Un bodybuilder professionista di cui non ricordo il nome (poco importa, l’importante è portare avanti i concetti), alla domanda che gli è stata rivolta riguardo il quantitativo di serie che esegue, ha risposto in questo modo:
“Se bisogna accendere la luce quante volte va azionato l’interruttore?”
Appare chiaro che si trattasse di un sostenitore dell’alta intensità e del basso volume.
Ovviamente l’interruttore va azionato una sola volta, ma se si sbaglia a premere, la luce può accendersi e spegnersi all’istante, può non accendersi per niente o addirittura può fulminarsi la lampadina.
Inquadrare in maniera oculata i carichi (intensità), compiendo il lavoro necessario per far sì che la luce si accenda (volume), in tempi adeguati (densità), sono tutte operazioni necessarie per ottenere risultati ricercati.
Sappiamo che l’ipertrofia si ottiene utilizzando carichi che si aggirano intorno all’80% dell1RM.
Con questi carichi bisogna accumulare un quantitativo di volume necessario a fornire lo stimolo ottimale, nel tempo più breve possibile per non causare uno stress sistemico eccessivo.
Occorre anche lavorare sulla forza, attraverso stimoli neurali che soltanto carichi più alti possono fornire, quindi è necessario, per garantire un aumento progressivo del carico ottimale, effettuare serie multiple con una percentuale di carico prossima al 90%.
Questo garantirà un progressivo incremento sul lungo termine di quell’80%.
Come si vede dal grafico il metodo più economico per lavorare con l’80% è quello di eseguire solo due serie allenanti da sei ripetizioni.
L’ultimo tassello del puzzle è composto da quell’unica serie da dodici al 75%, che metaforicamente rappresenta il dito che preme contro l’interruttore per accendere la luce.
Questa fulminate serie basterebbe per garantire crescita costante se solo non fosse che purtroppo lavorare sempre con la stessa intensità causa inibizione nel reclutamento delle unità motorie con conseguente regressione.
Far ruotare i tre schemi di serie e ripetizioni raffigurati nel grafico che ho proposto, sui sollevamenti su cui si basa il grosso della programmazione per la crescita, è la mia soluzione.
COSA C’E’ NEL GRAFICO
Nel grafico che ho realizzato propongo un modello di periodizzazione ondulata che si basa su un punto cardine, il volume.
Il volume rappresenta l’ago della bilancia. Sul piatto di sinistra si trova l’intensità, mentre su quello di destra la densità.
Il concetto è il seguente: sia per sviluppare forza, che per stimolare l’ipertrofia, è necessario svolgere un quantitativo di lavoro sufficiente (volume).
Ciò che differenzia un protocollo di bodybuilding, rispetto ad uno per il powerlifting è che nel primo occorre produrre il lavoro in un quantitativo di lavoro contenuto (densità).
Questo comporta l’utilizzo di carichi inferiori.
Nel secondo caso, quello che riguarda l’allenamento della forza per il powerlifting, il volume da accumulare per essere considerato allenante, necessita carichi più alti (intensità).
Il lavoro in questione va quindi dilazionato su più serie.
Nello specifico sto trattando un protocollo che come scopo ha quello di produrre ipertrofia funzionale (ispessimento delle componenti contrattili dei muscoli), quindi si tratta di un lavoro che come punto cardine ha un quantitativo ottimale di volume da produrre, ma bisogna farlo nel minor tempo possibile, senza che però venga ridotta l’intensità.
L’unico modo è quindi quello di ruotare gli schemi, in modo da produrre lo stesso volume, ma modulando di conseguenza intensità e densità.
Le percentuali di carico non sono state stabilite in base all’efficienza neurale di un sollevatore esperto, ma sono calcolate in base alla capacità di un bodybuilder.
In base all’adattamento neuro-muscolare differente, infatti, il lavoro potrebbe risultare improponibile per un powerlifter, perché probabilmente non riuscirebbe ad eseguire tutte quelle ripetizioni in maniera consecutiva con l’82% del massimale, mentre un bodybuilder potrebbe addirittura farne più del previsto.
Prendendo in analisi il carico di riferimento intermedio, che è l’82% del massimale, potremmo avere questi due scenari:
- Primo caso, powerlifter;
un soggetto molto efficiente a livello neurale potrebbe non riuscire ad eseguire più di 5 ripetizioni, però se lo facciamo lavorare con serie da 3 ripetizioni, potrebbe eseguire molte serie.
Un’altra ipotesi, inoltre, potrebbe essere quella che se dopo diverse serie con quel carico intervallate da 3 minuti di recupero, ipotizzando che si porti il carico al 85% (3% di incremento), potrebbe comunque continuare ad eseguire serie da 3 ripetizioni.
Allo stesso tempo riducendo il carico al 79% (3% in meno rispetto al carico di partenza), non è detto che farebbe più di 3 ripetizioni consecutivamente.
- Secondo caso, bodybuilder;
un soggetto ben sviluppato muscolarmente, ma poco efficiente neurologicamente, con il carico di base (82%) potrebbe tranquillamente eseguire due serie da 7 ripetizioni intervallate da 3 minuti di recupero.
Nonostante altri 3 minuti di pausa, con lo stesso carico, tuttavia potrebbe arrivare soltanto a 3-4 ripetizioni in una terza serie.
Se invece venisse incrementato il carico del 3% (85%), potrebbe addirittura faticare ad eseguire una sola ripetizione, ma riducendo lo stesso del 3% rispetto a quello di partenza (79%), non è difficile che riesca ad eseguire altre 6-7 ripetizioni.
L’allenamento di un bodybuilder possiede priorità differenti rispetto a quello di un powerlifter.
Questi ultimi dedicano talmente tanto tempo alle alzate di gare ed alle varianti di esse, che trascurano sollevamenti fondamentali per lo sviluppo muscolare e di forza di gruppi come: dorsali, romboidi, deltoidi posteriori e laterali, polpacci, bicipiti e tricipiti.
Per allenare bene tutto il complesso di muscoli della schiena, occorre ad esempio una seduta a parte, perché è molto pesante a livello sistemico svolgere trazioni e rematori da diverse angolazioni.
In più bisogna individuare gli esercizi più adatti a livello soggettivo, per stimolare deltoidi laterali e le braccia.
Di solito, invece, i powerlifters dedicano qualche serie da 8-10 ripetizioni a fine sessione per questi esercizi, cosa che ovviamente non è sufficiente a garantirgli uno stimolo adeguato.
Per garantire progressi di forza da mettere in funzione dell’ipertrofia, occorre trovare un sistema che non sovraccarichi soltanto alcuni gruppi, ma tutti quanti e nel minor tempo possibile per ottimizzare i recuperi.
Il programma di esempio che propongo è sviluppato proprio considerando questi aspetti e possiede una struttura che ripropone fedelmente ciò che presenta il grafico!
Di Scilipoti Nino