se svolti con intensità relativa non troppo alta (75-85%). Questo sistema prevede serie multiple e numero di ripetizioni medio-basso.
Tutto il volume ricavato, è frutto quindi di un numero elevato di serie, che per forza di cose provocano un alto dispendio in termini di tempo dedicato per completare l’allenamento, che a sua volta di traduce in un calo della capacità di attivazione verso la fine delle sessioni.
Andando avanti con le unità allenati e con i micro e mesocicli, la fatica verrà accumulata ad un ritmo superiore rispetto alla capacità del sistema di smaltirla.
Per questo motivo ho sempre preferito una modalità di lavoro basato sull’accumulo del volume attraverso un numero esiguo di serie.
A parità di percentuale di carico (intensità), questo sistema prevede di spingere molto dal punto di vista dell’intensità relativa e comporta un aumento della densità (lavoro per unità di tempo).
Ciò provoca elevati livelli di stress locali (muscoli e catene cinetiche coinvolte nei sollevamenti), ma molto meno stress sistemico.
UNA PROGRESSIONE LINEARE A VOLUME INVARIATO
Ho iniziato a programmare in modo lineare e non ondulato, perché come ho scritto nella parte introduttiva, limitarsi è limitante.
Invece di modificare il quantitativo di volume aumentandolo e diminuendolo in funzione dell’incremento dell’intensità, ultimamente ho riscontrato effetti positivi mantenendo lo stesso volume per più settimane e modulando l’intensità di sessione in sessione quel tanto che basta per consentire all’atleta di completare il lavoro. Lavoro che nel susseguirsi delle unità allenanti genera un livello di stress sistemico crescente, ma recuperabile.
Il volume che può essere prodotto è direttamente proporzionale all’intensità.
Il livello d’intensità utilizzabile è proporzionale al volume totale da accumulare.
Questi parametri devono convergere. È possibile ottenere il punto d’incontro un po’ più avanti, oppure poco prima, ma l’asticella può essere spostata fino ad un certo punto. Troppo volume richiede meno intensità e viceversa.
Stabilendo a che livello d’intensità media è necessario lavorare per accumulare un quantitativo di volume adeguato per far sì che si verifichino tutti quei fenomeni di adattamento che consentono di migliorare padronanza del gesto, capacità di gestione della fatica ed ipertrofia muscolare, si può giocare al rialzo in maniera strategica.
Una serie da cinque ripetizioni al 80% (del 1RM) è fattibile. Due serie diventano impegnative, tre molto difficili, quattro impossibili. Iniziare con ciò che è gestibile dal sistema neuro-muscolare è fondamentale.
Una sola serie al 80% è sufficientemente allenante in termini d’intensità, ma può non essere sufficiente dal punto di vista del volume.
La forza si ottiene attraverso l’adattamento del sistema neuro-muscolare.
Per generare adattamento è necessario il giusto quantitativo di volume (giusto quantitativo, perché ricordiamoci che bisogna evitare un eccesso di stress sistemico), quindi sarà necessario eseguire altre serie a percentuale più bassa.
In questo caso impostando una progressione minima dell’intensità su 5 unità allenanti (è un esempio, una base, poiché il 5×5 rappresenta un compromesso ideale tra carico e volume) calibrando ovviamente la frequenza, è possibile generare un adattamento graduale del sistema neuro-muscolare, che sarà in grado di sopportare una serie in più con la percentuale più alta di sessione in sessione.
Chiudere uno schema composto da 5 serie da 5 ripetizioni con la percentuale di partenza, diviene così fattibile, gestibile e permette adattamento graduale del sistema.
L’adattamento positivo al carico/lavoro con il minimo accumulo di stress possibile in modo da evitare che subentrino fastidi di natura muscolare e articolare è indispensabile per non vanificare tutto il lavoro svolto compromettendo i risultati.
Per questo motivo una volta raggiunta la soglia massima, cerco di non forzare ulteriormente aumentando il volume o l’intensità a parità di volume, ma preferisco apportare modifiche alle alzate in modo da aumentarne il coefficiente di difficoltà.
Questo sistema provoca un incremento dell’intensità relativa, perché rendendo più difficile l’alzata il margine sulle ripetizioni eseguite diminuirà.
CONCLUSIONI
Lavorando così abbiamo consolidato carichi che altrimenti potevano essere raggiunti soltanto in sporadiche situazioni, in cui le circostanze erano favorevoli.
Per un atleta che si allena da anni mantenere e consolidare il livello raggiunto è equiparabile a migliorare.
Ovviamente chi si allena da poco o gli atleti molto giovani, con un sistema del genere rischiano di limitare i progressi.
Questo accade perché quando il potenziale è ancora inespresso, una volta ottenuto un bagaglio di competenze tecniche che permettono di eseguire le alzate efficientemente, si può spingere molto di più sull’intensità ed allo stesso tempo si possono sostenere grandi quantitativi di volume soprattutto nei sollevamenti accessori.
L’intensità sulle alzate di gara provoca adattamento neuro-muscolare, mentre il volume stimola l’ipertrofia.
Di Scilipoti Nino