Più di due anni fa ho deciso di cambiare approccio alimentare per abbassare la mia percentuale di grasso.
Nel 2016 ho compreso come il digiuno (saltando la colazione) fosse utile per perdere grasso, ma soprattutto per sentirmi meglio e non avere lo stress di mangiare appena sveglio.
Mangiavo per la prima volta a pranzo soltanto proteine e grassi, poi se mi allenavo, lo facevo intorno alle 16 e alle 18 facevo il secondo pasto, in cui inserivo i carboidrati.
Lo stesso facevo a cena, ho impiegato circa 18 mesi per perdere un po’ di grasso, praticamente ricomponendo.
Nell’autunno del 2017 ho iniziato ad introdurre carboidrati anche a pranzo ed a cena ho praticamente raddoppiato le quantità. Tuttavia l’obiettivo non era prendere massa…
Si è trattato di un effetto dovuto alla buonissima cucina del mio amore, che per paura che mi deperissi, sapendo che la sera mangiavo riso, mi preparava dei meravigliosi piatti di risotto molto abbondanti!
Ad aprile 2018, reduce dalle vacanze di Pasqua, ho toccato i 95 kg.
Ho deciso allora di darmi una regolata, convinto che in poco tempo avrei ridotto notevolmente l’adipe.
Da buon powerlifter, optai per la metabolica, abbinata al digiuno che già seguivo da 2 anni.
Più di 3000 kcal al giorno, zero carbo, sabato e domenica di sfondamento ha prodotto risultati, per un po’…
Poi ho dovuto aggiornare costantemente l’approccio, mantenendo invariata la struttura di base, ovvero digiuno, carboidrati la sera quando presenti, sabato e domenica più festivi totalmente liberi.
Un percorso che non è giunto al termine e che forse non avrà un capolinea, ma che mi sta fornendo gli stimoli per continuare, sempre e comunque, garantendomi soddisfazioni dal punto di vista prestazionale ed estetico, ma soprattutto conoscenze…
IL RUOLO DEGLI ORMONI CATABOLICI E DELLE CATECOLAMINE
Negli anni, attraverso conoscenze apprese teoricamente, ma anche basandomi su dati empirici ottenuti attraverso la pratica, ho compreso quanto la paura per il catabolismo sia infondata.
Ciò che sapevamo è che la mattina appena svegli e dopo l’allenamento, il nostro corpo poteva auto-cannibalizzarsi per fare fronte alla richiesta di sostanze nutritive qualora queste non fossero state apportate con la giusta tempestività.
Per capire se nel giro di qualche ora senza cibo mi fossi ridotto come uno scheletro, come ho scritto sopra, ho eliminato la colazione, poi lo spuntino mattutino, poi quello pomeridiano, arrivando ad eliminare anche il pranzo. Per qualche periodo ho mangiato solo la sera.
Risultato? Muscoli al loro posto e prestazioni invariate.
Si pensava che al mattino e dopo l’allenamento bisognasse ingerire proteine veloci e carboidrati ad alto indice glicemico, magari con un po’ di fruttosio per ripristinare le riserve di glicogeno epatico.
Da qualche tempo, invece, è stato divulgato il concetto che l’impennata d’insulina provocata dagli zuccheri necessaria a potenziare la sintesi proteica non fosse necessaria, in quanto le proteine a digestione rapida come il siero del latte da sole, potessero stimolare un quantitativo sufficiente di secrezione insulinica per il trasporto degli amminoacidi nelle cellule.
Proteine indispensabili perché la finestra anabolica durava soltanto due ore.
Poi questa finestra ha iniziato ad essere aperta per 6 ore, poi 12, 24 e addirittura 48 ore.
Quindi le proteine assunte immediatamente dopo l’allenamento o dopo il lungo digiuno notturno servono? Devono per forza essere a digestione rapida?
L’ESIGENZA MENTALE DI CONSUMARE CIBO
Fino a quando adrenalina, cortisolo e glucagone sono in circolo, difficilmente qualsiasi elemento nutritivo può svolgere il suo ruolo.
Il nostro organismo smonta o ripristina.
Noi possiamo decidere quando alzarci dal letto o quando interrompere l’allenamento, ma senza esami specifici non possiamo sapere quando i livelli di questi ormoni e catecolamine si normalizzeranno.
Un metodo assai approssimativo può essere quello di attendere l’insorgere della fame e della stanchezza estrema.
Quella sensazione che svanisce dopo aver mangiato a qualcosa.
Personalmente ho notato che più la mia giornata è lunga ed impegnativa e più necessità ho di incrementare il numero di pasti.
Questo mi succede da quando ho ridotto la quantità dei miei pasti in generale.
Ho notato anche che questa necessità è cresciuta in concomitanza con la riduzione della percentuale di grasso corporeo.
Prima potevo mangiare solo due volte al giorno, per un totale di 1500 kcal senza esigere altri pasti, soprattutto a livello mentale.
Adesso questo senso di appagamento lo avverto soltanto in quelle giornate del fine settimana in cui mangio in abbondanza, (circa 3000 kcal in totale), perché mi bastano solo due pasti distanziati di parecchie ore uno dall’altro.
Tutte queste mie teorie, si basano sulle sensazioni che avverto, ma sono convinto che al 70% se non di più, siano dovute alla componente mentale.
So di avere a disposizione cibo, quindi nonostante potrei consumarlo in soli due o tre pasti, lo suddivido in 4-5 pasti.
PASTI STRATEGICI PER EVITARE IL CATABOLISMO ; SONO REALMENTE UTILI?
Rimango però consapevole che di certo, in alcuni momenti specifici, alcuni pasti non siano assolutamente necessari.
Probabilmente le proteine in polvere assunte di pomeriggio, non fanno altro che stimolare ulteriormente la produzione di cortisolo ed ostacolare la lipolisi.
Questo fattore potrebbe avvenire perché il fegato avrebbe la possibilità di convertire quegli amminoacidi in glucosio per sfruttarli come fonte energetica, evitando così di consumare i grassi.
Inoltre l’insulina stimolata in risposta alla presenza di amminoacidi-glucosio nel torrente ematico, produce un calo glicemico.
A questo punto cortisolo e glucagone potrebbero scomporre altri amminoacidi muscolari per produrre altro glucosio.
Il tutto è tremendamente complicato sulla carta, ma nella pratica basta forza di volontà e capacità di non cedere alla paura infondata del catabolismo.
La fame è un meccanismo che ci stimola a sopravvivere.
Non dobbiamo evitare che sopraggiunga, ma piuttosto fare in modo di saziarci per bene quando necessario.
Più ore trascorriamo senza cibo e più meccanismi il nostro corpo metterà in atto per assorbire i nutrienti nei posti giusti una volta reintrodotti.
Ad esempio essendo già stressato dal lavoro e magari dalle sessioni di allenamento, potrei evitare di assumere proteine sia nelle ore prima che in quelle dopo la sessione con i pesi, per non elevare ulteriormente i livelli di cortisolo.
Allo stesso tempo mi accorgo che al termine della giornata quando mi siedo a tavola, il cibo che consumo non è sufficiente a soddisfare le mie esigenze del momento.
Potrei tranquillamente eliminare 2 dei mini-pasti che consumo, magari quello di metà mattina ed il pranzo, per concentrare tutto nella prima serata ed infine a cena.
In questo modo forse eviterei di avere fame mentre sono a letto, fattore che contribuisce ad elevare lo stress in un momento sbagliato, ovvero quando bisogna riposare, poiché è durante il riposo di qualità che si verifica la riparazione dei tessuti.
Questo mi garantirebbe maggiore affinità con il digiuno intermittente, pratica che comunque cerco di mantenere soprattutto nei giorni successivi a quelli in cui riesco a cenare ad un orario decente.
Insomma, per adesso sono consapevole di poter fare di meglio, anche se ottengo comunque risultati.
L’importante è capire che cosa si sta facendo e cosa si potrebbe fare. Solo in questo modo si possono apportare necessarie modifiche al momento del bisogno…
QUANTE CALORIE ASSUMERE ?!
Dieta ipocalorica, dieta ipercalorica, dieta normo-calorica.
Tutti commettiamo l’errore di attribuire uno di questi termini alla modalità con cui ci nutriamo in un determinato periodo.
In realtà il nostro organismo non ha nessuna intenzione di funzionare attraverso termini-etichetta.
Può capitare che si mangia molto, ma non abbastanza, o di mangiare poco, però a sufficienza.
Avevo compreso da tempo che basarsi sul quantitativo di calorie e sulla proporzione dei macro-nutrienti, fosse fuorviante…
Fortuna che alcune intuizioni che ho avuto, hanno trovato conferma nel momento in cui ho scoperto che grandi allenatori nel settore della cultura fisica basano il loro lavoro sullo spostare le attenzioni degli atleti dall’ossessione delle calorie e dei macro, verso un modo di pensare alla dieta completamente diverso.
A cosa serve l’ipercalorica? Ad ingrassare di sicuro.
Se poi nella massa totale acquisita, ci sarà un po’ di muscolo rimane un grosso punto interrogativo.
Come mai i muscoli di un neofita quando inizia ad allenarsi, crescono anche se prosegue a mangiare come faceva in precedenza?
Probabilmente perché il suo corpo, per non soccombere, diventa più efficiente nel metabolizzare in maniera più selettiva i nutrienti che si ritrova a disposizione, per contrastare i continui stress imposti dall’allenamento.
È la ipocalorica? Probabilmente serve a perdere muscolo.
Non fornendo sufficienti nutrienti al corpo, esso tenderà in prima istanza a risparmiare ciò che ha a disposizione, e ciò avviene a scapito della crescita. In secondo luogo per sopravvivere, tenderà ad eliminare i tessuti più difficili da mantenere, ovvero i muscoli.
In normo-calorica cosa succede? Nella migliore delle ipotesi si rimane uguali, ma con più probabilità si peggiora.
Questo avviene perché abbiamo la presunzione di credere che sappiamo quante calorie necessita il nostro corpo, modulandole in base ai nostri obiettivi.
Nulla di più fuorviante.
È il nostro corpo che sa di cosa ha bisogno ed in che momento.
Noi possiamo solo cercare di capire cosa, quanto e quando mangiare, in base alla risposte che otteniamo.
Tra le risposte che ci fornisce le più facili da valutare sono le seguenti:
- forza; se la forza decresce, stiamo perdendo muscolo, se aumenta, probabilmente lo guadagneremo o lo stiamo guadagnando.
- grasso; se aumenta lo spessore del grasso sottocutaneo, stiamo mangiando più di quanto necessario.
- dimensioni dei muscoli; se i muscoli sono sempre più grossi e lo spessore del grasso sottocutaneo rimane invariato o addirittura si riduce, allora stiamo mangiando ciò che serve al nostro corpo.
Di Scilipoti Nino