MULTIFREQUENZA INCROCIATA

La multifrequenza è molto nominata ultimamente e come capita con tutti gli argomenti che si trovano nell’occhio del ciclone, viene puntualmente schifata o esaltata eccessivamente, ma soprattutto fraintesa terribilmente (lo so sono un poeta…).

Fraintesa perché associata a squat-panca-stacco tre-quattro-cinque volte a settimana e quindi per questo schifata dai bodybuilders poiché associata al powerlifting e quindi appartenente a qualcosa che con il bodybuilding non c’entra nulla.

Esaltata eccessivamente dai nerd dell’allenamento, che passando più tempo davanti ai monitor che in palestra ad allenarsi seriamente non fanno altro che aumentarne il fraintendimento, poiché quando poi vanno ad allenarsi, non fanno altro che eseguire più squat-panca-stacco di quanto io ne faccia in un mese, cosa che non giova all’aumento funzionale di forza che serve ai bodybuilders e che di conseguenza non giova nemmeno all’ipertrofia muscolare.

Stabilire un equilibrio

L’equilibrio è fondamentale in ogni aspetto della vita. Lo sviluppo proporzionato di tutto il corpo è l’equilibrio che caratterizza il Bodybuilding.

Io non ho mai scritto che i powerlifters hanno fisici migliori dei bodybuilders, come non ho mai proposto un allenamento da powerlifting per fare bodybuilding.

Io cerco di mandare avanti un semplice discorso e mi pongo in prima persona come esempio:
possiedo massimali buoni, sono natural e grazie alla forza che ho, riesco ad eseguire serie a range ipertrofico con molti kg.

Per portare un esempio concreto sollevo 180 kg per 10 squat, riesco ad eseguire 10 ripetizioni di distensioni sopra la testa con manubri da 40 kg, oppure 10 ripetizioni di trazioni alla sbarra con 20 kg di zavorra al peso corporeo di 90 kg.

Se scelgo dei carichi per eseguire qualsiasi metodo di allenamento di bodybuilding, posso farlo con carichi molto pesanti in relazione al mio peso.

Questo mi pone in condizione di vantaggio rispetto a chi ha la metà della mia forza.

Quindi è fondamentale trovare un modello di lavoro che tenga conto dell’aumento progressivo nel tempo dei carichi, in modo da portare un giovane bodybuilder a livelli di forza relativa elevati sul lungo periodo, garantendogli crescita muscolare.

Questo ovviamente riguarda la variabile dell’allenamento, sottintendendo che le altre (dieta, riposo ecc…) siano svolte con accuratezza.

Per fare questo è necessario trovare un metodo, anzi, dei metodi, che riescano a garantire tali guadagni senza mandare fuoristrada l’atleta, che in questo caso pratica bodybuilding e non powerlifting.

Qual’è quindi l’approccio migliore?

Secondo me, una multifrequenza funzionale al bodybuilder, è quella che io chiamo multifrequenza incrociata, sfruttando le varianti dei multiarticolari in maniera assolutamente soggettiva, senza quindi limitarsi alle alzate del powerlifting, ma nemmeno perdendo tempo con troppo lavoro considerato di isolamento (quando in realtà l’isolamento non esiste).

Propongo quindi una split che secondo me può garantire ottimi risultati, premettendo però, che è opportuno apportare modifiche per adattare la base che propongo alle proprie caratteristiche soggettive, sostituendo, eliminando o aggiungendo esercizi.

Tutti noi possediamo gruppi di muscoli che crescono solo con il lavoro indiretto e che quindi se non allenati, comunque non peggiorano.

Il non peggiorare consente di mantenerli al livello ottimale in cui già si trovano e permette di proporzionali nel tempo con gli altri gruppi, attraverso il miglioramento di questi ultimi.

Esempio di programma:

Petto-dorso (coinvolgimento spalle e braccia)

  • Distensione su panca inclinata
  • Distensione su panca piana con manubri
  • Trazioni alla sbarra presa media prona
  • Rematore con petto in appoggio con manubri
  • Pullover

Quadricipiti-glutei (coinvolgimento posteriori coscia)

  • Squat variante a scelta
  • Pressa variante a scelta
  • Hack squat o squat bulgari
  • Polpacci
  • Addome

Spalle-braccia (coinvolgimento petto e dorso)

  • Distensione sopra la testa variante a scelta
  • Trazioni a presa inversa stretta
  • Distensione su panca a presa stretta o dips
  • Alzate laterali variante a scelta
  • Curl bilanciere o variante
  • French press o variante

Posteriori coscia-glutei (coinvolgimento quadricipiti)

  • Stacco da terra variante a scelta
  • Affondi variante a scelta
  • Stacco rumeno o dai blocchi
  • Polpacci
  • Addome

Leggi anche Monofrequenza o Multifrequenza?

Di Scilipoti Nino

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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