IL TRICO-SQUAT

Non sono mai stato un amante di programmazioni di allenamento shock, ma credo che i più famosi, come ad esempio lo smolov, vadano provati nella carriera di un powerlifter, magari in un periodo di stallo o come sfida personale.

LE BASI DEL PROTOCOLLO

A tal proposito, tre anni fa, stavo discutendo con un mio allievo sul ciclo di Ryabinnikov e sul fatto che voleva provarlo.

Io giudicandolo, forse presuntuosamente, troppo leggero e soprattutto inadatto a lui creai un programma di allenamento di sole cinque settimane, mirato per lo squat ovviamente, prendendo in parte spunto dal Ryabinnikov e andando contro, come spesso succede in questa programmazioni shock, ai parametri di volume ed intensità che dovrebbero essere quasi sempre inversamente proporzionali.

A fine programma, senza programmare uno scarico (che considero un’arte e che quindi solitamente sto attento a programmare) ma semplicemente riposando tre giorni, abbiamo ottenuto un +30kg sul massimale. +30!

Ovviamente eravamo molto soddisfatti e sorpresi, ma una rondine non fa primavera e per avere più dati cominciai a farlo provare a diversi atleti, principianti ed intermedi.

Premetto che per principiante intendo comunque un’atleta che ha già acquisito una tecnica ALMENO discreta, quindi non un principiante assoluto ma comunque qualcuno che sappia muoversi sotto i pesi e con un discreto controllo. Reputo pericoloso ed insensato addentrarsi in questi programmi se non c’è mai stato un lavoro incentrato sulla tecnica come, appunto, un principiante dovrebbe fare.

Lavoro che continuerà per tutta la carriera dell’atleta ma che non ha nulla a che vedere con chi non ha mai messo un bilanciere sulle spalle (o lo ha “messo male”).

A CHE TIPOLOGIA DI SOLLEVATORE SI ADATTA MEGLIO IL PROTOCOLLO

È stato provato principalmente su adolescenti o comunque ragazzi con un’età tra i 15 e i 21 anni, questo perché ritengo che sia importantissimo avere un’ottima capacità di recupero.
In media, il miglioramento è stato tra i 20 e i 30kg.

Ho solo un dato di un +10 su un ragazzo che non ha seguito perfettamente il programma.

Nessuno ha avuto un peggioramento. Nessuno è rimasto con lo stesso massimale.

Il massimale di riferimento è stato sottostimato di 10kg circa quasi in tutti i casi. Il calcolo va fatto su 1rm sempre possibile e non su pr.

Funzionando così bene decisi di dare un nome a questo programma e nominarlo con poca fantasia “Trico-Squat”.

Essendo la statistica la più grande scienza ho deciso di condividere questo programma in modo da avere ancora più dati.

Sotto il Trico Squat.
Se decidete di provarlo fatemi sapere come è andata.

TRICO-SQUAT

Settimana 1:
A 70%x8x8
B 80%x5x3
D 85%x5x2
E 70%x5x4

Settimana 2:
Aumentare i carichi di 5kg
A 70%x8x8
B 80%x5x3
D 85%x5x2
E 70%x5x4

Settimana 3:
Aumentare i carichi di 10kg
A 70%x8x8
B 80%x5x3
D 85%x5x2
E 70%x5x4

Settimana 4:
Aumentare i carichi di 15kg
A 70%x8x8
B 80%x5x3
D 85%x5x2
E 70%x5x4

Settimana 5:
Aumentare i carichi di 20kg
A 70%x8x8
B 80%x5x3
D 85%x5x2
E 70%x5x4

Di Fabio Tricomi