Lo squat è adatto a tutti?
Molti si domandano se realmente lo squat sia il punto cardine dell’allenamento degli arti inferiori o se invece sia possibile farne a meno.
La questione è che lo squat, essendo un sollevamento molto impegnativo, se eseguito correttamente coinvolge in maniera diretta tutta la muscolatura degli arti inferiori ad esclusione dei polpacci.
Direttamente significa che glutei, posteriori coscia, adduttori e quadricipiti sono indispensabili per portare a compimento il sollevamento.
Ovviamente core, tricipite surale ed erettori spinali fanno la loro parte, ma di sicuro ci saranno esercizi in grado di sollecitare le fibre di questi gruppi muscolari più marcatamente.
Il problema quando si inserisce lo squat all’interno di un programma di sviluppo muscolare, è l’idea che esso si focalizzi sullo sviluppo dei quadricipiti e basta.
A questo punto la domanda non è più pertinente, in quanto il reclutamento dei gruppi muscolari dipende dalla struttura fisica soggettiva, mentre la propensione a sviluppare determinati muscoli dipende molto dalla genetica.
Se invece lo squat si prende in considerazione per quello che è, ovvero un sollevamento complesso in grado di sollecitare la muscolatura delle cosce come nessun’altro esercizio, allora la risposta alla domanda risulta piuttosto semplice.
Ognuno può trarre benefici ingenti dallo squat, che riguarderanno lo sviluppo considerevole di alcuni dei gruppi muscolari più imponenti delle cosce.
I gruppi muscolari meno sollecitati ovviamente dovranno essere allenati con altri sollevamenti, questi verranno determinati in base alle leve corporee.
Ci sono soggetti che attraverso lo squat sviluppano quadricipiti incredibili, altri che invece per questioni strutturali coinvolgono maggiormente la catena cinetica posteriore.
Lo squat potrà quindi garantire risultati ad ogni bodybuilder.
Ci sono diversi culturisti che presentano un ottimo sviluppo delle cosce pur non facendo squat, ma come sarebbero le loro cosce se lo eseguissero?
Si vedono spesso quadricipiti molto sviluppati, magari a suon di pressa ed hack squat, ma viste dalla parte posteriore e laterale molte di queste cosce appaiono piatte.
Questo perché la catena cinetica posteriore interviene in base alla posizione del tronco in fase di accosciata.
Appare evidente che le macchine in questione impongono una determinata postura che sarà immutabile, limitando di conseguenza l’intervento dei posteriori coscia.
Chi possiede leve che favoriscono l’intervento del quadricipite in questi esercizi ed una buona genetica li vedrà lievitare anche senza squat, ma probabilmente non avrà lo stesso effetto su glutei e femorali.
Lo squat eseguito sotto al parallelo con il bilanciere posizionato più in basso sulle spalle potrebbe risolvere il problema.
In risposta alla domanda posso quindi affermare che lo squat è in grado di stimolare talmente tanti muscoli nella parte inferiore del corpo che conviene eseguirlo sempre, perché ognuno otterrà dei vantaggi su base soggettiva.
Adesso propongo un sunto di una raccolta di articoli che ho fatto, tutti appartenenti a quella che probabilmente per anni è stata la rivista di bodybuilding più importante del mondo.
Squat modulatore metabolico
Si dice che lo squat sia il “re degli esercizi”, ma essendo uno dei più duri in assoluto, la gabbia per lo squat è quasi sempre deserta.
Si è scoperto che dal punto di vista energetico, lo squat è 3,3 volte più dispendioso del bench-press, estensioni per i tricipiti e trazioni per i dorsali.
Lo squat all’80% dell’1RM ha comportato un dispendio energetico superiore del 9% rispetto ad una sessione costituita dagli altri tre esercizi messi insieme.
Lo squat è anche tra i migliori esercizi per aumentare la massa muscolare degli arti inferiori, come si evince dal fatto che le gambe migliori, nel bodybuilding, appartengono ad atleti che sostengono con forza questo esercizio.
Negli uomini sani, il rapporto tra massa muscolare magra, specialmente negli arti inferiori, e grasso viscerale è direttamente proporzionale, ossia più le gambe sono muscolose e minore è la percentuale di grasso corporeo.
In conclusione, per bruciare grasso, conviene saltare il cardio e caricarsi un bilanciere sulle spalle per fare squat.
“FLEX” luglio/agosto 2014.
Sebbene molti bodi-builder preferiscano il leg-press allo squat, recenti ricerche indicano che quest’ultimo costituirebbe uno stimolo anabolico più forte rispetto alla pressa.
Sembrerebbe che gli esercizi con i pesi liberi inducano risposte ormonali più consistenti rispetto ad esercizi, analoghi per schemi motori e gruppi muscolari coinvolti, eseguiti alle macchine.
Morale della favola: alla prossima sessione per le gambe, non dimenticate di entrare nella gabbia dello squat!
“FLEX” giugno 2014.
Quanto scendere?
Nelle palestre sparse per il mondo, ci sono bodybuilder che si macchiano di un orrendo crimine nell’allenamento delle gambe: caricano il bilanciere e poi si abbassano solo a metà!
Analizzando lo squat parziale con quello completo, solo quest’ultimo ha prodotto i massimi progressi di massa globale e forza isometrica nell’estensione del ginocchio a 75° e 105°.
Ma la cosa più importante è che l’area della sezione trasversale dei muscoli anteriori della coscia, misurata tramite in RM in nove punti diversi, è aumentata soltanto nei due punti più prossimali nel caso dello squat parziale, mentre lo squat completo ha aumentato la massa muscolare in tutti e nove i punti.
“FLEX” ottobre 2013.
Alcuni ricercatori canadesi dell’Università dell’Alberta hanno calcolato il “momento articolare netto” (MAN) di caviglie, ginocchia ed anche durante squat eseguiti fino a cosce orizzontali (flessione ginocchia circa 105°) e squat completi (flessione ginocchia circa 120°).
Si tratta di una tecnica utilizzata negli studi di biomeccanica per determinare il minimo momento torcente muscolare necessario per mobilizzare l’articolazione interessata.
In altre parole, il MAN del ginocchio determina la quantità di forza espressa dai quadricipiti, e l’attività muscolare è proporzionata alla forza.
Inoltre, maggiore è la forza espressa, e più il muscolo può rafforzarsi; maggiore è l’attività muscolare, maggiore è la potenziale ipertrofia muscolare.
I ricercatori hanno osservato un MAN relativo alle ginocchia superiore del 20% circa nello squat completo rispetto alla variante fino all’orizzontale.
Per quanto concerne la protezione dell’articolazione del ginocchio, vari studi a lungo termine indicano che gli squat completi non hanno effetti negativi sulla stabilità dei legamenti né comportano un rischio traumatico per le ginocchia.
Inoltre, hanno il merito di ridurre lo stress a carico della colonna vertebrale.
Sulla base degli studi citati sembra sensato cercare di aumentare la profondità dell’accosciata per migliorare lo sviluppo sia della forza che della massa muscolare.
“FLEX”, aprile 2103.
Considerazioni finali
Appare ovvio che convenga a tutti inserire lo squat all’interno del proprio protocollo per l’ipertrofia.
L’attività muscolare che ne deriverà, dipenderà dagli accorgimenti tecnici che il soggetto dovrà adottare in base alla propria struttura fisica.
Distanza tra i piedi e posizione del bilanciere sulle spalle determineranno la proporzione del reclutamento dei vari gruppi muscolari, come ad esempio quadricipiti e adduttori nel caso di una distanza minore tra i piedi associata al posizionamento del bilanciere sul trapezio, oppure dei posteriori coscia e dei glutei nel caso di una distanza maggiore tra i piedi associata al posizionamento del bilanciere più in basso, più o meno a livello delle spine delle scapole.
Qualunque sia la vostra struttura fisica non saltate mai lo squat!
Di Scilipoti Nino