COME FAR MIGLIORARE CHI SI ALLENA DA MOLTO TEMPO

I primi anni di allenamento, se affrontati con l’impegno e la costanza dovuti, possono risultare abbastanza produttivi per quasi tutti coloro che intraprendono l’allenamento con i sovraccarichi. Alcune eccezioni sono rappresentate da chi possiede una scarsa predisposizione all’aumento di forza ed ipertrofia o da chi si affida ad allenatori incompetenti, riponendo in loro tutte le loro speranze di successo. Questi ultimi possiedono il 50% della colpa per i loro scarsi risultati, poiché ai tempi d’oggi, è inconcepibile affidarsi ciecamente a qualcuno senza informarsi altrove. Basta aprire google o un social per ricevere decine di pubblicità su argomenti riguardanti il settore a cui si è più interessati. E’ proprio per questo che ho scritto un libro e che continuo a scrivere decine e decine di articoli riguardanti l’allenamento. A chi invece è marchiato da una pessima genetica, posso garantire che comunque, seguendo attentamente i principi della corretta pianificazione dell’allenamento si possono ottenere ottimi guadagni sia in termini di forza che a livello d’ipertrofia.

PRIMA O POI SOPRAGGIUNGE LO STALLO

Il primo anno di allenamento con i pesi ho guadagnato ben 12 kg di peso corporeo, mantenendo invariata la percentuale di grasso. E’ stato un procedimento naturale, che è avvenuto nonostante mi fossi allenato male. A parità di impegno e costanza, con una programmazione più efficiente, avrei sicuramente guadagnato più forza, ma ciò non rappresenta un dramma poiché un solo anno non è nulla se penso al fatto che ormai ne sono trascorsi altri 13 e che quindi ho avuto tutto il tempo di rimediare. I tre-quattro anni successivi, invece, avendo scoperto le riviste di settore, sono stati caratterizzati da routine suddivise nelle split dei campioni, che riempivano le pagine delle suddette riviste. Tutto sommato hanno funzionato anche quelle, perché allenare i dorsali con i 7 esercizi preferiti da Jay Cutler, eseguiti con più carico possibile (ovviamente con tecnica molto approssimativa) o allenare le gambe con lo squat alla Brench Warren ed i pettorali con le distensioni su inclinata alla Dennis James, mi ha aiutato comunque ad aumentare di forza. La sovralimentazione che ho seguito mi ha permesso in quei 3 anni, di aggiungere altri 25 kg di massa, ma stavolta la mia percentuale di grasso è aumentata di molto. Questo però ha contribuito a garantirmi leve più vantaggiose ed a farmi percepire i carichi molto meno pesanti. Avevo solo 18-19 anni, quindi devo dire che questo modo di allenarmi mi ha forgiato sia dal punto di vista del coraggio (perché ho imparato a non aver paura dei carichi pesanti), che dal punto di vista della tolleranza alla fatica. Successivamente dall’età di 19 fino ai 21 anni è arrivato lo stallo. Sostanzialmente non è stato uno stallo normale, poiché per via del lavoro che svolgevo nel periodo estivo, mi ritrovavo a perdere 10 kg da luglio a settembre, per poi riguadagnarli in autunno, ma ero sempre allo stesso punto. Un po’ più magro in estate, ma molto svuotato perché non mi allenavo e pieno in inverno, ma molto grasso. All’età di 21 anni l’ennesima stagione di lavoro, ha fatto si che il mio peso corporeo, raggiungesse il record in negativo di 80 kg (CHE COMUNQUE ERANO SEMPRE 20 KG IN PIU’ RISPETTO A QUANDO AVEVO INIZIATO), anche se questa ennesima riduzione di peso corporeo mi aveva “sgrassato” per bene. A settembre però decisi di cambiare strategia e di crescere pulito. Mi allenavo da quasi 6 anni e mi ero fermato tre volte per via delle stagioni lavorative, che comunque in totale, erano durate circa 8 mesi, che diluiti nei quasi 6 anni non erano nulla di che. Ecco la mia condizione dell’epoca (2009) ad 80 kg di peso corporeo.  

CAMBIARE STRATEGIA PER SUPERARE LO STALLO

Il cambio radicale è stato quello di ridurre il quantitativo di esercizi e di ripulire tutti i movimenti. Basta con le mezze ripetizioni, basta con le strattonate e basta con la ricerca di quelle 10 ripetizioni con qualsiasi carico, che poi in realtà era come farne 4 pulite, ho iniziato ad eseguire ogni ripetizione con precisione, valutandone e calcolandone la cadenza. Ne è emerso che ho dovuto ridurre tutti i carichi. I 140 kg allo squat, per 8 mezze ripetizioni, sono diventati 120 per 4 ripetizioni complete, nella panca e nel lento avanti, ho ridotto di 10 kg il carico, dimezzando anche li le ripetizioni, ma l’esercizio in cui ho ridotto drasticamente sia il carico che il numero delle ripetizioni è stato il rematore con bilanciere. Lavoravo a busto quasi eretto e tiravo di slancio 120 kg per 10 mezze ripetizioni, ricordo che con 110 ne feci 20 con quella tecnica. Passando a lavorare a busto inclinato e tirando senza slancio, con la testa in appoggio, riuscivo ad eseguire solo 4-5 ripetizioni con 80 kg, ma ovviamente erano tutti a carico dei dorsali. Successivamente ho scoperto il powerlifting e negli anni sono riuscito a creare un ottimo equilibrio tra le alzate prettamente incentrate verso l’incremento della forza in senso di performance e gli esercizi fatti per generare uno stimolo specifico adatto a promuovere ipertrofia, attraverso comunque l’incremento costante della forza, che mi ha permesso negli anni di utilizzare carichi sempre più pesanti. I miei record odierni sono:
  • massimale squat con 220 kg e 180 per 8 ripetizioni,
  • massimale stacco 260 kg e 220 per 8 ripetizioni,
  • massimale panca 125 e 110 per 8 ripetizioni,
  • massimale di lento avanti da seduto 100 kg ed 80 kg per 8 ripetizioni
  • massimale di trazioni con 55 kg di zavorra a 93 kg di peso corporeo e 20 kg di zavorra per 8 ripetizioni.

RESETTARE E RIPARTIRE

Quando inizio ad allenare soggetti che provengono da altre palestre, valuto sempre che livello di tecnica e forza possiedono, in modo da capire su quanti aspetti mi devo concentrare per farli uscire dallo stallo. Molte volte devo resettare tutto, altre volte mi basta soltanto modificare la programmazione (questo mi capita con quei soggetti che si sono allenati in palestre di crossfit, di functional o che in una comune palestra, hanno comunque interagito con un istruttore che gli ha fornito buone basi sulle alzate fondamentali). Il reset del sistema sono costretto ad applicarlo a coloro che hanno per anni fatto solo mezze spinte con i manubri, croci ed alzate laterali ai cavi, lat-machine e pulley, mezzi stacchi con manubri da 20 kg, leg-extension ed hack squat ecc, tutto in 4×10. A questi soggetti devo insegnare ad eseguire squat e stacchi, devo risistemargli l’assetto su panca e nelle distensioni da seduto e devo valutare la loro forza e quindi capire se sono in grado di eseguire almeno 4-5 ripetizioni di trazioni alla sbarra complete. Dopo 4-6 mesi di allenamento, questi soggetti, sperimentano una crescita muscolare nuova, che si verifica grazie a 2 fattori : il primo è dovuto all’introduzione nel loro allenamento di esercizi come squat, stacco da terra, lento avanti, trazione alla sbarra e distensione su panca. Il secondo al fatto che da anni erano fermi all’utilizzo di carichi sotto-allenanti poiché nessuno li spronava ad aumentarli. In base a questi due fattori, riesco a porre le basi per una progressione che dura diversi anni. Il resto del lavoro lo porto avanti attraverso una programmazione che punta a farli aumentare sempre di livello, puntando alla performance, che riguarda l’incremento dei loro massimali per singole ripetizioni, l’incremento dei carichi per eseguire range compresi tra 4 e 8 ripetizioni e l’incremento delle ripetizioni con un determinato carico che prendiamo come riferimento, ad esempio superare le 10 ripetizioni di panca con 100 kg o raggiungere le 8 ripetizioni di squat con 150 kg.

IL MEGACICLO

Dopo anni di studio e pratica sul campo, sia come atleta che come allenatore, riguardanti la programmazione a lungo termine, ho deciso di scrivere “Il megaciclo”, in cui ho inserito in dettaglio tutti i passaggi necessari per sviluppare appieno il proprio potenziale di powerbodybuilder. Un megaciclo consiste in un periodo di allenamento costante di tre anni, in cui si lavora sui vari aspetti della forza ed in cui si producono incrementi tangibili in termini di ipertrofia muscolare. Valutare i progressi in 6 mesi non è possibile, poiché nei 2 o 3 mesi successivi si potrebbe verificare addirittura una regressione del tutto fisiologica. Valutare i progressi dopo 1 anno, quindi dopo un macro-ciclo, è ciò che si fa di consueto, ma rappresenta sempre un periodo di tempo troppo breve. Dopo 3 anni è invece possibile tirare le somme, capendo fino a che punto si è arrivati e quindi da dove partire per programmare il megaciclo successivo.

Di Nino Scilipoti

"IL MEGACICLO
Il PowerBodybuilding in Sicilia”
di Nino Scilipoti. 

In questo manuale vengono espresse in maniera semplice e comprensibile, numerose tecniche e metodologie di allenamento adatte per lo sviluppo della massa e della forza muscolare.

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