APPROCCIARSI ALLO STREETLIFTING

Questa disciplina rappresenta il modo più semplice per entrare a far parte del mondo della forza, in quanto bastano una sbarra, un paio di parallele, una cintura e qualche disco, (anche zaini con vecchi libri, riviste, giornali ecc..)quindi non ci sono scuse per potersi allenare.

La prima cosa da fare è assicurarsi di possedere la capacità di eseguire diverse ripetizioni a corpo libero dei seguenti esercizi:

  • Pull ups
  • Dips
  • Body rows (piedi altezza sbarra o anelli)
  • Push ups
  • Pistol squat

Attraverso questa tabella è possibile capire se si è in grado di allenarsi con l’ausilio di zavorre, stabilendo degli standard da raggiungere con il solo peso corporeo.

PESO PULL UPS DIPS
≥ 65 25 50
75-85 20 40
≥85 15 30

 

Riporto queste categorie di peso poiché in queste si raggruppano la maggior parte dei praticanti e sono quelle che troverete nel momento in cui prenderete parte alle vostre prime gare. Come potete notare non ho inserito i parametri riguardanti body rows e push ups, poiché dipendono troppo da frequenza di allenamento, dal modo in cui vengono allenati e del resto, non sono presenti nelle gare di streetlifting (a meno che non vogliate prendere parte a prove di resistenza in push ups).

Se i vostri numeri non arrivano a quelli riportati in tabella, vi consiglio di tornare alle basi, lavorando con il solo peso corporeo ed allenandovi con continuità e senza fretta.

Per prima cosa è doveroso testare i massimali in trazioni e dip. Cominciando dalle trazioni, per prima cosa bisogna eseguire 2-3 serie da 4-5 ripetizioni con poco recupero, in modo da iniziare a preparare spalle, gomiti e le altre articolazioni.

Terminate queste prime si cominciano a mettere i primi pesi alla cintura, facendo 3 ripetizioni per le prime serie. In seguito le ripetizioni diventano 2, poi si prosegue a ripetizioni singole, salendo ad ogni serie di 5-8 kg via via che l’esecuzione si farà più dura. Una volta trovato il massimale si passa ai dips con lo stesso procedimento.

Per ricavare le % da utilizzare nei vari schemi è necessario applicare questa formula:

peso corporeo (bw) + zavorra massimale = tot. X 0,80

In questo modo si ricava il peso con il quale lavorare, da approssimare sempre per difetto. In futuro, potranno essere utilizzati diversi modi per ricavare le % in modo più preciso, ma per cominciare va benissimo così.

Vediamo ora qualche progressione per i nostri esercizi zavorrati:

  • Da 5×5 a 2×2
SETTIMANA 1 GIORNO 1 GIORNO 2 GIORNO 3
1 5×5   74% 5×5  74% 5×5  74%
2 5×5  76% 5×5   76% 5×5  76%
3 5×5  78% 5×5  78% 5×5  78%
4 5×5  80% 5×5  80% 5×5  80%
5 4×4  85% 5×4  78% 4×6  76%
6 3×3  90% 5×4  78% 4×6  76%
7 2×2  95% 5×4 78% 4×6  76%
8 4×3  80% 3×5  65% Test Massimale
  • Dup Training
      • Giorno 1  5×5 76% (Esercizio base, trazioni/dips e aumentare il peso ogni 2-3 allenamenti fino a che si riesce)
      • Giorno 2 6×3 70% (Variante esplosiva o con fermi nel punto critico dell’alzata scelta: muscle up, frenchy pull ups, dips con fermo al parallelo, dead stop ecc… aumentare il peso ogni 4-5 allenamenti )
      • Giorno 3  4×8 65% (variante “ipertrofica” dell’esercizio scelto: chin ups, rings pull ups, dips full rom, rings dips ecc… aumentare il peso ogni 2-3 allenamenti )

Sarebbe una buona idea accoppiare gli esercizi in questo modo:

GIORNO 1: trazioni 5×5 – variante dips 6×3

GIORNO 2: trazioni e dips in variante “ipertrofica” 4×8

GIORNO 3: dips 5×5 – variante trazioni 6×3

 

  • Ondulato Piramidale e Ramping
      • Giorno 1 (pesante): 10×60% – 8×70% – 6×75% – 4×80% – 2×90% (aumentare il peso quando possibile)
      • Giorno 2 (medio): 5×70% – 5×75% – 5×80% – 5×85% (aumentare il peso quando possibile)
      • Giorno 3  (leggero): 8×65% – 8×70% – 8×75% – 8×80% (aumentare il peso quando possibile)

Qualsiasi sia la nostra scelta, ricordiamoci sempre di non fare entrambi gli esercizi con lo schema più pesante, ma di affiancare ad un lavoro pesante uno più leggero, con i medi anche nello stesso giorno.

Volendo, tali schemi sono applicabili anche ad altri esercizi, purché siano sempre multi articolari: squat, stacco, military ecc…

Non sottovalutate l’idea di utilizzare la military (o lento in piedi) al posto dei dips se ne avete la possibilità nelle vostre giornate pesanti, ed utilizzare i dips solo nelle giornate ipertrofiche o con varianti sui fermi. Dico questo perché non sono un amante dei dips con carichi massimali/sub-massimali in quanto reputo i dips un esercizio che affatica eccessivamente spalle e gomiti, quando si utilizzano carichi importanti. Al contrario la military, se eseguita mantenendo la schiena dritta e con il core ben attivato, è un esercizio di spinta più sicuro. Sostituisce benissimo i dips e per esperienza personale, quando mi ritrovai con un fastidioso infortunio in prossimità di una gara che non mi consentiva di svolgere i dips, la military mi permise di mantenere e addirittura incrementare di una reps il mio massimale con i 48kg.

Per questo vi consiglio di considerare l’idea di allenarvi principalmente con la military e solo in prossimità di una gara lasciare ai dips il ruolo principale.

Di Mauro Maddalena

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