ADDOME CARENTE? ECCO COME ALLENARLO!

Il grasso addominale sottocutaneo non si riduce direttamente con gli esercizi specifici

  Inizio questo articolo spiegando subito che la quantità di grasso presente al di sopra della parete addominale non è sostanzialmente riducibile attraverso l’allenamento diretto degli addominali, anche se ci sono alcune valide teorie che lo sostengono. Senza addentrarmi troppo in un argomento diverso da quello che voglio esporre, ciò che sostengo è che per ottenere un dimagrimento reale e consistente, bisogna eseguire programmi di allenamento ad alto impatto metabolico come il crosstraining, e che i circuiti di allenamento che comprendono qualche serie di crunch, alternata a qualche minuto di cardio a bassa intensità, di sicuro non producono lo stesso risultato ai fini dell’incremento del tasso metabolico e della produzione di ormoni anabolici e lipolitici.

Aumentare la forza dell’addome

Possedere un addome forte è essenziale per chiunque voglia raggiungere determinati obiettivi in termini di sviluppo della massa e della forza in generale. Se l’addome risulta troppo debole non possono essere eseguiti al meglio esercizi come squat, panca, trazioni, distensioni sopra la testa, stacchi, curl e spinte in basso pesanti. Al contrario se un atleta ha sempre eseguito questi esercizi, è molto probabile che la continua tensione sulla fascia centrale da loro generata, abbia costretto l’addome ad adattarsi permettendogli di progredire di pari passo con gli altri gruppi muscolari.

Allenare l’addome con gli esercizi giusti

Le alzate di gambe alla sbarra con movimento completo, sono l’esercizio in assoluto più duro e più efficace per allenare il retto addominale. Per eseguire questo movimento in maniera corretta è necessario appendersi ad una sbarra (abbastanza alta da non poter toccare il suolo con i piedi) e portare con le braccia completamente distese le punte dei piedi a contatto con la sbarra senza slanci. Se di questo esercizio se ne riescono ad eseguire almeno 15 ripetizioni consecutivamente senza averlo mai eseguito, significa che non è strettamente necessario svolgere un allenamento diretto per questo gruppo muscolare e che gli esercizi pesanti come squat, stacco, panca e così via, sono sufficienti per stimolare adeguatamente la parete addominale, ma se si desidera incrementare ancora la forza in quest’area, si possono inserire le alzate di gambe alla sbarra all’interno del programma una volta a settimana.
  Lavorare per riuscire a completare il maggior numero di ripetizioni corrette in totale. Un altro esercizio ottimo per stimolare il retto addominale sono gli addominali al cavo in piedi o in ginocchio impugnando la fune di un cavo alto a puleggia singola.
Per eseguire al meglio questo esercizio è indispensabile posizionarsi in maniera impeccabile. Con i piedi a mezzo metro dalla puleggia di un cavo alto, afferrare l’impugnatura di corda e flettere il tronco fino a toccare il suolo con la testa (nel caso in cui si sta eseguendo la variante in ginocchio) o una panca alta quanto le ginocchia (nel caso in cui si sta eseguendo la variante in piedi). Se con un carico di almeno 50 kg (ripeto che dev’essere un cavo a puleggia singola) si riescono ad eseguire diverse ripetizioni, allora la muscolatura dell’addome sta progredendo di pari passo con il resto del corpo. Anche in questo caso se si desidera aumentare ulteriormente la forza addominale, è possibile inserire questo esercizio una volta a settimana accoppiandolo o sostituendolo alle alzate di gambe.

Ruotare il tronco

  La rotazione del tronco è eseguita grazie agli addominali obliqui. E’ importante sapere che la rotazione del busto dev’essere accompagnata dalla conseguente rotazione del piede opposto al senso di rotazione. Se si ruota a sinistra, anche il piede destro deve ruotare a sinistra. Se si ruota a destra, anche il piede sinistro deve ruotare a destra. Negli sport da combattimento questo movimento del piede è chiamato twist. L’esercizio migliore per allenare adeguatamente gli addominali obliqui è il landmine con bilanciere.
Per eseguire questo movimento è necessario fissare un bilanciere olimpionico in un angolo. Afferrandolo con entrambe le braccia, bisogna portarlo da un lato all’altro ruotando il tronco ed accompagnando la rotazione con il twist.

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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