Come bisogna alimentarsi per rendere al massimo quando ci si allena con i sovraccarichi?
Più carboidrati, meno carboidrati, meno grassi, più grassi, tante proteine, poche proteine?
Queste domande possono ricevere solo risposte incomplete e mai definitive.
Il rendimento ottimale in allenamento è dato da un insieme multifattoriale di eventi concatenati, se per rendimento intendiamo la capacità di portare a compimento il lavoro previsto di sessione in sessione fino al raggiungimento di picchi di performance preventivamente programmati.
EFFICIENZA ENERGETICA
I tre macronutrienti contenuti nei cibi con cui ci alimentiamo, apportano un quantitativo specifico di calorie, che aumentano proporzionalmente alla quantità di cibo assunta.
Una volta ingeriti, digeriti ed assorbiti, gli alimenti forniscono all’organismo un quantitativo di energia spendibile, ma questi processi hanno un costo.
L’effetto termico dell’alimento rappresenta il costo, ovvero la quantità di energia spesa per la trasformazione del cibo all’interno dell’organismo.
L’energia non può essere creata e non può essere distrutta, può solo essere trasformata.
Ogni sistema tende a trovare un equilibrio ricercando livelli più bassi di energia.
Tutte le trasformazioni e le reazioni chimiche avvengono ricercando la via più economica.
CARBURANTE EFFICIENTE
Ognuno dei tre macronutrienti possiede un rendimento specifico in termini di lavoro compiuto ed energia ricavata.
I glucidi sono facilmente assimilabili e direttamente spendibili in termini energetici dall’organismo e questo li rende un carburate molto efficiente.
Il nostro organismo è capace addirittura di ricavare glucosio da precursori non glucidici attraverso la gluconeogenesi che avviene nel fegato.
Questo procedimento ha un costo più elevato in termini di rapporto tra energia spesa ed energia ricavata, ed è un meccanismo emergenziale.
Tuttavia la gluconeogenesi, in condizioni di stress come quello imposto dall’allenamento con i sovraccarichi, è una via per ricavare energia che il nostro organismo preferisce rispetto al ricavare la stessa quota energetica dalla lipolisi, poiché le fibre muscolari di tipo.
II sono appunto dette glicolitiche.
Ciò significa che la loro principale via energetica è la glicolisi.
I carboidrati, che nei muscoli vengono accumulati sottoforma di glicogeno, hanno quindi una soglia di rendimento energetico superiore a gli altri due macronutrienti.
Appare ovvio, senza aver scoperto l’acqua calda, che per ottenere un rendimento ottimale in allenamento bisogna introdurre un quantitativo necessario di glucidi.
Tuttavia non tutti i glucidi vengono utilizzati a scopi energetici, in quanto il nostro organismo è capace di avviare la lipogenesi, un particolare processo attraverso il quale si ottengono trigliceridi a partire dalla trasformazione di molecole semplici o intermediarie.
COMPOSIZIONE CORPOREA, MANTENIMENTO DEL PESO, PERDITA DI PESO
Fino a quando l’obiettivo è quello della cronicizzazione della resa energetica ottimale durante le sessioni di allenamento, alimentarsi secondo “richiesta” dell’organismo (le virgolette sono d’obbligo, in quanto la reale richiesta di nutrienti da apportare con la dieta, non è così facilmente individuabile), i glucidici divengono alleati importanti.
È importante in questo caso, trovare un equilibrio tra richiesta energetica e spesa, poiché tutti i glucidi non utilizzati per soddisfare il fabbisogno energetico, verranno convertiti in trigliceridi ed accumulati nel tessuto adiposo come carburante di riserva.
Anche in questo caso, non ho scoperto l’acqua calda, ovviamente.
L’ormone che direzione nei tessuti vari i carboidrati una volta ingeriti è l’insulina.
L’insulina fa in modo che il glucosio giunga ai muscoli, ma anche nel tessuto adiposo.
La lipogenesi è un meccanismo dispendioso per l’organismo, quindi quando è possibile, il nostro corpo sintetizza tessuti di riserva disattivando altri processi come la lipolisi, che verrà attivata al bisogno durante le fasi di digiuno.
La lipogenesi è quindi inibita dal digiuno, ma è molto attiva in fasi di sovralimentazione, soprattutto a base glucidica.
Nel momento in cui si desidera mantenere standard soddisfacenti in termini di rendimento in allenamento, ma allo stesso tempo bisogna perdere peso/grasso per qualsiasi motivo, puntare sui carboidrati per ottenere carburante diviene complicato.
Una soluzione, anzi la soluzione, è fare in modo che l’organismo ottenga glucosio da altri substrati non glucidici.
CARBURANTE INEFFICIENTE
Questo procedimento è molto dispendioso ed inefficiente.
Perché mai l’organismo dovrebbe creare glucosio a partire da substrati deputati ad altri scopi quando questa molecola può essere introdotta dall’estero mangiando carboidrati?
Tra i precursori dalla quale avviene la gluconeogenesi vi è anche il glicerolo, molecola derivante dal metabolismo dei trigliceridi.
La lipolisi è il processo metabolico di scissione del trigliceride nelle sue unità singole che lo compongono.
È un processo catabolico come la gluconeogenesi.
La lipolisi avviene attraverso l’attività di numerosi enzimi e lipoproteine.
La lipoproteina lipasi sensibile agli ormoni HSL si occupa di scomporre i trigliceridi a livello cellulare.
La HSL è fortemente attivata dalle catecolamine, adrenalina, noradrenalina.
Il suo ormone antagonista, invece, è l’insulina.
L’insulina avvia la lipogenesi e la glicogenesi.
È ovvio quindi, comprendere che insulina (anabolica/anticatabolica) e HSL (catabolica) non vanno d’accordo.
Per questo motivo ricercare la massima resa energetica per allenarsi al meglio con i pesi, risulta assai complicata quando si cerca di mantenere lo stesso peso corporeo, ridurlo e/o comunque si ricerca in concomitanza un miglioramento della composizione corporea.
Complicato, ma non impossibile…
SOLUZIONE
Abbassando la quota glucidica ed al tempo stesso aumentando quella lipidica e proteica nel caso in cui si ricerca mantenimento del peso e/o ricomposizione corporea, oppure aumentando solo la quota proteica nel caso in cui l’obiettivo è anche una consistente riduzione del grasso/peso corporeo si stimola la gluconeogenesi (l’ormone di riferimento è il glucagone), il cortisolo (ormone catabolico antinfiammatorio/energizzante) e la HSL.
Ovviamente trarre energia da carburanti inefficienti (grassi e proteine e sottoprodotti quali amminoacidi e glicerolo) è un costo oneroso per l’organismo, che tenderà a ridurre il tasso metabolico attivando meccanismi di salvaguardia dei tessuti sfruttando tappe evolutive legate alla sopravvivenza.
Alla base di questo meccanismo vi è un abbassamento delle HSL cellulari, una riduzione della secrezione di ormoni tiroidei ed un calo della leptina (ormone di segnalazione ipofisario che regola l’appetito).
I livelli di ormoni tiroidei si abbassano in condizioni di deficit calorico in generale, ma soprattutto se i livelli di glicogeno epatico rimangono sottosoglia per diverso tempo.
Per riattivare la tiroide e la produzione di leptina è necessario introdurre un quantitativo di carboidrati adeguato per ripristinare il glicogeno epatico.
Partendo da una soglia di assunzione glucidica minima (scendendo al di sotto diventa utile solo se si ricercano livelli estremi di riduzione del grasso corporeo, ma si paga il prezzo), bisogna aumentare tale quota con cadenza regolare, ad esempio due o tre giorni a basso apporto, uno due giorni ad apporto medio, un giorno ad apporto elevato.
Di Scilipoti Nino